如何摆脱腹胀或腹胀的腹肌

内容

• 究竟是什么引起腹肌膨隆？
• 不良的举升方法
• 妊娠期直肠转移
• 婴儿期直肠转移
• 您可以做些什么使腹部平坦？
• 1.骨盆自由体操，例如凯格斯
• 使用说明
• 2.等距练习，例如木板
• 使用说明
• 3.腹壁支撑练习，例如死虫
• 使用说明
• 其他平板训练技巧
• 呼吸
• 伸展运动
• 补水
• 营养
• 什么时候去看医生
• 关于腹肌
• 膜片
• 骨盆底
• 腹直肌
• 内外斜
• 腹横肌
• 带走

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乍一看，识别出鼓胀的腹部肌肉可能会有些棘手，特别是因为吃大餐后很容易将腹泻归咎于腹泻。

但是，这两种情况之间都有关键的区别因素，因为腹部肿胀和腹部膨大是由非常不同的原因引起的。

对于哈佛大学医学院来说，对于初学者来说，腹胀往往是由于腹部积气引起的胃肠道问题。反过来，这会使您的腹部浮肿或张开。

食物和感官反应以及潜在的胃肠道疾病（如肠易激综合征和腹腔疾病）也可能引发腹部胀气。

另一方面，腹胀的原因往往会有所不同。例如，怀孕和锻炼受伤是一些最大的影响因素。

为了相应地识别和治疗隆起的腹部，我们请了两名持牌物理治疗师和一名私人教练来分解您需要了解的有关腹胀腹部的所有知识，然后再继续预约该医生的任命。

从您可以尝试的扁平化练习到真正应该去看医生的时间，请先阅读他们的专家建议。

究竟是什么引起腹肌膨隆？

物理治疗师Theresa Marko，PT，DPT，MS，CEIS表示，与通常由胃肠道不适或潜在的医疗状况引起的腹胀不同，腹肌膨出可能是多种不同因素的结果。

这些包括：

• 不良的举重做法
• 怀孕期间腹部肌肉流泪
• 不正确的呼吸技巧

不良的举升方法

的确，运动会导致腹肌膨出。 Trainiac健身科学负责人Geoff Tripp建议，抬起重物，腹部支撑不良会导致这种情况。

特里普说：“通常，这不是一个单一的练习就造成的，而是一段时间内，不良的举升方法会导致直肠直肌的发展。” “体重过度增加也会拉伸腹部肌肉和白线。”

妊娠期直肠转移

Marko说，由于腹部扩张以支撑正在成长的婴儿，因此在怀孕期间会发生腹直肌的泪水（又称腹直肌）。

虽然女性通常不会感觉到这些眼泪（随着婴儿的成长，它们会慢慢流下），但马可解释说，您可能会感到腹部区域受压，而腹部则过度伸展。

为了避免不必要的不​​适，Marko建议投资购买一条怀孕带，以帮助您在整个怀孕过程中保持健康。

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婴儿期直肠转移

新生儿也可发生直肠转移。根据董事会认证的物理治疗师克里斯汀·加斯尼克（PT，DPT）的说法，早产和腹肌未完全融合的婴儿可能患有这种疾病。

但是，她并没有真正的担心，因为这种情况通常会随着正常的增长和发展而纠正。

您可以做些什么使腹部平坦？

为了安全地平整膨出的腹部腹肌，Tripp说，骨盆底运动，等距运动和腹壁支撑训练值得尝试。他补充说，这些运动可以锻炼腹部肌肉，有助于增强和稳定您的核心。

他解释说：“稳定的核心就是强大的核心，就像稳定的支腿能够承受更大的负载一样。” “没有稳定的核心，就很难在所有升降机上建立实力。”

