生与烤坚果：哪个更健康？

内容

• 为什么要烤坚果？
• 两者的营养成分相似
• 烧烤可能会破坏坚果中的健康脂肪
• 高温和长时间烹饪影响最大
• 储存期间可能发生氧化
• 焙烤过程中某些营养素流失
• 烘烤坚果可能会形成有害化学物质
• 丙烯酰胺
• 烘烤时，不同的坚果会产生不同水平的丙烯酰胺
• 生坚果可能含有有害细菌和真菌
• 你应该吃哪种类型
• 底线

坚果非常健康，出门在外时可以制作出完美的零食。

它们富含健康的脂肪，纤维和蛋白质，是许多重要营养素和抗氧化剂的重要来源。

更重要的是，研究表明，吃坚果对健康有很多好处，包括降低胆固醇，降低血压和降低血糖（1、2、3、4）。

但是，有些人怀疑烧烤坚果是否会影响其营养成分。

本文比较了生坚果和烤坚果，并详细研究了哪个品种更健康。

为什么要烤坚果？

通常烘烤坚果以改善其味道，香气和松脆的质感（5）。

烘焙定义为使用干热烹饪，该烹饪可以在所有面上均匀地烹饪食物。除开心果外，大多数坚果都在没有壳的情况下烤制，而开心果通常在壳内烤制。

同时，未烘烤生坚果。

有时使用焙烤方法将坚果壳与其内核分开。这是脱壳腰果的常见方法，也是它们几乎从未出售过的原始腰果的原因（6）。

焙烧主要有两种：

• 干烧： 无油烘烤。坚果可以在烤箱或煎锅中干烤。
• 烤油： 用油焙烧。坚果也可以在烤箱或煎锅上烤油。

除了这两种方法，还可以在微波炉中烘烤坚果。

您可以购买烤坚果，也可以自己烤坚果。

摘要： 通常烘烤坚果以改善其质地和味道。他们可以加油或不加油烤。

两者的营养成分相似

烘烤坚果会改变其结构和化学成分。

具体而言，它会改变其颜色并降低其水分含量，从而导致其质地松脆（5、7）。

生和干烤坚果的脂肪，碳水化合物和蛋白质含量非常相似。虽然，烤坚果每克具有更多的脂肪和卡路里，但差异很小。

一盎司（28克）生杏仁包含161卡路里和14克脂肪，而相同量的干烤杏仁则包含167卡路里和15克脂肪（8、9）。

同样，1盎司（28克）生山核桃含有193卡路里和20克脂肪，但相同量的干烤山核桃则含有199卡路里和21克脂肪（10、11）。

在烘烤过程中，坚果会失去一些水分。因此，烤坚果的重量比生坚果要轻。这就解释了为什么烤坚果中每盎司的脂肪含量略高（12）。

一些研究表明，烘烤坚果不会改变总脂肪含量。但是，随着坚果结构的变化，烤制坚果中的多不饱和脂肪变得更容易氧化（7、13、14）。

同时，生坚果和烤坚果的蛋白质和碳水化合物含量非常相似。然而，根据坚果的类型，这些大量营养素中的烤坚果可以略高或略低（15）。

与您期望的相反，油烤坚果的脂肪和卡路里仅比干烤坚果高。这是因为坚果天然富含脂肪，不能从添加的脂肪中吸收更多的脂肪（16、17）。

摘要： 生，干烤和油烤坚果均含有非常相似的卡路里，脂肪，碳水化合物和蛋白质。

烧烤可能会破坏坚果中的健康脂肪

坚果中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量很高。这些健康的脂肪具有降低血液胆固醇的能力，可以预防心脏病（18）。

