15克服暴饮暴食的有用技巧

内容

• 1.放弃饮食
• 2.避免不吃饭
• 3.练习正念
• 4.保持水分
• 5.尝试瑜伽
• 6.多吃纤维
• 7.清理厨房
• 8.开始上体育馆
• 9.每天吃早餐
• 10.充足的睡眠
• 11.保留食物和情绪日记
• 12.找人聊天
• 13.增加蛋白质摄入量
• 14.计划餐
• 15.寻求帮助
• 底线

暴食症（BED）被认为是美国最常见的饮食失调症（）。

BED不仅仅是食物，它是公认的心理疾病。这意味着患有该疾病的人可能需要由医疗专业人员设计的治疗计划来克服它。

被诊断出患有BED的人即使不饿，也会经历异常大量进食的情况。发作后，他们可能会感到内或羞愧。

定期暴饮暴食会导致体重增加，从而加剧糖尿病和心脏病等健康状况。

幸运的是，无论在家中还是在专业人士的帮助下，您都可以尝试多种策略来减少暴饮暴食的情况。

这里有15条提示，可以帮助您避免暴饮暴食。

1.放弃饮食

时尚的饮食习惯通常很不健康，研究表明，过度限制饮食方法可能会引发暴食事件。

例如，一项针对496名青春期女孩的研究发现，禁食与暴饮暴食的风险较高相关（）。

同样，对103名妇女的另一项研究注意到，对某些食物的弃权会增加人们的渴望和暴饮暴食的风险（）。

与其遵循注重减少整个食物类别的饮食或大幅削减卡路里摄入量以迅速减肥的饮食，不如关注健康的变化。

多吃未经加工的完整食品，例如水果，蔬菜和全谷类食品，并适度摄入零食，而不是将其完全排除在饮食之外。这可以帮助减少暴饮暴食并促进健康。

概要 研究表明，禁食或从饮食中清除某些食物可能与增加的渴望和暴饮暴食有关。专注于吃健康的食物，而不是节食或完全切掉某些食物。

2.避免不吃饭

制定有规律的饮食计划并坚持下去是克服暴饮暴食最有效的方法之一。

不进餐会导致渴望并增加暴饮暴食的风险。

一项为期2个月的小型研究表明，每天吃一顿大餐比每天吃三顿饭能增加更多的血糖和刺激饥饿的生长激素释放素。

在38人中进行的另一项研究发现，坚持规律的饮食方式与暴饮暴食的频率降低有关。

尝试设置一个固定的饮食时间表并坚持下去。

概要 坚持规律的饮食习惯可以减少暴饮暴食的风险，并可能与生长素释放肽和空腹血糖水平降低有关。

3.练习正念

正念是一种涉及聆听您的身体并注意当下您的感觉的练习。

通过帮助人们学会不再感到饥饿，该技术可以防止暴饮暴食。

一项针对14项研究的评论发现，练习正念冥想可减少暴饮暴食和情绪化饮食的发生率（）。

另一项小型研究表明，将正念与认知行为疗法相结合可以改善进食行为和自我意识（）。

试着聆听您的身体，以识别饥饿感何时消退。此外，尝试缓慢进食并享用食物以促进健康的饮食习惯。

概要 练习正念可以帮助您识别自己何时不再饥饿，这可以改善饮食行为并减少暴饮暴食的发生率。

4.保持水分

全天喝大量水是一种抑制渴望并避免暴饮暴食的简单而有效的方法。

实际上，研究表明，增加饮水量可能与减少饥饿和卡路里摄入量有关。

例如，一项针对24位老年人的研究发现，与对照组相比，进餐前喝17盎司（500毫升）水可使所消耗的卡路里数量减少13％。

同样，另一项针对老年人的研究表明，饭前30分钟喝水13-17盎司（375-500毫升）水可显着减少饥饿感和卡路里摄入，同时增加白天的饱腹感（）。

其他研究表明，多喝水可以促进新陈代谢和减肥（，）。

每个人每天应喝的水量取决于多种因素。因此，最好在口渴时倾听身体和喝水，以确保身体保持充足的水分。

概要 多喝水可以使您感到饱，以减少卡路里的摄入并防止暴饮暴食。

5.尝试瑜伽

瑜伽是一种通过使用特定的呼吸运动，姿势和冥想来融合身心的方法，以减轻压力并增强放松。

