基于科学的10种改善肠道细菌的方法

内容

• 1.吃各种各样的食物
• 2.多吃蔬菜，豆类，豆类和水果
• 3.吃发酵食品
• 4.不要吃太多人造甜味剂
• 5.多吃益生元食品
• 6.至少六个月的母乳喂养
• 7.吃全谷物
• 8.多吃植物性饮食
• 9.吃富含多酚的食物
• 10.服用益生菌补品
• 带回家的消息

您体内大约有40万亿细菌，其中大多数在肠道中。

它们被统称为肠道菌群，对您的健康至关重要。但是，肠中某些类型的细菌也会导致许多疾病。

有趣的是，您吃的食物会极大地影响您体内细菌的种类。这是10种基于科学的方法来改善肠道细菌。

1.吃各种各样的食物

肠道中有数百种细菌。每个物种在您的健康中扮演着不同的角色，并需要不同的营养来生长。

一般而言，多样化的微生物群被认为是健康的。这是因为您拥有的细菌种类越多，它们可能对（，，，，）产生更大的健康益处。

由不同食物类型组成的饮食可以导致多种微生物群。

不幸的是，西方饮食不是很多样化，并且富含脂肪和糖分。实际上，据估计，全世界75％的食物仅来自12种植物和5种动物。

但是，某些农村地区的饮食更加多样化，并且富含不同的植物来源。

一些研究表明，非洲和南美农村地区的人肠道菌群多样性要比欧洲或美国的肠道菌群多样性要大得多。

多吃富含全食物的多样化饮食可以导致多样化的微生物群，这对您的健康有益。

2.多吃蔬菜，豆类，豆类和水果

水果和蔬菜是健康微生物群的最佳养分来源。

它们的纤维含量高，无法被您的身体消化。但是，纤维会被肠道中的某些细菌消化，从而刺激其生长。

豆类和豆类也含有大量的纤维。

一些对肠道细菌有益的高纤维食品包括：

• 山莓
• 朝鲜蓟
• 青豆
• 西兰花
• 鹰嘴豆
• 扁豆
• 豆类（肾脏，斑豆和白）
• 全谷类

一项研究发现，饮食中富含水果和蔬菜可防止某些致病细菌的生长（）。

苹果，朝鲜蓟，蓝莓，杏仁和开心果均显示出增加 双歧杆菌 在人类（，，，，）中。

双歧杆菌 被认为是有益细菌，因为它们可以帮助预防肠道炎症并增强肠道健康（）。

许多水果和蔬菜的纤维含量很高。纤维促进有益肠道细菌的生长，包括 双歧杆菌.

3.吃发酵食品

发酵食品是被微生物改变的食品。

发酵过程通常涉及细菌或酵母，将食物中的糖转化为有机酸或酒精。发酵食品的例子包括：

• 酸奶
• 泡菜
• 酸菜
• 开菲尔
• 康普茶
• 坦佩

这些食物中很多都富含 乳杆菌，一种有益于健康的细菌。

吃很多酸奶的人似乎有更多 乳杆菌 在他们的肠子里。这些人也少了 肠杆菌科，一种与炎症和许多慢性疾病有关的细菌（）。

同样，许多研究表明，食用酸奶可以在婴儿和成人中有益地改善肠道细菌并改善乳糖不耐症的症状（“，”）。

某些酸奶产品还可以减少肠易激综合症患者中某些致病细菌的含量。

两项研究表明，酸奶还增强了微生物群的功能和组成。

但是，重要的是要注意，许多酸奶，尤其是风味酸奶，都含有高含量的糖。

因此，最好喝的酸奶是纯天然酸奶。这种酸奶仅由牛奶和细菌的混合物制成，有时也称为“发酵剂”。

此外，发酵豆浆可能会促进有益细菌的生长，例如 双歧杆菌 和 乳杆菌，同时减少其他一些引起疾病的细菌的数量。泡菜还可能有益于肠道菌群（，）。

发酵食品，特别是纯天然酸奶，可以增强微生物的功能并减少肠道中引起疾病​​的细菌的数量，从而使微生物群受益。

4.不要吃太多人造甜味剂

人造甜味剂被广泛用作糖的替代品。但是，一些研究表明它们会对肠道菌群产生负面影响。

在大鼠中进行的一项研究表明，一种人造甜味剂阿斯巴甜可减轻体重增加，但也会增加血糖并损害胰岛素反应（）。

喂阿斯巴甜的大鼠也更高 梭菌 和 肠杆菌科 在肠道中的含量很高时，两者都与疾病有关。

另一项研究在小鼠和人类中发现了相似的结果。结果表明，微生物菌群的变化使人造甜味剂对血糖水平产生负面影响（）。

人造甜味剂对肠道菌群的影响可能会对血糖水平产生负面影响。

5.多吃益生元食品

益生元是可以促进肠道有益微生物生长的食品。

它们主要是人体细胞无法消化的纤维或复杂碳水化合物。相反，某些细菌会分解它们并将其用作燃料。

许多水果，蔬菜和全谷物都含有益生元，但也可以自己找到。

抗性淀粉也可以是益生元。这种类型的淀粉不被小肠吸收。相反，它会进入大肠，并被微生物群分解。

许多研究表明，益生元可以促进许多健康细菌的生长，包括 双歧杆菌.

