50岁后减肥的20种最佳方法

内容

• 1.学会享受力量训练
• 2.组队
• 3.少坐多走
• 4.增加蛋白质摄入量
• 5.与营养师交谈
• 6.在家做饭
• 7.多吃农产品
• 8.雇用私人教练
• 9.减少对方便食品的依赖
• 10.找到您喜欢的活动
• 11.由医疗保健提供者检查
• 12.吃全脂饮食
• 13.晚上少吃点
• 14.专注于身体成分
• 15.滋润健康的方式
• 16.选择正确的补品
• 17.限制添加糖
• 18.改善睡眠质量
• 19.尝试间歇性禁食
• 20.多留意
• 底线

对于许多人来说，随着时间的流逝，保持健康的体重或减少过多的体内脂肪可能变得越来越困难。

不健康的习惯，大部分为久坐的生活方式，不良的饮食选择以及新陈代谢的改变都可能导致50岁后体重增加（1）。

但是，只需进行一些简单的调整，无论您的身体状况或医疗诊断如何，您都可以在任何年龄减肥。

这是50岁后减肥的20种最佳方法。

1.学会享受力量训练

尽管有氧运动在减肥方面引起了很多关注，但力量训练也很重要，特别是对于老年人。

随着年龄的增长，您的肌肉质量会在肌肉减少症的过程中下降。这种肌肉质量的丧失始于50岁左右，可能减缓新陈代谢，从而导致体重增加。

50岁以后，您的肌肉质量每年下降约1-2％，而您的肌肉强度则以每年1.5-5％的速度下降（2）。

因此，在日常活动中增加肌肉锻炼对于减少与年龄有关的肌肉流失并促进健康的体重至关重要。

力量训练，例如体重锻炼和举重，可以显着改善肌肉力量并增加肌肉大小和功能（3）。

另外，力量训练可以通过减少体内脂肪和促进新陈代谢来帮助您减轻体重，这可以增加您一整天燃烧的卡路里量（4，5）。

2.组队

独自引入健康的饮食习惯或日常锻炼可能具有挑战性。与朋友，同事或家人结伴可能会为您提供一个更好的机会来坚持您的计划并实现您的健康目标（6）。

例如，研究表明，与朋友一起参加减肥计划的人随着时间的推移保持减肥的可能性会更大（7、8）。

此外，与朋友一起锻炼可以增强您对健身计划的投入，使锻炼变得更加愉快。

3.少坐多走

燃烧掉的卡路里多于摄入的卡路里，对于减少体内多余的脂肪至关重要。这就是为什么在尝试减肥时全天保持活跃很重要的原因。

例如，长时间工作可能会阻碍您的减肥努力。为了解决这个问题，您只需从办公桌上站起来，每小时走五分钟（9），就可以变得更加活跃。

研究表明，使用计步器或Fitbit跟踪您的脚步可以通过增加运动量和卡路里消耗来减轻体重（10）。

使用计步器或Fitbit时，请根据您当前的活动水平以切合实际的步数目标开始。然后，根据您的整体健康状况，逐步进行每天最多7,000–10,000个步骤的步伐，具体取决于您的整体健康状况（10，11）。

