加快运行速度的25条提示

内容

• 一般提示
• 1.热身和降温
• 2.吃得好
• 3.水合
• 4.保持适度的体重
• 5.完善你的技术
• 6.新踢
• 7.穿戴零件
• 8.力量训练
• 9.设定意图
• 10.运行冲刺
• 对新手而言
• 11.增加里程
• 12.身体平衡
• 13.加入一个小组
• 14.大部分时间都保持活跃
• 对于中级选手
• 15.丘陵训练
• 16.核心实力
• 17.耐力跑
• 18.横向练习
• 对于高级跑步者
• 19.下一级赛车
• 20. Tabata培训
• 21.节奏跑
• 22.花时间放松
• 对于短跑选手
• 23.短步
• 24.正确呼吸
• 25.短跑训练
• 注意事项
• 何时与教练交谈
• 底线

如果您是跑步者，则有可能希望提高自己的表现并提高速度。这可能是为了改善您的比赛时间，燃烧更多卡路里或超越自己的个人水平。您可以使用许多技巧和练习来增强力量，改善身体形态并加快跑步速度。

将这些方法尽可能多地纳入您的例程中。多样化的攻击计划可防止无聊，以不同方式瞄准您的身体，并让位给新的挑战。

一般提示

1.热身和降温

每次锻炼都要进行热身，最后要进行冷却。这使您可以逐渐放松和放松剧烈的运动。跑步后伸展可帮助防止乳酸堆积，从而减少肿胀和肌肉酸痛。

2.吃得好

饮食对跑步成绩有影响，尤其是跑步前要食用的食物。

如果可以的话，请遵循健康的饮食习惯，搭配大量新鲜水果，浆果和甜瓜。装载新鲜和煮熟的蔬菜和碳水化合物，例如全麦面包，燕麦和能量棒。

避免加工或含糖食品。限制摄入高脂肪和高纤维的食物。如果可能导致胃部不适，您也可能要避免食用乳制品。

3.水合

与健康饮料（如椰子水，凉茶或运动饮料）一起喝大量的水，以保持水分。避免苏打水和其他含有酒精，甜味剂和乳制品的饮料。

4.保持适度的体重

对于许多人来说，跑步是减肥的有效方法。保持适当的体重可以帮助您增加训练强度并加快跑步速度。

5.完善你的技术

2017年的一项研究指出，改善您的身体形态和身体力学以提高性能和减少伤害的有效性。

可以遵循的简单技巧包括使膝盖与身体保持一致，在膝盖下敲击脚以及从身后的地面向上或向下推。保持双手放松，接合核心，并缩短步伐。

6.新踢

购买一双新鞋或更换当前鞋底。

根据2019年的一项小型研究，穿Nike Vaporfly 4％鞋子的跑步者显示跑步经济性得到了改善，部分原因是鞋子对跑步力学的影响。鞋子对步幅，足底屈曲速度和质心垂直振动有积极影响。

虽然不一定要买这双鞋，但您可以研究哪种鞋可以为您带来最大的收益。

7.穿戴零件

选择轻便，防风且合身的衣服。确保您的衣服不会摩擦或擦伤皮肤，尤其是长距离跑步时。正确分层，并在寒冷的天气遮盖四肢。

8.力量训练

您越强壮，就越容易使用适当的身体机制来快速轻松地跑步。

2016年对耐力训练的跑步者进行的一项小型研究指出，力量和速度耐力训练在改善整体跑步成绩方面均有效。跑步者也减少了训练量。

锻炼肌肉，举重或进行诸如深蹲，弓步和俯卧撑之类的减肥运动。保持运动，例如游泳，跆拳道或排球。

9.设定意图

为您的培训计划创建一个意图并坚持下去，而不是随意运行。这使您可以为每个会话设定目标并朝着特定目标努力。改变您的计划以包括耐力跑步，高强度训练和力量训练。

10.运行冲刺

即使您通常跑更长的距离，也要走上正轨并跑一些冲刺。一项2018年的研究发现，仅进行了六次短跑间隔训练的训练有素的运动员可以改善他们的跑步表现。

短跑训练还被证明可以提高跑步者的耐力，力量和力量表现，同时比其他类型的训练需要更少的时间和里程。

对新手而言

11.增加里程

如果您不熟悉跑步，那么可以增加里程，让自己习惯跑步。您还将体验长距离行驶的感觉。慢慢增加里程，每2至4周逐渐增加距离。

12.身体平衡

重要的是，您的身体要保持平衡和对齐。这有助于确保良好的姿势，协调和平衡，所有这些都将有助于确保大步前进。通过大量的伸展运动和长时间保持来平衡您的力量锻炼常规，以防止肌肉紧绷和紧张。