研究表明，瑜伽可以帮助鼓励健康的饮食习惯，并减少情绪化饮食的风险。

一项针对50名患有BED的人的小型研究表明，练习瑜伽12周可以显着减少binging（）。

另一项针对20个女孩的研究发现，瑜伽与门诊饮食失调治疗相结合可减少抑郁症，焦虑症和身体形象障碍-所有这些都可能与情绪化饮食有关（）。

研究还表明，瑜伽可以降低皮质醇等压力激素的水平，从而控制压力并防止暴饮暴食（，）。

尝试加入当地的瑜伽工作室，开始将这种运动添加到您的日常活动中。您还可以使用在线资源和视频在家中练习。

概要 瑜伽可以帮助防止暴饮暴食，并可以减少压力，抑郁和焦虑等常见诱因。

6.多吃纤维

纤维在您的消化道中缓慢移动，使您感觉更长的时间（）。

一些研究表明，增加纤维摄入量可以减少对食物的渴望，减少食欲和食物摄入。

一项为期2周的小型研究发现，每天两次补充一种蔬菜中发现的纤维，可以减少饥饿感和卡路里摄入，同时增加饱腹感（）。

另一项针对10位成年人的研究表明，每天服用16克益生元纤维会增加影响饱腹感的特定激素水平，并显着减少饥饿感（）。

水果，蔬菜，豆类和全谷类食品只是一些富含纤维的食物，可以使您保持饱腹感。

概要 纤维可以帮助您保持饱腹感，以减少卡路里摄入和饥饿感。

7.清理厨房

在厨房里放很多垃圾食品或引发食物会使暴饮暴食变得容易得多。

相反，保持健康食品可以通过限制不健康食品的数量来减少情绪饮食的风险。

首先，清除加工后的休闲食品，例如薯片，糖果和预先包装的方便食品，然后将它们交换成更健康的替代品。

在厨房里放满水果，蔬菜，富含蛋白质的食物，全谷物，坚果和种子，可以改善饮食，减少暴饮暴食不健康食物的风险。

概要 从厨房中取出不健康的食物，并补充一些健康的替代品，可以改善饮食质量，并使人难以暴饮暴食。

8.开始上体育馆

研究表明，在日常活动中多做运动可以防止暴饮暴食。

例如，一项针对77个人的为期6个月的研究表明，每周运动频率的增加停止了81％的参与者的暴饮暴食（）。

另一项针对84位女性的研究发现，将认知行为疗法与定期运动相结合，比单独进行疗法在减少暴饮暴食的频率上更为有效（）。

另外，其他研究表明，锻炼可以降低压力水平并增强情绪，从而防止情绪化进食（）。

散步，跑步，游泳，骑自行车和打运动只是几种不同形式的体育活动，可以帮助缓解压力和减少暴饮暴食。

概要 研究表明，锻炼可以减少暴饮暴食的风险并降低压力水平。

9.每天吃早餐

每天早晨享用健康的早餐可能会减少当天晚些时候暴饮暴食的风险。

几项研究发现，保持规律的饮食习惯与较少的暴饮暴食和较低的生长素释放肽有关，生长激素释放肽是一种刺激饥饿感的激素。

此外，填满正确的食物可以让您充实饱满，以抑制渴望并减少全天的饥饿感。

例如，在15个人中进行的一项研究发现，吃高蛋白早餐比吃高碳水化合物早餐降低的生长激素释放肽水平更大。

同时，在另一项针对48人的研究中，食用富含纤维和蛋白质的燕麦片可改善食欲控制并促进饱腹感。

尝试将一些富含纤维的食物（例如水果，蔬菜或全谷物）与良好的蛋白质来源结合起来，以免暴饮暴食。

概要 吃富含纤维和蛋白质的早餐可以防止渴望，并使您整个早晨保持满意。

10.充足的睡眠

睡眠会影响您的饥饿程度和食欲，而睡眠不足可能与暴饮暴食有关。

实际上，一项针对146人的研究发现，患有BED的人报告的失眠症状比没有此病史的人要多得多（）。

另一项大型研究表明，睡眠时间短与饥饿激素生长激素释放肽水平升高和瘦素水平降低有关。瘦素是促进饱腹感的激素。

此外，每晚少于8个小时的睡眠与体重增加有关。

旨在每晚至少挤压8小时，以控制食欲并减少暴饮暴食的风险。

