降低胆固醇水平的10种自然方法

内容

• 饮食与血液胆固醇之间的联系
• 1.专注于单不饱和脂肪
• 2.使用多不饱和脂肪，尤其是Omega-3
• 3.避免反式脂肪
• 4.吃可溶性纤维
• 5.锻炼
• 6.减肥
• 7.不要吸烟
• 8.适度使用酒精
• 9.考虑植物甾醇和甾烷醇
• 10.尝试补充
• 鱼油
• 车前草
• 辅酶Q10
• 底线
• 治疗和管理高胆固醇

胆固醇是在肝脏中产生的，具有许多重要功能。例如，它有助于保持细胞壁的柔韧性，是制造几种激素所必需的。

但是，就像体内的任何东西一样，过多的胆固醇或胆固醇在错误的位置也会产生问题。

胆固醇与脂肪一样，不溶于水。相反，其在体内的运输取决于称为脂蛋白的分子，该分子在血液中携带胆固醇，脂肪和脂溶性维生素。

不同种类的脂蛋白对健康的影响不同。例如，高水平的低密度脂蛋白（LDL）会导致胆固醇沉积在血管壁上，从而导致动脉阻塞，中风，心脏病发作和肾功能衰竭（1）。

相反，高密度脂蛋白（HDL）有助于将胆固醇从血管壁带走并有助于预防这些疾病（2）。

本文将回顾10种增加“好” HDL胆固醇并降低“坏” LDL胆固醇的自然方法。

饮食与血液胆固醇之间的联系

肝脏会产生人体所需的胆固醇。它可以将胆固醇与脂肪一起包装在非常低密度的脂蛋白（VLDL）中。

当VLDL将脂肪输送到全身细胞时，它会变为更致密的LDL或低密度脂蛋白，从而在需要的地方携带胆固醇。

肝脏还释放高密度脂蛋白（HDL），将未使用的胆固醇带回肝脏。此过程称为胆固醇逆向转运，可防止动脉阻塞和其他类型的心脏病。

一些脂蛋白，特别是LDL和VLDL，在称为氧化的过程中容易受到自由基的破坏。氧化的LDL和VLDL对心脏健康的危害更大（3）。

尽管食品公司经常宣传低胆固醇产品，但饮食中的胆固醇实际上对体内胆固醇的含量影响很小。

这是因为肝脏会根据您的进食量改变胆固醇的含量。当您的身体从饮食中吸收更多的胆固醇时，肝脏中的胆固醇就会减少。

例如，一项研究随机分配了45个成年人，以每天两个鸡蛋的形式摄入更多的胆固醇。最后，与胆固醇少的人相比，胆固醇多的人没有更高的总胆固醇水平或脂蛋白变化（4）。

虽然饮食中的胆固醇对胆固醇水平影响不大，但饮食中的其他食物会使它们恶化，家族病史，吸烟和久坐的生活方式也会使它们恶化。

同样，其他几种生活方式的选择也可以帮助增加有益的HDL并减少有害的LDL。以下是提高胆固醇水平的10种自然方法。

1.专注于单不饱和脂肪

与饱和脂肪相反，不饱和脂肪具有至少一个双化学键，可改变它们在体内的使用方式。单不饱和脂肪只有一个双键。

尽管有些人建议使用低脂饮食来减肥，但一项针对10名男性的研究发现，六周低脂饮食可以降低有害LDL的水平，同时也可以减少有益的HDL（5）。

相反，单不饱和脂肪含量高的饮食可以减少有害的低密度脂蛋白，但也可以保护较高水平的健康高密度脂蛋白。

一项针对24位胆固醇含量高的成年人的研究得出了相同的结论，与饱和脂肪含量低的饮食相比，饮食富含单一不饱和脂肪的食物可使HDL有益增加12％（6）。

单不饱和脂肪还可以减少脂蛋白的氧化，从而导致动脉阻塞。一项对26人的研究发现，饮食中用单不饱和脂肪代替多不饱和脂肪可减少脂肪和胆固醇的氧化（7、8）。

总体而言，单不饱和脂肪是健康的，因为它们可以减少有害的LDL胆固醇，增加良好的HDL胆固醇并减少有害的氧化作用（9）。

这是单不饱和脂肪的一些重要来源。一些也是多不饱和脂肪的良好来源：

• 橄榄和橄榄油
• 菜籽油
• 坚果，例如杏仁，核桃，山核桃，榛子和腰果
• 牛油果

您可以在线找到橄榄油和低芥酸菜子油。

