停止暴饮暴食您可以做的23件事

内容

• 1.摆脱干扰
• 2.了解您的触发食物
• 3.不要禁止所有喜欢的食物
• 4.尝试一下体积
• 5.避免从容器中进食
• 6.减轻压力
• 7.多吃富含纤维的食物
• 8.定期进餐
• 9.保留食物日记
• 10.和志同道合的朋友一起吃饭
• 11.补充蛋白质
• 12.稳定血糖水平
• 13.慢下来
• 14.注意酒精摄入量
• 15.提前计划
• 16.用水代替含糖饮料
• 17.亲自检查
• 18.放弃饮食观念
• 19.打破旧习惯
• 20.吃健康的脂肪
• 21.牢记目标
• 22.必要时获取帮助
• 23.练习饮食
• 底线

一整天吃得太多或一天中摄入过多的卡路里是很常见的习惯，很难打破。

虽然有些人将这些行为视为可以打破的习惯，但它们可能表明其他人的饮食失调。

随着时间的流逝，饮食过多会导致体重增加，并增加患糖尿病或心脏病等慢性疾病的风险。

无论您是否有饮食失调，打破暴饮暴食的周期都将是一个挑战。但是，某些技术可以提供帮助。

下面的23个技巧提供了一个减少暴饮暴食的起点。

1.摆脱干扰

无论是在计算机前的午餐中工作，还是在赶上自己喜欢的电视节目时吃点零食，大多数人都经常在分散注意力的情况下进食。

尽管这种习惯似乎无害，但它可能导致暴饮暴食。

对24项研究的回顾发现，进餐时分心会导致人们在进餐时消耗更多的卡路里。与那些在进食时注意食物的人相比，这也导致他们在当天晚些时候吃更多的食物。

概要 努力关闭或收拾潜在的干扰物，例如电话，计算机和杂志。进餐时集中精力进餐可以防止暴饮暴食。

2.了解您的触发食物

查明哪些食物会引起暴饮暴食，避免食用有助于减少暴饮暴食的机会。

例如，如果冰淇淋很可能引发暴饮暴食或暴饮暴食的事，最好停止将其存放在冰箱中。获取某种东西越难，您吃这种食物的可能性就越小。

准备健康的选择，例如切成薄片的苹果，花生酱，鹰嘴豆泥和蔬菜，或自制混合配料，可以在零食时鼓励您选择更好的食物。

另一个有用的提示是将不健康的休闲食品（如薯条，糖果和饼干）放在看不见的地方，这样一来，当经过它们时，就不会轻易抓住一把。

概要 确定引发暴饮暴食的不健康食品。请将它们放在家中或视线之外，并让人们轻松获得健康的选择。

3.不要禁止所有喜欢的食物

限制饮食的饮食习惯会消除许多您喜欢的食物，可能会使您感到被剥夺，有可能导致您暴饮暴食。

专注于未经加工的整体食物的饮食始终是最好的，但偶尔给食物腾出空间是完全健康的。

对大多数人来说，发誓再也不要一勺冰淇淋，披萨饼或一块巧克力是不现实的。

就是说，在食物成瘾的情况下，一个人可能需要永久戒绝引发食物。在这种情况下，最好找到令人满意的健康替代品。

专注于为您的身体提供大部分健康，营养的食物，同时让自己自由地在这里和那里真正享受美食。

概要 饮食习惯过于严格可能会引起不适。可持续，健康饮食的关键是，大部分时间都应集中精力食用未经加工的完整食品，并允许在各处零食。

4.尝试一下体积

容积式饮食是一种专注于填充低卡路里，高纤维食物（例如非淀粉类蔬菜）的饮食方式。

饭前食用热量低，纤维和水含量高的食物可以帮助您吃饱，这可以减少暴饮暴食。

符合体积要求的食物包括葡萄柚，沙拉蔬菜，西兰花，豆类，西红柿和低钠肉汤。

