如何通过饮食降低胆固醇

内容

• 概括
• 什么是胆固醇？
• 高胆固醇的治疗方法有哪些？
• 如何通过饮食降低胆固醇？

概括

什么是胆固醇？

您的身体需要一些胆固醇才能正常工作。但是，如果血液中的血液过多，它会粘在动脉壁上，使它们变窄甚至阻塞。这会使您面临患冠状动脉疾病和其他心脏病的风险。

胆固醇通过称为脂蛋白的蛋白质在血液中传播。一种类型，低密度脂蛋白，有时被称为“坏”胆固醇。高 LDL 水平会导致动脉中胆固醇的积聚。另一种类型，HDL，有时被称为“好”胆固醇。它将胆固醇从身体其他部位带回肝脏。然后你的肝脏会从你的身体中去除胆固醇。

高胆固醇的治疗方法有哪些？

高胆固醇的治疗方法是改变心脏健康的生活方式和药物。生活方式的改变包括健康饮食、体重管理和定期体育锻炼。

如何通过饮食降低胆固醇？

有益心脏健康的生活方式改变包括降低胆固醇的饮食。 DASH 饮食计划就是一个例子。另一个是治疗性生活方式改变饮食，它建议您

选择更健康的脂肪。你应该限制总脂肪和饱和脂肪。来自膳食脂肪的每日卡路里不应超过 25% 至 35%，来自饱和脂肪的每日卡路里应少于 7%。根据您每天摄入的卡路里数量，以下是您应该摄入的最大脂肪量：

饱和脂肪是一种坏脂肪，因为它比饮食中的其他任何东西都更能提高您的 LDL（坏胆固醇）水平。它存在于一些肉类、乳制品、巧克力、烘焙食品以及油炸和加工食品中。

反式脂肪是另一种坏脂肪。它可以提高你的低密度脂蛋白并降低你的高密度脂蛋白（好胆固醇）。反式脂肪主要存在于用氢化油和脂肪制成的食物中，例如人造黄油、饼干和炸薯条。

尝试使用更健康的脂肪代替这些坏脂肪，例如瘦肉、坚果和不饱和油，例如菜籽油、橄榄油和红花油。

限制含有胆固醇的食物。 如果您想降低胆固醇，则每天应摄入少于 200 毫克的胆固醇。胆固醇存在于动物源性食物中，例如肝脏和其他内脏、蛋黄、虾和全脂乳制品。

多吃可溶性纤维。 可溶性纤维含量高的食物有助于防止消化道吸收胆固醇。这些食物包括

• 全麦谷物，如燕麦片和燕麦麸
• 水果，如苹果、香蕉、橙子、梨和李子
• 豆类，如芸豆、扁豆、鹰嘴豆、黑眼豆和利马豆

多吃水果和蔬菜。 富含水果和蔬菜的饮食可以增加饮食中重要的降低胆固醇的化合物。这些化合物称为植物甾烷醇或甾醇，其作用类似于可溶性纤维。

吃富含omega-3脂肪酸的鱼。 这些酸不会降低您的 LDL 水平，但它们可能有助于提高您的 HDL 水平。它们还可以保护您的心脏免受血栓和炎症的影响，并降低您心脏病发作的风险。富含 omega-3 脂肪酸的鱼类包括鲑鱼、金枪鱼（罐头或新鲜）和鲭鱼。尝试每周吃两次这些鱼。

限盐。 您应该尽量限制每天摄入的钠（盐）量不超过 2,300 毫克（约 1 茶匙盐）。这包括你吃的所有钠，无论是在烹饪中或餐桌上添加的，还是已经存在于食品中的。限制盐分不会降低你的胆固醇，但它可以通过帮助降低你的血压来降低你患心脏病的风险。您可以通过在餐桌上或烹饪时选择低盐和“不加盐”的食物和调味料来减少钠含量。

限制饮酒。 酒精会增加额外的卡路里，从而导致体重增加。超重会提高您的低密度脂蛋白水平并降低您的高密度脂蛋白水平。过量饮酒还会增加您患心脏病的风险，因为它会升高您的血压和甘油三酯水平。一种饮料是一杯葡萄酒、啤酒或少量烈酒，建议是

• 男性每天不应饮用超过两杯含酒精的饮品
• 女性每天不应该喝超过一种含酒精的饮料

营养标签可以帮助您了解您购买的食物中含有多少脂肪、饱和脂肪、胆固醇、纤维和钠。

NIH：国家心肺血液研究所