7种简单的方法来拉伸紧的胶

内容

• 伸展臀部的好处是什么？
• 你什么时候应该伸展臀部？
• 椅子凹槽延伸
• 1.坐着的四号伸展
• 2.坐骨弹力
• 3.朝下的狗
• 4.鸽子伸展
• 5.膝盖到相对的肩膀
• 6.站立图四伸
• 7.坐转
• 安全提示
• 外卖
• 紧身臀部的3种瑜伽姿势

您的臀肌努力工作，让您保持运动。它们可以帮助您完成许多日常任务，例如散步，爬楼梯，甚至只是坐在椅子上站立。

您具有三块臀肌：

• 臀大肌
• 臀肌
• 臀小肌

这些位于您的臀部区域。它们构成了您体内最大的肌肉群。

臀部附着在臀部，骨盆，背部和腿部的骨头上。因此，如果臀部过紧，您不仅会感到臀部紧张，还会感到背部，臀部和周围区域紧张。

长时间坐着后，许多人的臀部变得紧绷。如果您在锻炼或运动时过度使用这些肌肉，也会发生这种情况。

在本文中，我们将说明如何伸展臀部，以及这样做的好处。

伸展臀部的好处是什么？

如果您的臀部太紧，拉伸可以帮助释放紧张感。这可以缓解不适感，包括：

• 腰背疼痛
• 臀部疼痛
• 骨盆疼痛
• 臀部紧
• 紧腿筋
• 膝盖疼痛

另外，通过释放紧绷度，伸直臀部可能会有助于：

• 增强您的灵活性
• 改善运动范围
• 减少受伤风险
• 改善整体流动性

你什么时候应该伸展臀部？

运动前，可以做些伸展运动，作为热身的一部分。这可能有助于使血液流到这些肌肉，并使它们为运动和活动做好准备。

锻炼后伸展臀部也很重要。这可以帮助您提高灵活性，防止僵硬并在下次锻炼时提高性能。

如果臀部在长时间坐着时感觉紧绷，例如您狂饮观看自己喜欢的节目或在办公桌上停留数小时，您也可以伸展臀部。

这里有七个伸展运动，可以帮助减轻臀部和周围区域（如背部，腿部，臀部和骨盆）的紧张感。

椅子凹槽延伸

坐在椅子上做臀部伸展是安全的。如果您：

• 整天坐在办公桌前
• 乘坐长途飞机或汽车
• 觉得坐在地上不舒服

这是一个很好的例子，您可以在办公桌旁或飞机上进行大范围的锯齿伸展。

1.坐着的四号伸展

也被称为坐鸽，四人形坐姿有助于放松臀部和周围的肌肉。

为此，请执行以下操作：

1. 坐在结实的椅子上。将右脚踝放在膝盖上方的左大腿上。将手放在胫骨上。
2. 保持脊椎伸直，略向前倾以加深拉伸。
3. 保持20-30秒。
4. 返回起始位置。另一条腿重复此操作。

除了伸展椅子外，您还可以通过坐在地上或站立来伸展臀部。

2.坐骨弹力

这种简单的伸展运动有助于缓解臀部，臀部和背部的紧绷感。如果您的臀部需要更多支撑，请坐在瑜伽垫或折叠毛巾上。

为此，请执行以下操作：

• 坐在地板上，双腿向前方伸出。
• 保持背部挺直，抬起左腿，将左脚踝放在右膝上。稍微向前倾斜以加深伸展。
• 保持20秒钟，然后在另一侧重复。

3.朝下的狗

朝下的狗是传统的瑜伽姿势。它伸展许多肌肉，包括您的上半身，绳肌，小腿和臀肌。

为此，请执行以下操作：

1. 从俯卧撑开始，两手分开与肩同宽，双腿并拢。伸直身体，抓住核心。
2. 前后移动臀部，与身体形成上下颠倒的V形。稍微弯曲膝盖，将头放在肩膀之间，使其与脊椎保持一致。将脚跟伸向地板，但要使其略微抬高。
3. 保持20秒。返回起始位置。

要获得额外的腕部支撑，您可以将每只手放在瑜伽垫上。

如果需要，可以弯曲膝盖。这可能有助于拉直背部，确保您的身体保持倒置的V形。

4.鸽子伸展

像朝下的狗一样，鸽子的姿势是瑜伽的基本动作。练习这个姿势可以释放臀部，臀部和背部的紧张感。

为此，请执行以下操作：

1. 从四肢开始。将右膝盖放在右手腕上，将胫骨放在地板上。将右脚踝移向左手腕。
2. 向左滑动左脚，将脚尖指向前方，然后将臀部朝前。伸展脊椎。
3. 轻轻地向前走。屏住5到10次呼吸。
4. 返回起始位置。换腿并重复。

您也可以通过添加四边形拉伸来挑战自己。弯曲后腿，脚朝上，然后用手握住。

5.膝盖到相对的肩膀

如果您有坐骨神经痛，请尝试这种臀部伸展。将膝盖拉向相反的肩膀可以帮助放松臀肌并释放坐骨神经周围的张力。

为此，请执行以下操作：

1. 从腿开始伸展，双脚向上弯曲开始。
2. 弯曲并抬起右膝盖，然后将手放在膝盖上。
3. 将右膝盖拉向左肩。
4. 保持20-30秒。将您的腿回到起始位置。
5. 拉直右腿并重复左腿。

6.站立图四伸

此举是坐着的四人形伸展运动的站立姿势。这是减轻臀部，臀部和背部紧绷感的有效方法。

1. 站直。将您的左脚踝越过右大腿，恰好在膝盖上方，以形成4形。抓住桌子或墙壁以获得支撑。
2. 慢慢弯曲右膝盖，将臀部向下移动至下蹲位置。
3. 当您感到左小腿伸直时暂停。保持20-30秒。
4. 返回起始位置。另一条腿重复此操作。

7.坐转

1. 坐在地上，将双腿伸向前方。
2. 将左手臂放在身后，将左腿放在右上方，将左脚放在地板上，靠近右膝盖。
3. 将右手臂放在左膝盖上方，手掌朝外。
4. 向左扭转并用右臂将左膝盖向内拉。
5. 保持该姿势20–30秒。
6. 松开并在另一侧重复。

安全提示

在某些情况下，重要的是在伸展臀部之前先咨询医生或合格的健身专家。向您的医生或理疗师查询臀部，腿部或背部是否存在以下任何情况：

• 手术
• 受伤
• 痛

另外，如果您不熟悉入门或一般的拉伸运动，请慢慢开始。首先将每次拉伸保持20到30秒。

外卖

伸展臀部可以帮助缓解紧绷和紧张感。这也可能有助于减轻不适感，例如腰痛和臀部紧绷。此外，臀部伸展还可以增加灵活性和运动范围，并减少受伤的风险。

如果您不确定如何安全地伸展，如果有手术，受伤或下身疼痛的话，请先咨询医生或理疗师，然后再进行臀部上的伸展。

紧身臀部的3种瑜伽姿势