在午餐和晚餐之前吃大沙拉或一碗低钠，高汤汤可能是防止暴饮暴食的有效方法。

概要 使用容积式饮食方法-补充健康，低热量，高纤维的食物，有助于促进饱腹感。

5.避免从容器中进食

从袋子里吃薯条，从纸盒里吃冰淇淋或直接从包装盒中取出食物，可能导致食用的食物量超出建议的食用量。

取而代之的是，在盘子或碗中分出一份份量的食物，以帮助控制每次坐着所消耗的卡路里数量。

使用测量工具来训练您的眼睛，以了解不同类型食物的正常部分的外观。

概要 与其直接从包装中食用食物，不如将其分成盘。尝试量出适当的份量，以帮助训练您的眼睛，确定建议平均摄入的食物量。

6.减轻压力

压力会导致暴饮暴食，因此，寻找减少日常生活压力的方法很重要。

慢性应激会导致皮质醇水平升高，而皮质醇是一种增加食欲的激素。研究表明，压力会导致暴饮暴食，饥饿感增加，暴饮暴食和体重增加（）。

有许多简单的方法可以减少您的日常压力水平。考虑听音乐，园艺，锻炼或练习瑜伽，冥想或呼吸技巧。

概要 压力会导致暴饮暴食，因此减少日常生活压力是减少暴饮暴食的重要一步。

7.多吃富含纤维的食物

选择富含纤维的食物，例如豆类，蔬菜，燕麦和水果，可以帮助您保持身体更长久的满足感，并减少过食的欲望。

例如，一项研究发现，与早餐时吃玉米片的人相比，早餐时吃富含纤维的燕麦片的人感到更饱，吃的时间更少。

零食，在沙拉中加豆类，以及每顿饭都吃蔬菜可能有助于减少食用的食物量。

概要 在饮食中添加富含纤维的食物，以使您的身体更长久地感到满足。研究表明，这可能有助于减少过度饮食的欲望。

8.定期进餐

尝试减肥时，许多人减少了餐食，希望这会减少摄入的卡路里。

尽管这在某些情况下可能有效，例如间歇性禁食，但限制进餐可能会导致您当天晚些时候进食更多。

研究表明，全天更频繁地进食可能会减少饥饿感和总体食物摄入量（）。

例如，有些人可能跳过午餐以限制卡路里，却发现自己在晚餐时暴饮暴食。但是，均衡午餐可以帮助减少当天晚些时候过多进食的机会（）。

概要 不进餐可能会导致您当天晚些时候吃得更多。相反，集中精力通过吃全食均衡饮食来保持身体满足感。

9.保留食物日记

跟踪您在食物日记或移动应用中所吃的东西可能有助于减少暴饮暴食。

许多研究表明，使用自我监控技术（如保存食物日记）可能有助于减轻体重（）。

另外，使用食物日记可以帮助识别导致暴饮暴食的情况和情绪诱因，以及可能引起暴饮暴食的食物。

概要 研究表明，追踪食物摄入量可能有助于减肥。它还可以帮助您更加了解自己的习惯。

10.和志同道合的朋友一起吃饭

您用餐同伴的食物选择可能会对您的食物摄取产生比您意识到的更大的影响。

许多研究发现，人们的食物选择会受到与他们一起吃饭的人的很大影响。

人们可能会喜欢吃与他们的用餐同伴类似的食物，因此与暴饮暴食的朋友外出吃饭也可能导致他们暴饮暴食（）。

另外，研究表明，如果用餐伙伴愿意，他们更倾向于订购不健康的食物（）。

选择与具有相似健康目标的家人和朋友一起吃饭可以帮助您保持正常状态并减少暴饮暴食的机会。

概要 选择与谁一起吃饭可能会严重影响您的食物选择。尝试与也想适度饮食健康饮食的人一起用餐。

11.补充蛋白质

蛋白质有助于全天保持身体饱满，并可以减少过度饮食的欲望。