要发送该膨胀包装，请尝试以下Tripp的三个安全的核心强化练习：

1.骨盆自由体操，例如凯格斯

特里普说，凯格尔运动是一种很好的骨盆底运动，可以添加到您的日常锻炼中，因为它们可以坐着（坐在椅子上或健身球上），躺着或站起来。

为了正确进行这项运动，请记住要保持并保持骨盆底深层肌肉。由于您的骨盆底深层肌肉需要练习，因此Tripp建议凯格尔运动通常需要高重复次数。

使用说明

1. 确定骨盆底肌肉-最简单的方法是停止中游小便。
2. 收缩您的骨盆底肌肉并保持1至2秒钟。
3. 每个疗程进行10至20次重复，每天重复2至3次。

2.等距练习，例如木板

特里普说，木板（及其许多变化形式）是等距练习的一个很好的例子，因为木板是帮助您将腹肌放在一起的简便方法。

使用说明

1. 典型的木板姿势是您的手肘和脚趾容易俯卧。如果您是初学者，并认为入门可能太难了，请先在膝盖上划板并保持身体成一直线。
2. 为正确执行木板，请确保腹部腹部肌肉和斜肌接合。 Tripp说：“考虑这一点的最简单方法是将您的肋骨保持架下拉，然后将您的骨盆向上拉。”
3. 力争进行2到3次重复，保持15到30秒，每天重复1到3次。

3.腹壁支撑练习，例如死虫

腹壁支撑钻（例如死虫）是另一种不错的锻炼方法。 Tripp说，它们本质上是等距的，但是您可以增加一些小动作（用胳膊或腿）来挑战您的核心力量和稳定性。

他补充说：“关于这些演习的好处（可以单独或在健身房举升之前完成），它们也可以转移到您的举升机中，因此您知道进入重型举升机如何正确地支撑核心。” 。

使用说明

1. 首先平躺着，将膝盖拉到胸部，将膝盖弯曲90度，然后将手伸向空中。
2. 接下来，通过拉低肋骨并向上抬骨盆开始接合您的核心。这会将您推回地面。尽最大努力不要使您的后背拱起。
3. 然后，以可控的方式，将另一只腿放低，然后将另一只腿放低到地面，直到另一只腿放下。始终确保每次交替放置一侧，因为这有助于保持岩心的稳定性。
4. 旨在执行2组，每组6到10次重复，每天1到3次。

其他平板训练技巧

为了让您的腹肌在今年夏天保持最佳状态，Tripp建议除了锻炼外，还应牢记其他平腹训练技巧。这些包括：

• 呼吸
• 伸展
• 保持适当的水分含量
• 适当的营养

呼吸

特里普说，尽管呼吸是生活中非自愿的基础，但运动时正确呼吸对于生长和发育至关重要。

他说：“锻炼时，我们的肌肉需要大量的氧气才能有效发挥功能。” “通过错误呼吸或在错误的时间屏住呼吸，您正在耗尽肌肉和大脑的氧气，并增加了潜在受伤的风险。”

为避免锻炼时可能造成的腹部伤害，Tripp建议您在锻炼时要呼吸，特别是在举起重物时。

双腿保持宽阔的姿势也有助于确保脊椎保持中立，因为您不希望背部弯曲。否则，由于腹部会扩张并伸展，因此很难稳定骨盆和脊柱。

伸展运动

Tripp解释说，伸展运动是腹部生长发育的另一个关键因素。

他说：“伸展运动可以延长肌肉组织并增加柔韧性，既可以提高性能，又可以产生更大的运动和恢复范围。”

补水

Tripp解释说，即使保持水分，也是使腹部平坦的另一个关键因素。

他说：“保持水分会增加新陈代谢，降低食欲，进而有助于减少胃脂肪。”

为了在整个锻炼过程中保持水分，Tripp建议您记住一个良好的保湿规则是每天消耗一半的液体盎司盎司的体重。

在锻炼时，他建议根据需要将每小时增加12到24盎司。

他补充说：“对热量进行更长时间的锻炼将需要更多的体液以及电解质的替代，因此肌肉会发生收缩。” “降低1-3％的水分会严重影响您的表现，因此在全天和运动过程中保持适度的水分并补充适量的液体非常重要。”

营养

运动对于维持适当的身体健康至关重要，但马可说，有时候仰卧起坐和腹部仰卧起坐还不够。

她解释说，锻炼身体而不进行适当的饮食变化会给腰围带来麻烦，因为它可以在已经很大的腹部区域形成肌肉。

“如果有人只是仰卧起坐，并且没有做任何减轻体重的事情，他们看起来可能会增加腹部的大小和增加狗的狗屎，” Marko解释说。 “要减少腹部的大小，一个人需要减肥，因为它可以减小以英寸为单位的腹部大小。”