这些研究中有许多是在健康人群中进行的，但一些研究表明，益生元对某些疾病的患者可能有益。

例如，某些益生元可以降低肥胖者的胰岛素，甘油三酸酯和胆固醇水平（“，，，，，，）。

这些结果表明，益生元可以降低许多与肥胖相关的疾病的风险因素，包括心脏病和糖尿病。

益生元促进有益细菌的生长，尤其是 双歧杆菌。这可能有助于减轻肥胖者的代谢综合症症状。

6.至少六个月的母乳喂养

婴儿的微生物群在出生时就开始正常发育。但是，最近的一些研究表明，婴儿可能在出生前就暴露于某些细菌中（）。

在生命的头两年，婴儿的微生物群不断发展，并富含有益 双歧杆菌，它可以消化母乳中的糖分（）。

许多研究表明，用配方奶粉喂养的婴儿的微生物群减少， 双歧杆菌 比使用母乳喂养的婴儿（，，）。

母乳喂养还可能与肠道菌群的差异引起的过敏，肥胖和其他疾病的发生率降低有关。

母乳喂养有助于婴儿发展健康的微生物群，这可能有助于预防以后的某些疾病。

7.吃全谷物

全谷物含有大量纤维和不易消化的碳水化合物，例如β-葡聚糖。

这些碳水化合物不被小肠吸收，而是进入大肠。

在大肠中，它们被微生物群分解并促进某些有益细菌的生长。

粗粮可以促进 双歧杆菌, 乳杆菌 和 拟杆菌属 在人类（，，，，，）中。

在这些研究中，全谷物还增加了饱腹感，并减少了炎症和心脏病危险因素。

全谷物中含有不易消化的碳水化合物，可促进肠道菌群中有益细菌的生长。肠道菌群的这些变化可能会改善代谢健康的某些方面。

8.多吃植物性饮食

含有动物性食物的饮食比植物性饮食促进不同类型的肠道细菌的生长（，）。

大量研究表明，素食可以使肠道菌群受益。这可能是由于它们的纤维含量较高。

一项小型研究发现，素食可以减少肥胖人群的致病细菌，并减轻体重，减轻炎症和降低胆固醇（）。

另一项研究发现，素食可以显着减少引起疾病的细菌，例如 大肠杆菌 ().

然而，尚不清楚素食是否对肠道菌群有益，是否仅是由于缺乏肉类摄入。同样，素食主义者比杂食者更倾向于过健康的生活方式。

素食和纯素食可以改善微生物群。但是，尚不清楚与这些饮食有关的积极影响是否可归因于缺乏肉类摄入。

9.吃富含多酚的食物

多酚是具有许多健康益处的植物化合物，包括降低血压，炎症，胆固醇水平和氧化应激（）。

多酚并非总是能被人体细胞消化。考虑到它们没有被有效吸收，大多数都进入结肠，在那里它们可以被肠道细菌消化。

多酚的良好来源包括：

• 可可和黑巧克力
• 红酒
• 葡萄皮
• 绿茶
• 杏仁
• 洋葱
• 蓝莓
• 西兰花

可可中的多酚可以增加 双歧杆菌 和 乳杆菌 在人类中，以及减少 梭菌.

此外，微生物群中的这些变化与甘油三酸酯和C-反应蛋白（炎症标志物）的水平降低有关。

红酒中的多酚具有类似的作用（）。

多酚不能被人体细胞有效地消化，但可以被肠道菌群有效分解。它们可以改善与心脏病和炎症有关的健康结果。

10.服用益生菌补品

益生菌是活的微生物，通常是细菌，食用时会产生特定的健康益处。

多数情况下，益生菌不会在肠道内永久定植。但是，它们可能会通过改变微生物群的整体组成并支持新陈代谢来有益于您的健康（）。

对七项研究的评论发现，益生菌对健康人的肠道菌群组成影响很小。但是，有证据表明，益生菌可以改善某些疾病中的肠道菌群（）。

一项对63项研究的综述发现，有关益生菌改变微生物群功效的证据不一。但是，它们最强的作用似乎是在受到感染后将微生物群恢复到健康状态（）。

其他一些研究还表明，益生菌不会对健康人肠道中细菌的总体平衡产生重大影响。

不过，一些研究表明，益生菌可以改善某些肠道细菌的功能，以及它们产生的化学物质的类型（）。

益生菌不会显着改变健康人的微生物群组成。但是，在患病的人中，它们可能会改善微生物群功能，并有助于使微生物群恢复健康。

带回家的消息

肠道细菌对于健康的许多方面都极为重要。

现在许多研究表明，微生物群的破坏会导致许多慢性疾病。

维持健康的微生物群的最佳方法是吃各种新鲜的全食，主要来自水果，蔬菜，豆类，豆类和全谷类等植物来源。