例如，吃高蛋白早餐已被证明可以减少当天晚些时候的饥饿感和零食。

选择鸡蛋之类的蛋白质含量高的早餐，会降低生长素释放肽（一种刺激饥饿的激素）的水平。

在您的日常工作中添加蛋白质含量较高的小吃（例如希腊酸奶）也可以帮助您减少一整天的饮食，并控制饥饿感（）。

概要 吃富含蛋白质的食物可能有助于避免饥饿和渴望。以高蛋白早餐开始新的一天，也可以帮助您在当天晚些时候消除饥饿。

12.稳定血糖水平

吃白面包，饼干，糖果和其他具有高血糖指数的碳水化合物可能会导致血糖水平飙升，然后迅速下降。

血糖的快速波动已显示出促进饥饿感，并可能导致暴饮暴食（）。

选择血糖指数较低的食物将有助于防止血糖升高，并可以减少暴饮暴食。豆类，燕麦和糙米都是不错的选择。

概要 多吃有助于保持血糖恒定的食物。糖果和白面包等高血糖食品会使血糖升高然后下降，这可能导致暴饮暴食。相反，应选择豆类，燕麦和糙米等食物。

13.慢下来

吃得太快可能导致暴饮暴食，并随着时间的流逝导致体重增加。

节奏较慢的饮食与饱腹感增加和饥饿感降低相关，可作为控制暴饮暴食的有用工具。

花时间彻底咀嚼食物还可以减少总体食物摄入并增加饱腹感（）。

概要 着重缓慢进食和彻底咀嚼食物，可能有助于您识别饱腹感并减少暴饮暴食。

14.注意酒精摄入量

饮酒可能会降低您的抑制作用并刺激食欲（，），从而导致暴饮暴食。

虽然一顿饭喝一两杯通常不会有太大的效果，但一次坐几杯饮料可能会导致饥饿感增加。

一项研究发现，与一次只喝一到两杯的学生相比，每周一次喝四到五杯多于一次的大学生喝酒后暴饮暴食的可能性更大。

减少饮酒可能是减少暴饮暴食的好方法。

概要 研究表明，一次坐着喝几杯酒可能会导致暴饮暴食。相反，只能坚持喝一两杯饮料，或者完全戒酒。

15.提前计划

绝食时没有做好准备，很可能使您选择不良的食物而导致暴饮暴食。

在最后一刻从餐厅或熟食店购买餐点和零食，增加了做出不健康的选择并吃更多东西的可能性。

取而代之的是，手头准备健康的零食，打包家庭自制的午餐，并在冰箱中存放一些健康的食物，以便在家准备晚餐。

这些策略可以帮助减少暴饮暴食。另外，在家多做饭可以节省金钱和时间。

概要 您准备得越健康，吃得越多，就越不会饮食过量。保持冰箱和餐具室里有健康，充满营养的食物。

16.用水代替含糖饮料

饮用苏打水和果汁等含糖饮料可能会导致体重增加，并增加某些疾病（如糖尿病）的风险。

研究表明，随餐食用甜味饮料也可能与暴饮暴食有关。

一项针对17项研究的评论发现，与餐时一起喝水的成年人相比，与餐时一起喝糖饮料的成年人所食用的食物要多7.8％。

在甜味饮料中选择水或不加糖的苏打水可能有助于减少暴饮暴食。

概要 避免含糖饮料。它们与患糖尿病和其他疾病的风险增加有关，并且可能与暴饮暴食有关。喝水代替。

17.亲自检查

在没有饥饿的情况下暴饮暴食可能表明正在发生着更深的事情。

抑郁和无聊是与饮食过量的渴望相关的两个常见问题。

幸运的是，采取某些措施可以有所帮助。例如，尝试进行一项有趣的新活动。它可以帮助防止无聊和分散进食的欲望。

同样，花一些时间思考引发暴饮暴食的原因可以帮助确定寻求帮助的类型。如果抑郁症和焦虑症是造成这种情况的原因，那么请心理健康专业人员提供适当的治疗可能有助于减少暴饮暴食。