摘要 橄榄油，菜籽油，坚果和鳄梨中的单不饱和脂肪减少了“不良” LDL，增加了“良好” HDL，并减少了导致动脉阻塞的氧化作用。

2.使用多不饱和脂肪，尤其是Omega-3

多不饱和脂肪具有多个双键，这使它们在体内的行为不同于饱和脂肪。研究表明，多不饱和脂肪可降低“不良” LDL胆固醇并降低患心脏病的风险。

例如，一项研究在八周内用多不饱和脂肪代替了115位成人饮食中的饱和脂肪。到最后，总胆固醇和LDL胆固醇水平降低了约10％（10）。

另一项研究包括13,614名成年人。他们用多不饱和脂肪代替了饮食中的饱和脂肪，提供了总热量的15％。他们患冠状动脉疾病的风险降低了近20％（11）。

多不饱和脂肪似乎也减少了代谢综合症和2型糖尿病的风险。

另一项研究改变了4,220名成年人的饮食，用多不饱和脂肪代替了5％的碳水化合物热量。他们的血糖和空腹胰岛素水平降低，表明2型糖尿病的风险降低（12）。

Omega-3脂肪酸是一种特别有益于心脏健康的多不饱和脂肪。它们存在于海鲜和鱼油补品中（13、14）。

在鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和深海金枪鱼（例如蓝鳍金枪鱼或长鳍金枪鱼）等高脂鱼类中发现了大量的Omega-3脂肪，而在包括虾在内的贝类中则含量较低（15）。

Omega-3的其他来源包括种子和坚果，但不包括花生。

摘要 所有多不饱和脂肪都有益于心脏健康，并可以降低患糖尿病的风险。 Omega-3脂肪是一种多不饱和脂肪，对心脏有额外的好处。

3.避免反式脂肪

反式脂肪是不饱和脂肪，已通过称为氢化的过程进行了改性。

这样做是为了使植物油中的不饱和脂肪作为成分更稳定。许多人造黄油和起酥油是由部分氢化的油制成的。

所得反式脂肪未完全饱和，但在室温下为固体。这就是为什么食品公司在涂抹酱，糕点和饼干等产品中使用反式脂肪的原因-它们提供的质地比不饱和液态油还多。

不幸的是，部分氢化的反式脂肪与其他脂肪在体内的处理方式不同，而且效果也不佳。反式脂肪增加总胆固醇和LDL，但有益HDL降低20％（16，17）。

对全球健康状况的一项研究估计，反式脂肪可能导致全世界心脏病死亡的8％。另一项研究估计，纽约限制反式脂肪的法律将使心脏病死亡人数减少4.5％（18，19）。

在美国和越来越多的其他国家，食品公司被要求在营养标签上列出其产品中反式脂肪的含量。

但是，这些标签可能会引起误解，因为当每份反式脂肪的含量少于0.5克时，允许将它们四舍五入。这意味着即使某些食品的标签上写着“每份食品中含0克反式脂肪”，这些食品也含有反式脂肪。

为避免这种窍门，请阅读营养标签以外的其他成分。如果产品包含“部分氢化”油，则该产品含有反式脂肪，应避免使用。

摘要 成分中含有“部分氢化”油的食品含有反式脂肪，即使该标签声称该产品“每份含0克反式脂肪”，也是有害的。

4.吃可溶性纤维

可溶性纤维是植物中的一组不同的化合物，它们溶于水，人类无法消化。

但是，肠道中的有益细菌可以消化可溶性纤维。实际上，他们为自己的营养需要它。这些好细菌，也称为益生菌，可以减少有害的脂蛋白LDL和VLDL（20、21）。

在一项针对30位成年人的研究中，每天服用3克可溶性纤维补充剂，持续12周可使LDL降低18％（22）。

对强化早餐谷物的另一项研究发现，从果胶中添加可溶性纤维可将LDL降低4％，而从车前草中提取的纤维可将LDL降低6％（23）。

可溶性纤维还可以帮助增加服用他汀类药物的胆固醇益处。

一项为期12周的研究让68名成年人在每天10毫克的降脂药物辛伐他汀中添加15克的车前草产品Metamucil。发现这与服用20毫克大剂量的他汀类药物而不使用纤维一样有效（24）。