13.加入一个小组

一组人可以提供跑步提示，提高健身水平并帮助您确定何时可以长跑。小组成员可以成为激励，竞争和鼓励的健康来源。

14.大部分时间都保持活跃

除了每周休息一整天外，每天都要进行一些体育锻炼，即使是短暂的时间。这使您可以建立一致性，并使身体习惯于定期锻炼。

对于中级选手

15.丘陵训练

跑山可以降低人的体力，燃烧脂肪，提高速度。通过冲上陡峭的山坡并在走下坡路时降温来进行冲刺。如果不能在室外跑步，则不要在室内跑步机上冲刺。

16.核心实力

强大的核心功能为健康的运动模式奠定了坚实的基础，因此您在跑步时可以感到更加舒适和放松。这有助于稳定背部，加快速度并降低受伤的机会。

练习选项包括木板变化，罗马尼亚的单腿硬拉和俄罗斯的弯曲。

17.耐力跑

耐力跑是指以较慢的速度进行较长距离的跑步。这使您的身体习惯了长时间的跑步，同时保持了从低到中等的强度。您可以稳定地增加每周跑步的时间或距离。

18.横向练习

做横向运动以增强身体侧面的肌肉，并使身体向另一个方向移动。这样可以改善活动能力，减轻腰痛，并稳定臀部，大腿和膝盖。

选项包括步行侧弓步，提升和随机移动。

对于高级跑步者

19.下一级赛车

通过计划进行一场比上一次掌握的上一场比赛更长的比赛来激发您的动力，特别是如果您已经完成了几次比赛。

如果您已经做过5K，请注册一个10K，依此类推。相应地调整您的训练时间表。如果您想以不同的方式挑战自我，请参加铁人三项。

20. Tabata培训

Tabata训练是一种高强度间歇训练（HIIT），可提高有氧和无氧健身水平。您需要进行20秒钟的剧烈运动，然后恢复10秒钟。这样做七到八次。

21.节奏跑

Tempo跑步可提高健身水平，同时提高您的技术水平并带给您优势。以中等到快速的速度跑步，比您平均5分钟的速度快一点。然后慢跑几分钟。逐渐将节奏速度增加到10到30分钟。

22.花时间放松

除了您的休息日之外，请抽出时间专注于放松。进行渐进式的肌肉放松，瑜伽nidra或冥想。这可以通过提高速度和耐力同时降低心率，氧气摄入量和呼吸频率来帮助提高性能。

对于短跑选手

23.短步

为了获得最大的效率和最快的速度，请在脚掌上步幅较小。专注于在保持良好状态的同时快速采取更短的步骤。这样，每次脚踩到地面时，身体就可以向前推动。

24.正确呼吸

您的跑步速度会影响您的呼吸节奏，因此请确保您呼吸正常并吸收足够的氧气。这可能需要您通过嘴呼吸。

进行深腹部呼吸，并协调您的吸气和呼气动作。例如，您可以吸气两步，呼气两步。或吸气三步，呼气两步。

25.短跑训练

在锻炼开始时进行一些练习。首先慢跑10码，然后加速进入短跑50码。在这两种速度之间交替几分钟。然后，每过几分钟，屈膝高，步幅大和踢屁股。

注意事项

使用适当的形式和技巧来防止受伤，并避免过度用力训练。如果您是初学者，请先慢慢开始；如果遇到任何疼痛或受伤或晕倒，请先停止。

每隔几周逐渐增加里程和速度。如果您错过了几天，请不要尝试在其他日子加倍训练或做比平常更多的事情。

何时与教练交谈

如果您想设定切合实际的目标并制定培训计划，请与正在运行的教练或运动专家取得联系。它们可以帮助您以更快的速度奔跑，超越极限，发挥最大潜力，同时最大程度地降低受伤风险。

专业人士可以帮助您完善自己的形式和技术，并更加安全有效地运行。他们还将帮助您制定饮食计划，以最大化您的表现。

底线

有无数种选择可以提高您的运行速度。调动您内在的动力和毅力，以制定出您将坚持并享受的培训计划。

使用日记或应用来跟踪您的锻炼和跑步时间，以便您观察进度。