每个人都不一样，因此找到适合您需要的正确治疗计划很重要。

概要 考虑暴饮暴食期间的感受，并寻求帮助以解决行为背后的问题。沮丧和无聊是两个常见的原因。精神卫生专业人员可以提供指导。

18.放弃饮食观念

从长远来看，时尚的节食可能不会帮助您停止暴饮暴食。短期限制饮食可能会导致体重快速下降，但它们通常不可持续，可能会使您失败。

相反，应进行长期的生活方式改变以促进健康。这是与食物建立平衡关系并防止暴饮暴食等最佳方法。

概要 与其采取流行的饮食习惯来抑制暴饮暴食，不如寻找一种可持续的饮食方式来滋养您的身体并帮助其达到最佳健康状态。

19.打破旧习惯

习惯很难打破，尤其是在涉及食物的时候。

许多人习惯了舒适的常规，例如在电视前吃晚饭或每晚都吃一碗冰淇淋。

找出可能导致暴饮暴食的不健康行为，并用新的健康习惯来代替它们，可能会花费一些时间，但这是值得的。

例如，可以在餐桌旁而不是在电视前吃饭，或者将每晚的冰淇淋杯替换为一杯热茶。随着时间的推移，这些替代品将成为健康的习惯。

概要 确定不健康的习惯，并逐渐以新的，更积极的行为代替它们。

20.吃健康的脂肪

尽管高脂肪食物通常会导致体重增加和暴饮暴食，但选择富含健康脂肪的食物可以帮助您减少进食。

几项研究表明，与那些饮食中碳水化合物含量高而脂肪含量低的人相比，饮食中脂肪含量高，碳水化合物含量低的成年人饭后3-4小时饥饿感减轻，并且随着时间的推移体重会减轻。

在饮食中添加健康的脂肪，例如鳄梨，坚果，种子，坚果黄油和橄榄油，可以帮助您饭后感到更满意，并减少暴饮暴食。

概要 尝试在饮食中添加更多健康脂肪。研究表明，这样做可以帮助您饭后感觉饱，并随着时间的流逝减肥。

21.牢记目标

设定短期和长期目标并经常参考这些目标可以帮助您保持进度并减少过度饮食的冲动。

了解克服暴饮暴食的原因以及暴饮暴食是如何阻碍您实现健康和保健目标的，可以激发您努力建立新的饮食习惯。

记下励志名言并将其挂在您生活空间的显眼位置可以帮助激发您全天坚持计划。

概要 确定具体的短期和长期饮食目标，并经常参考这些目标。将励志名言放在家中甚至会有所帮助。

22.必要时获取帮助

区分暴饮暴食和暴饮暴食症（BED），这一点很重要。

暴食症（BED）由 精神疾病诊断与统计手册(DSM-5）作为精神疾病。这意味着患有BED的人可能需要医疗专家团队的治疗才能克服它。

BED的特点是持续不断地进食，尽管不饿，但仍会很快进食大量食物直至不适。暴饮暴食后，一个人可能会对行为感到羞耻或内。

它影响着全球数百万人，并且是美国最常见的饮食失调症（）。

如果您觉得自己可能有BED，那么获得帮助很重要。与您的医疗保健提供者谈谈治疗方案。

概要 如果您经常暴饮暴食，缺乏控制并感到内，那么您可能会暴饮暴食，应寻求专业帮助。

23.练习饮食

采用正念的饮食技巧是防止暴饮暴食的最佳方法之一。

注意饮食的习惯强调了在食用食物时专注于当下并意识到思想，情感和感官的重要性。

许多研究表明，专心饮食是减少暴饮暴食行为，暴饮暴食和情绪化饮食的有效方法（）。

慢慢地进食，小咬一口，彻底咀嚼，意识到自己的感官和欣赏食物，这些都是简单的正念练习，可以融入到日常生活中。

概要 饮食习惯已被证明有助于减少暴饮暴食行为。正念饮食着重于在进食时意识到自己的思想和感觉。

底线

许多人为暴饮暴食而奋斗。

幸运的是，有一些方法可以改善饮食习惯并克服饮食失调。

心理学家，医生或注册营养师等医疗保健专业人员也可以提供咨询和指导，以帮助您重回正轨。

暴饮暴食是一个很难打破的习惯，但是你可以做到。使用这些技巧作为起点来帮助建立新的健康例程，并确保在需要时寻求专业帮助。

编者注：该文章最初于2018年4月16日发布。其当前发布日期反映了更新，其中包括Timothy J. Legg博士，PsyD进行的医学审查。