可溶性纤维的好处降低了患病的风险。对数项研究的大量评论发现，摄入大量可溶性纤维和不溶性纤维可将17年的死亡风险降低近15％（25）。

另一项针对35万多成年人的研究发现，食用谷物和谷物中纤维含量最高的人的寿命更长，在为期14年的研究中，他们死亡的可能性降低了15–20％（26）。

可溶性纤维的一些最佳来源包括豆类，豌豆和小扁豆，水果，燕麦和全谷物。车前子等纤维补充剂也是安全且廉价的来源。

摘要 可溶性纤维可滋养健康的益生菌肠道细菌，并从体内清除胆固醇，从而降低LDL和VLDL。良好的来源包括豆类，豌豆，小扁豆，水果，车前草和包括燕麦在内的全谷物。

5.锻炼

运动是心脏健康的双赢。它不仅可以改善体质并帮助对抗肥胖，还可以减少有害的低密度脂蛋白并增加有益的高密度脂蛋白（27、28）。

在一项研究中，有氧运动和抵抗运动相结合的十二周降低了20名超重女性的特别有害的氧化低密度脂蛋白（29）。

这些妇女每周进行三天的锻炼，每次有氧运动15分钟，包括步行和跳跃的起重器，阻力带训练和低强度的朝鲜舞。

尽管即使是低强度的运动（如步行）也会增加HDL，但延长运动时间和增加强度会增加益处（30，31）。

根据对13项研究的评论，一周5天进行30分钟的运动足以改善胆固醇并降低患心脏病的风险。

理想情况下，有氧运动应将心率提高到最大心率的75％。抵抗训练应为最大努力的50％。

将心率提高到最大心率的85％的活动会增加HDL，同时也会降低LDL。持续时间越长，效果越大（32）。

即使在中等强度的情况下，抵抗运动也可以降低LDL。以最大的努力，它也会增加HDL。套数或重复数的增加会增加收益（32）。

摘要 任何类型的运动都会改善胆固醇并促进心脏健康。锻炼时间越长，强度越大，好处就越大。

6.减肥

节食会影响人体吸收和产生胆固醇的方式。

一项针对90名成人的为期两年的研究，采用三种随机分配的减肥饮食之一，发现任何一种饮食的减肥都会增加饮食中胆固醇的吸收，并减少体内新胆固醇的产生（33）。

在这两年中，“好” HDL增加，而“坏” LDL不变，从而降低了患心脏病的风险。

在另一项针对14位老年男性的类似研究中，“不良” LDL也降低了，从而提供了更多的心脏保护功能（34）。

一项针对35位年轻女性的研究表明，在六个月的减肥过程中，体内新胆固醇的产生减少了（35）。

总体而言，减肥可以通过增加有益的HDL和减少有害的LDL而对胆固醇有双重好处。

摘要 减肥可以降低总胆固醇，部分原因是可以减少肝脏中新胆固醇的产生。在不同的研究中，减肥对HDL和LDL的影响虽然不同，但总体上是有益的。

7.不要吸烟

吸烟以多种方式增加患心脏病的风险。其中之一是通过改变人体处理胆固醇的方式。

吸烟者中的免疫细胞无法将胆固醇从血管壁返回到血液中，以运输到肝脏。这种损害与烟草焦油有关，与尼古丁无关（36）。

这些功能异常的免疫细胞可能有助于吸烟者更快地阻塞动脉。

在对亚太地区成千上万成年人的大规模研究中，吸烟与HDL水平降低和总胆固醇升高有关（37）。

幸运的是，戒烟可以逆转这些有害影响（36、38）。

摘要 吸烟似乎会增加不良的脂蛋白，降低“好”的HDL并阻碍人体将胆固醇送回肝脏储存或分解的能力。戒烟可以逆转这些影响。

8.适度使用酒精

适量使用时，酒精饮料中的乙醇会增加HDL并降低患心脏病的风险。

一项针对18位成年女性的研究发现，与饮用等量的白葡萄汁相比，每天饮用24克白葡萄酒中的酒精可使HDL降低5％（39）。

酒精还可以改善“胆固醇逆向转运”，这意味着胆固醇可以从血液和血管壁中去除，然后带回到肝脏。这减少了动脉阻塞和心脏病的风险（40）。