着重饮食均衡饮食，以增强您的日常锻炼，避免食用会产生气体的食物，例如卷心菜科的蔬菜，干豆和小扁豆。

什么时候去看医生

尽管加斯尼克（Gasnick）建议，运动中呼吸不正确引起的腹部肌肉鼓胀通常在美学上不那么吸引人，而不是实际上令人痛苦，但在某些情况下，这种情况实际上可能更为严重。

例如，Marko建议您在以下情况下应去看医生（或物理治疗医生）：

• 腹壁疼痛
• 移动或举起东西时感到疼痛
• 感觉在日常活动中您无法控制自己的腹部

同样，加斯尼克（Gasnick）补充说，如果腹部区域的疼痛蔓延到腰部，腹股沟，臀部和腿部，并伴有心律加快，头晕目眩，神志不清，恶心，焦虑和呕吐。

她补充说，这些可能是腹主动脉瘤的警告信号，如果发生破裂，这是一种非常严重的生命危险状况。

关于腹肌

为了进一步了解腹胀的原因，重要的是要了解腹肌的不同种类及其在人体中的作用。

首先，腹肌是身体核心或中段的一部分。它们通常具有顶部和底部，正面和背面以及两侧。

Marko解释说，这使您像盒子一样看腹肌很有帮助，因为它包含有助于固定腹部的肌肉的不同侧面。

膜片

隔膜顶部是隔膜，隔膜是一块巨大的肌肉，担负着很大的责任。

尽管隔膜在技术上不属于腹肌，但通过提供必要的姿势支持，它确实在核心稳定方面起着重要作用。

加斯尼克解释说：“腹部和work肌与骨盆底同步工作，以保持理想的腹腔内压力水平，并使腰椎充分稳定。”

骨盆底

相反，盒子的底部是您的骨盆底。这些是控制排尿的肌肉，阴道壁和一些臀部肌肉（内收肌和内旋转肌）。

由于骨盆底面积经常被忽略，因此马可强调在物理治疗师的帮助下解决任何功能障碍的重要性。她警告说，否则，您的核心力量将无法真正发挥。

“理想情况下，您希望盒子的所有侧面都坚固，以便使您发挥最佳功能的最终能力，” Marko说。“如果性生活很痛苦，或者当您大笑或打喷嚏时小便，您可能需要寻求理疗师的帮助。”

腹直肌

腹直肌是最常见的核心区域腹肌之一，而腹直肌是前腹肌。

这组肌肉也被称为六块腹肌的区域，有助于使我们的中部向前弯曲。

马可说：“腹直肌（又称六块腹肌）是人们意识到的最常见的腹肌之一。” “它们从您的胸骨（胸骨）底部垂直延伸到您的耻骨顶部。”

内外斜

在身体的两侧是外部和内部斜肌，它们有助于在体内进行各种运动。这包括帮助进行弯曲或仰卧起坐运动。

Gasnick解释说：“内部和外部倾斜从肋骨笼的底部附接到骨盆的顶部，并以X形方式啮合在一起。” “收缩时，这些肌肉可使躯干侧弯，旋转和扭曲，并协助腹直肌向前弯曲或仰卧起坐。”

腹横肌

然后是腹横肌，它是从背部到前部打圈的肌肉。

该肌肉还可以充当大稳定器，因为该肌肉的拥抱运动有助于控制我们的中段并为脊柱提供稳定性。

带走

腹部肿胀是由胃肠道不适或潜在的医疗状况引起的，而腹肌膨出可能是多种不同因素的结果，包括腹泻，举重和运动中呼吸不正确。

尽管您可以自己做很多事情来平整腹肌（拉伸和进行核心强化锻炼），但有时腹部腹肌的膨大可能是更严重的事情造成的。

如果腹部的任何疼痛无法缓解，扩散到身体的其他部位或伴有其他症状，例如心律加快，恶心和呕吐，请去看医生。