4.增加蛋白质摄入量

在饮食中摄取足够的高质量蛋白质不仅对于减肥很重要，而且对于停止或逆转与年龄有关的肌肉损失也至关重要（12）。

在您20岁以后，每隔十年，您在静止时燃烧多少卡路里或静止代谢率（RMR）会减少1-2％。这与年龄相关的肌肉丢失有关（13）。

但是，饮食富含蛋白质的饮食可以帮助预防甚至逆转肌肉损失。大量研究还表明，增加饮食中的蛋白质可以帮助您减轻体重并长期保持体重不变（14、15、16）。

此外，研究表明，老年人比年轻人具有更高的蛋白质需求，因此在餐食和点心中添加富含蛋白质的食物就变得尤为重要（17、18）。

5.与营养师交谈

寻找既能促进体重减轻又能滋养身体的饮食方式可能很困难。

咨询注册营养师可以帮助您确定减少多余身体脂肪的最佳方法，而不必过度限制饮食。此外，营养师可以在整个减肥过程中为您提供支持和指导。

研究表明，与营养师合作减肥比单独减肥可以带来明显更好的结果，并且可以帮助您长期保持体重减轻（19，20，21）。

6.在家做饭

大量研究表明，在家中准备和多餐的人比不饮食的人饮食更健康，体重更轻（22、23、24）。

在家做饭使您可以控制食谱中的内容和不内容。它还可以让您尝试独特，健康的食材来激发您的兴趣。

如果您大部分时间是在户外用餐，则首先要每周在家做一两顿饭，然后逐渐增加这个数字，直到您在家做饭超过外出就餐为止。

7.多吃农产品

蔬菜和水果富含对您的健康至关重要的营养素，将其添加到饮食中是减轻体重过重的简单，循证的方法。

例如，对10项研究的审查发现，每天增加蔬菜食用量与女性腰围减少0.14英寸（0.36厘米）有关（25）。

另一项针对26,340名35-65岁男性和女性的研究表明，他们吃的水果和蔬菜的体重较低，腰围减少且体内脂肪减少（26）。

8.雇用私人教练

与私人教练一起工作可以通过教您正确的锻炼方法来减轻体重和避免受伤，从而特别有益于初学者。

此外，私人教练可以让您承担责任，从而激发您锻炼更多的力量。他们甚至可以改善您的运动态度。

在129位成年人中进行的为期10周的研究表明，每周进行1个小时的一对一私人训练增加了锻炼的动力并提高了身体活动水平（27）。

9.减少对方便食品的依赖

经常食用方便食品，例如快餐，糖果和加工零食，会增加体重，并可能会阻碍您的减肥努力（23）。

方便食品的卡路里通常很高，而重要的营养素（例如蛋白质，纤维，维生素和矿物质）的含量往往较低。因此，快餐和其他加工食品通常被称为“空卡路里”。

减少方便食品并以营养丰富的餐食和零食代替，这些营养餐和零食围绕着营养丰富的全食物，是减肥的明智之举。

10.找到您喜欢的活动

寻找可以长期维持的锻炼程序可能很困难。这就是为什么参与您喜欢的活动很重要的原因。

例如，如果您喜欢小组活动，请注册参加诸如足球或跑步俱乐部之类的小组运动，以便您可以定期与他人一起运动。

如果更喜欢单人活动，请尝试骑自行车，散步，远足或独自游泳。

11.由医疗保健提供者检查

如果即使您在运动和遵循健康饮食的情况下仍在努力减肥，则应排除可能难以减肥的疾病，例如甲状腺功能减退症和多囊卵巢综合征（PCOS）（28，29）。

如果您的家人有这些条件（30、31），则尤其如此。

告诉您的医护人员您的症状，以便他们决定最佳的测试方案，以排除可能导致减肥困扰的医疗状况。

12.吃全脂饮食

确保您的身体壮成长所需的最简单方法之一就是遵循富含全食物的饮食。

包括蔬菜，水果，坚果，种子，家禽，鱼，豆类和谷物在内的整个食品都富含对维持健康体重至关重要的营养物质，例如纤维，蛋白质和健康脂肪。

在许多研究中，以全食物为基础的饮食，包括以植物为基础的饮食和包括动物产品在内的饮食，均与体重减轻有关（32、33）。

13.晚上少吃点

许多研究表明，晚上少吃一些卡路里可以帮助您保持健康的体重并减少体内多余的脂肪（34、35、36）。

一项针对1,245人的研究发现，在6年多的时间里，晚餐时摄入更多卡路里的人比一天中早些时候摄入更多卡路里的人肥胖的可能性高2倍以上（37）。