概要 BED可能与失眠症状增加有关。睡眠不足被证明可以改变影响饥饿和食欲的激素水平。

11.保留食物和情绪日记

保持食物和情绪日记来跟踪您的饮食和感觉是一种有效的工具。它可以帮助识别潜在的情绪和食物诱因，并促进健康的饮食习惯。

在17个人中进行的一项研究表明，使用在线自助程序（包括保存食物日记）与自我报告的暴饮暴食次数较少相关。

其他几项研究还表明，跟踪您的摄入量可能与减肥增加有关，并有助于长期体重管理（，，）。

首先，只需使用日记或应用程序开始记录您的饮食和每天的感受。

概要 食物和情绪日记可以帮助您找出引发潜在问题的诱因。研究表明，使用食物日记与暴饮暴食次数减少和体重减轻相关。

12.找人聊天

与您的朋友或同龄人交谈时，感觉像是暴饮暴食，可能有助于减少暴饮暴食的可能性。

一项对101名接受袖胃切除术的青少年的研究表明，可靠的社会支持与较少的暴饮暴食有关（）。

另一项针对125名肥胖妇女的研究发现，更好的社会支持与暴饮暴食严重程度的降低有关。

良好的社会支持系统被认为可以减少压力的影响，这可以帮助减少您面对其他应付饮食习惯（如情绪饮食）的风险。

下次您想暴饮暴食时，拿起电话，打电话给可信赖的朋友或家人。如果您没有人可以与您交谈，则免费提供饮食失调服务热线。

概要 良好的社会支持系统可能与暴饮暴食和压力减少有关。

13.增加蛋白质摄入量

增加富含蛋白质的食物的摄入量可以使您感到饱饱并有助于控制食欲。

在19个人中进行的一项研究表明，蛋白质摄入量从15％增加到30％导致体重和脂肪量显着减少，平均每日卡路里摄入量减少441卡。

同样，另一项研究发现，高蛋白饮食能增强新陈代谢，促进饱腹感并提高胰高血糖素样肽1（GLP-1）的水平，后者是一种具有抑制食欲的激素（）。

尝试在每餐中至少包含一种良好的蛋白质来源，例如肉，蛋，坚果，种子或豆类，并在感到饥饿时渴望享用高蛋白小吃。

概要 事实证明，增加蛋白质摄入量可以减少卡路里摄入量，增强饱腹感并增加GLP-1（一种有助于抑制食欲的激素）的水平。

14.计划餐

计划进餐可以帮助确保您手上有健康的食材来准备营养餐。同样，测量出份量大小并将剩余的食物收起来可能有助于避免引发暴饮暴食。

实际上，一项针对40,000多名成年人的研究表明，饮食计划与改善饮食质量和饮食习惯以及降低肥胖风险相关（）。

饮食计划还可以使您更容易坚持规律的饮食习惯，这与暴饮暴食的频率降低有关。

每周留出一两个小时，以计划每周一次的用餐时间。

概要 膳食计划与饮食质量和品种的改善有关。它还可以使坚持常规饮食方式变得更加容易，并确保您随时都有健康的食材。

15.寻求帮助

尽管上述策略可能会有所帮助，但通常需要由专业人员设计的治疗计划来帮助您克服病痛。

BED的治疗可能涉及不同类型的疗法或药物，以帮助控制病情并治疗任何潜在的病因或症状。

认知行为疗法是最有效的疗法，它探索您的思想，感觉和饮食方式之间的联系，然后制定策略来改变您的行为（）。

用于治疗暴饮暴食的其他类型的疗法包括辩证行为疗法，人际心理疗法和行为减肥疗法（）。

抗抑郁药，抗癫痫药和某些兴奋剂有时也用于治疗BED，尽管还需要进行更多的研究来评估这些药物的长期疗效（，）。

概要 认知行为疗法被认为是暴饮暴食的有效治疗方法。也可以使用其他类型的疗法和某些药物。

底线

BED是一种公认​​的心理疾病，会影响世界各地数百万人。

但是，可以通过正确的治疗计划和健康的生活方式来克服它。

编者注：该文章最初于2018年9月17日发布。其当前发布日期反映了更新，其中包括Timothy J. Legg博士，PsyD进行的医学审查。