虽然适量饮酒可以降低患心脏病的风险，但是饮酒过多会损害肝脏并增加依赖的风险。建议的限制是男性每天喝两杯，女性每天喝一杯（41）。

摘要 每天1-2杯饮料可以改善HDL胆固醇并降低动脉阻塞的风险。但是，大量饮酒会增加患心脏病的风险，并损害肝脏。

9.考虑植物甾醇和甾烷醇

多种补品显示出有望控制胆固醇。

植物甾烷醇和固醇是胆固醇的植物形式。因为它们类似于胆固醇，所以它们会像胆固醇一样从饮食中吸收。

但是，由于它们的化学成分与人类胆固醇不同，因此它们不会导致动脉阻塞。

相反，它们通过与人类胆固醇竞争来降低胆固醇水平。从饮食中吸收植物固醇后，就可以替代胆固醇的吸收。

天然存在于植物油中的少量植物甾烷醇和甾醇，也被添加到某些油和黄油替代品中。

一项针对60位男女的研究发现，与安慰剂相比，食用酸奶和1克植物甾烷醇可使LDL降低约15％。另一项研究表明，他们将LDL降低了20％（42，43）。

尽管对胆固醇有这些好处，但现有研究尚未证明甾烷醇或甾醇会降低患心脏病的风险。补充剂中的高剂量并未像植物油中的小剂量那样经过良好测试（44）。

摘要 植物油或人造黄油中的植物甾烷醇和甾醇会与胆固醇吸收竞争，并将LDL降低多达20％。尚未证明它们可以减少心脏病。

10.尝试补充

有强有力的证据表明，鱼油和可溶性纤维可以改善胆固醇并促进心脏健康。另一种补充剂辅酶Q10在改善胆固醇方面显示出前景，尽管其长期益处尚不清楚。

鱼油

鱼油富含omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

一项针对42位成年人的研究发现，每天服用4克鱼油可减少血液中所携带的脂肪总量。在另一项研究中，每天服用6克鱼油可增加HDL（45，46）。

一项针对超过15,000名成年人的研究还发现，ω-3脂肪酸（包括鱼油补充剂中的脂肪酸）降低了患心脏病的风险并延长了预期寿命（47）。

您可以在线购买鱼油补品。

车前草

洋车前子是一种可溶性纤维，可作为补充剂使用。

一项针对33位成人的为期四周的研究发现，富含8克欧车前的曲奇可将总胆固醇和LDL胆固醇降低近10％（48）。

另一项研究发现，每天两次使用5克欧车前补充剂可以达到类似的效果。在更长的26周时间内，LDL和总胆固醇降低了约5％（49）。

您可以在线查看欧车前补充剂的选择。

辅酶Q10

辅酶Q10是可帮助细胞产生能量的食用化学物质。它类似于维生素，不同之处在于机体可以产生自身的Q10，从而防止维生素D10缺乏。

即使没有缺陷，以补充剂形式出现的额外Q10在某些情况下也可能有益。

共有409名参与者的多项研究发现，辅酶Q10补充剂可降低总胆固醇。在这些研究中，LDL和HDL不变（50）。

辅酶Q10补充剂也可能对治疗心力衰竭有益，尽管尚不清楚它们是否可以降低患心力衰竭或心脏病发作的风险（51）。

您可以在线购买辅酶Q10补充剂。

摘要 鱼油补充剂和车前子等可溶性纤维补充剂可改善胆固醇并降低患心脏病的风险。辅酶Q10补充剂可降低总胆固醇水平，但尚不清楚这是否可以预防心脏病。

底线

胆固醇在体内具有重要功能，但一旦失控，则可能引起动脉阻塞和心脏病。

低密度脂蛋白（LDL）容易受到自由基的破坏，对心脏病的贡献最大。相反，高密度脂蛋白（HDL）通过将胆固醇从血管壁带走并带回肝脏来预防心脏病。

如果您的胆固醇失衡，生活方式干预是治疗的第一线。

不饱和脂肪，可溶性纤维以及植物固醇和甾烷醇可以增加良好的HDL并减少不良LDL。运动和减肥也有帮助。

吃反式脂肪和吸烟是有害的，应该避免。

如果您担心自己的胆固醇水平，请让医生检查一下。只需整夜禁食，即可抽血。

治疗和管理高胆固醇