另外，那些在晚餐时吃更多卡路里的人更有可能患上代谢综合症，包括高血糖和过多的腹部脂肪。代谢综合症会增加您患心脏病，糖尿病和中风的风险（37）。

早餐和午餐期间吃掉大部分卡路里，而晚餐则吃些便便是减轻体重的一种有价值的方法。

14.专注于身体成分

尽管体重是健康的良好指标，但您的身体成分（即体内脂肪和无脂肪物质的百分比）也很重要。

肌肉质量是整体健康的重要指标，尤其是在老年人中。您的目标是增加肌肉，减少多余的脂肪（38）。

有很多方法可以测量您的体内脂肪百分比。但是，只需测量您的腰部，二头肌，小腿，胸部和大腿即可帮助您确定自己是否正在减肥和增肌。

15.滋润健康的方式

甜味咖啡饮料，苏打水，果汁，运动饮料和预制冰沙之类的饮料通常都含有卡路里和添加的糖分。

饮用含糖饮料，尤其是那些用高果糖玉米糖浆加糖的饮料，与体重增加和肥胖，心脏病，糖尿病和脂肪肝疾病等疾病密切相关（39、40、41）。

用健康的饮料（如水和凉茶）交换含糖饮料可以帮助您减轻体重，并可以显着降低罹患上述慢性疾病的风险。

16.选择正确的补品

如果您感到疲劳和动力不足，则服用正确的补品可能会帮助您达到目标所需的能量。

随着年龄的增长，吸收某些营养素的能力会下降，从而增加缺乏营养的风险。例如，研究表明，50岁以上的成年人通常缺乏叶酸和维生素B12，这是能量生产所必需的两种营养素（42）。

B12等B族维生素的缺乏会对您的情绪产生负面影响，导致疲劳并阻碍体重减轻（43，44）。

因此，对于50岁以上的人来说，最好服用高质量的B复合维生素，以帮助减少缺乏维生素的风险。

17.限制添加糖

限制含糖量高的食物，包括甜味饮料，糖果，蛋糕，饼干，冰淇淋，甜味酸奶和含糖谷物，对于任何年龄的体重减轻都是至关重要的（45、46、47）。

由于糖已添加到很多食物中，包括番茄酱，色拉酱和面包等您不会想到的食物，因此阅读成分标签是确定某项食物是否包含糖的最佳方法。

在营养成分标签上查找“添加的糖”，或在成分表中查找常见的甜味剂，例如蔗糖，高果糖玉米糖浆和龙舌兰。

18.改善睡眠质量

睡眠质量不足可能会损害您的减肥努力。许多研究表明，睡眠不足会增加肥胖的可能性，并可能阻碍减肥的努力（48、49）。

例如，一项针对245名女性的为期2年的研究表明，与那些每晚睡眠少于7小时的女性相比，那些每晚睡眠7小时或更长时间的女性减肥的可能性高33％。更好的睡眠质量也与减肥成功有关（50）。

力争每晚获得建议的7–9个小时的睡眠，并通过最大程度地减少卧室的光线并避免睡觉前使用手机或看电视来改善睡眠质量（51，52）。

19.尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种进食方式，您只能在指定的时间段内进食。间歇性禁食最流行的类型是16/8方法，您可以在8小时内进餐，然后进行16小时禁食（53）。

大量研究表明，间歇性禁食可促进体重减轻（54、55、56）。

此外，一些试管和动物研究表明，间歇性禁食可延长寿命，减缓细胞衰弱并防止与年龄有关的线粒体（细胞中产生能量的部分）的变化，从而使老年人受益（57、58）。

20.多留意

正念饮食可以改善与食物的关系，同时又可以减轻体重。

饮食注意要多注意饮食和饮食习惯。它可以让您更好地了解饥饿感和饱腹感，以及食物如何影响您的情绪和幸福感（59）。

许多研究表明，使用正念饮食技术可促进减肥并改善饮食行为（60、61、62、63）。

注意饮食没有特定的规则，但是要慢慢进食，注意每一口食物的香气和风味，并在用餐时保持心情，这是将注意饮食引入生活的简单方法。

底线

尽管随着年龄的增长，减肥似乎会变得越来越困难，但是许多循证医学策略可以帮助您在50岁后达到并保持健康的体重。

减少添加的糖，在锻炼中加入力量训练，吃更多的蛋白质，在家做饭以及遵循以全食物为主的饮食，只是可以用来改善整体健康和减少体内多余脂肪的一些方法。

尝试上面的技巧，在不知不觉中，50岁以下的体重减轻似乎轻而易举。