如何减少对接脂肪：10个有效练习
内容
介绍
您想在行李箱中找到一些多余的垃圾吗？
通过消耗卡路里的运动程序来加快脂肪的流失。执行单步运动以改善后部肌肉的清晰度。
将您的锻炼计划与健康的饮食习惯结合起来，即可获得所需的臀部。在此列表上执行练习1至5，进行有氧运动的有氧运动。结合练习6至10进行力量训练。
1.上楼梯
远离电梯和自动扶梯！只要您能燃烧卡路里和改善体质，就爬楼梯。
《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，即使少量爬楼梯也能给一群年轻女性带来明显的健康益处。
妇女们以每分钟90步的速度爬楼梯，每次大约两分钟。在研究的第一周，他们每周五天每天爬楼梯一次。到第七周和第八周，他们一周五天，每天五次爬楼梯。
每天仍然只有10分钟的运动，但这足以有所作为。
2.远足
远足提供的好处类似于爬楼梯。根据卡路里控制委员会的“行动起来”，如果您以相同的相对强度在同一时间去爬楼梯和远足，则燃烧的卡路里量大约相同。计算器。
在冒险中包括爬山，以增强锻炼的影响力。将上坡的每一步都想成是向后苗条的方向迈出的又一步。
3.攀岩
寻找一个燃烧大量卡路里的全身锻炼吗？
在相同的时间内，攀岩所消耗的热量几乎是远足和爬楼梯所消耗热量的两倍。室内攀岩馆提供了一种相对安全的方式来学习攀岩。
作为奖励，您的思想也将得到锻炼。您将使用解决问题的技巧来弄清楚如何攀登每条路线。
4.健身房
高强度间歇训练（HIIT）涉及将一系列交替的运动类型链接在一起，以进行快节奏的锻炼。
HIIT短短四分钟就可以改善健康状况。将该时间最多移动20或30分钟即可燃烧更多的卡路里。
在HIIT例程中，每个主要肌肉群应进行一两次运动。您的日常锻炼应进行12到15个练习。进行大量锻炼，每次锻炼30秒钟。开始下一次运动之前，请先休息10秒钟。
做下面列出的针对性的单步运动以针对臀部的锻炼。在每次短剑练习之间进行一两次其他练习。作为HIIT例程的一部分，请尝试：
- 跳千斤顶
- 俯卧撑
- 仰卧起坐
- 慢跑到位
- 腿抬
- 浸
- 木板
5.融入瑜伽
快节奏的流瑜伽或力量瑜伽课程通常在每种练习的一部分中都包含类似HIIT的练习序列。
寻找一个瑜伽课，该课至少需要15或20分钟的挑战性链接动作使您流汗。
大多数瑜伽课都包括更深的拉伸，以提高柔韧性并促进放松。
6.深蹲
从体重蹲开始。
- 从双脚分开与肩同宽开始。
- 保持双臂伸直在您面前，以保持平衡。
- 慢慢将臀部降低到地板上。
- 不要让膝盖在脚趾前移动。
- 想象一下，尽可能缓慢地坐在椅子上。降低膝盖的90度角。不要让膝盖陷于中间；让他们与您的脚趾对准。
- 慢慢站起来1次。
当您变得更强壮时，蹲下时应握住哑铃，以增加挑战。
7.椅子姿势
坐姿不利于增强臀部的肌肉，除非没有坐姿。尝试一下类似于上述深蹲的瑜伽运动以增强力量：
- 将您的背部按入墙壁。
- 双脚分开与臀部同宽。
- 交叉双臂，将其抬离身体。
- 慢慢向后滑动墙壁，直到膝盖成90度角为止。不要让膝盖越过脚趾并保持膝盖与脚趾成一直线。
- 保持30秒钟。
在没有墙壁的情况下执行此姿势使此操作更加困难。在瑜伽中，这称为“坐姿”或“ Utkatasana”。站立时双脚分开与臀部同宽，或并拢一点。双手将耳朵向上直扫。慢慢地坐在空中的椅子上。确保您仍然可以在膝盖前看到脚趾。
8.刺痛
弓步看似简单，但这是调理后方的有效举动。
- 站在一起。
- 向后退一步。
- 将您的前膝盖弯曲到90度。
- 将您的后膝盖放低到地板上。
- 抬起后脚跟，使自己位于后脚的球上。
- 退后脚向前。
- 返回到您的起始位置进行1次重复。
- 在另一侧重复。
您可以通过每只手添加一个哑铃来增加强度。
9.侧踏
- 站在两个等高的稳定长凳或平台之间。
- 在不转向工作台的情况下，踩到每个工作台或平台上，因此您正在横向走。
- 每次回到另一中间之前，请回到中间的起始位置。
双手向下握哑铃，以增加燃烧度。
10.踢
- 从四肢开始。
- 将膝盖放在臀部下方，与臀部的宽度大约相等。
- 双手分开与肩同宽。
- 将手腕的折痕对准肩膀。
- 将右腿向后伸展，脚尖指向下方。抬起你的腿，直到与你的背部齐平。
- 降低腿部1次。
- 在这一侧做5次，然后换两边。
下一步
大多数成年人应该每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者每周至少进行75分钟的较硬的有氧运动。还建议他们每周两到三天对所有主要肌肉进行强化锻炼。
两种类型的锻炼都采用攀岩，HIIT和快节奏瑜伽。它们也可以提高您的心率并增强肌肉。
无论身体处于何处，燃烧更多的卡路里都可以帮助您减少脂肪。锻炼肌肉可以增加卡路里消耗，同时还可以增加臀部的清晰度。
将常规锻炼与健康饮食习惯相结合，即可获得理想的泳衣。
务必看
心得安（心血管）