高温和长时间烹饪影响最大

当多不饱和脂肪受热时（例如烘烤），它们更有可能受到破坏或氧化。

这可能导致有害自由基的形成，从而损害您的细胞。

氧化的脂肪或腐臭的脂肪是造成某些坚果中“异味”的原因。

幸运的是，您可以通过控制焙烧过程来减少这些自由基的形成。

关键是调节烹饪温度和时间。研究表明，在低至中等温度下烘烤坚果时，它们的脂肪变质的可能性较小。

一项研究表明，焙烤温度越高，焙烤时间越长，坚果中越有可能含有表明氧化的物质。氧化的可能性还取决于螺母类型（13）。

例如，当核桃在356°F（180°C）的极端条件下烘烤20分钟时，与生核桃相比（13），表明氧化的物质增加了17倍。

相比之下，表明氧化的物质榛子仅增加1.8倍，开心果增加2.5倍（13）。

这可以通过核桃中大量的多不饱和脂肪来解释。它占总脂肪含量的72％，是所有坚果中最高的脂肪含量（19）。

在同一研究中，当核桃在中等温度（248–320°F或120–160°C）下烘烤时，氧化程度要低得多（13）。

储存期间可能发生氧化

坚果中的多不饱和脂肪在储存过程中也更容易被氧化。

这是因为坚果在烘烤时会发生变化，从而使脂肪更容易与氧气接触并因此被氧化（7）。

这会减少螺母的保质期。因此，烤坚果应比生坚果保存更短的时间。

此外，一些研究表明，烘烤后会形成反式脂肪，但数量可忽略不计（20、21）。

摘要： 烘焙可能会破坏坚果中健康的多不饱和脂肪，但是您可以通过低温烘焙来帮助将这种损害最小化。另外，烘烤坚果会缩短其保质期。

焙烤过程中某些营养素流失

坚果是营养素的重要来源，包括维生素E，镁和磷。它们还富含抗氧化剂。

这些养分中的一些对热敏感，可能会在烘烤过程中流失。

例如，某些类型的抗氧化剂在烘烤过程中会降解。抗氧化剂对您的健康很重要，因为它们有助于保护您的细胞免受自由基的损害（13）。

然而，增加温度和烘烤时间已显示降低抗氧化活性，但仅在一定程度上降低。

在一项研究中，从开始在302°F（150°C）烘焙到30分钟后烘烤（22），各种坚果中的抗氧化剂含量不断下降。

有趣的是，60分钟后抗氧化剂活性增加。这是因为烘烤坚果时，在化学反应中会形成具有抗氧化活性的化合物（13、22）。

此外，并不是所有的抗氧化剂都会被烘烤破坏。一项研究报告说，开心果和榛子中抗氧化剂叶黄素和玉米黄质的含量不受烘烤的影响（23）。

研究还表明，维生素E，硫胺素和类胡萝卜素在烘焙过程中会流失。但是，损失的程度实际上取决于螺母的类型和烘烤温度（13、21、23）。

实际上，一项研究表明，与烘烤榛子相比，烘烤杏仁和核桃引起的维生素损失更大，而开心果烘烤过程中几乎没有发生维生素损失。

维生素损失发生的程度随着焙烧温度的升高而增加（23）。

维生素E的最活跃形式α-生育酚的水平在烘烤过程中似乎也受到影响。与未加工的坚果相比，在284°F（140°C）下烘烤25分钟后，杏仁中的含量降低了20％，榛子中的含量降低了16％。

焙烧温度越高，损失的α-生育酚越多。与未加工的坚果相比，在320–340°F（160–170°C）的温度下烘烤15分钟后，杏仁中的含量降低了54％，榛子中的含量降低了20％（23）。

硫胺素水平在烘烤过程中也下降，并且像α-生育酚一样，它们在较高温度下下降更多。核黄素水平不受影响（23）。

总体而言，每种类型的坚果和每种营养素对烘烤的反应都不同，具体取决于坚果类型和烘烤条件。

尽管在烘焙过程中会损失一些维生素，但请记住，坚果并不是这些维生素的主要来源。杏仁是例外，杏仁中的维生素E含量很高（8）。

摘要： 烘烤过程中会损失一些抗氧化剂和维生素。损失的程度取决于烘烤温度和时间。螺母类型也有所不同。

烘烤坚果可能会形成有害化学物质

烤坚果的丰富风味，颜色和香气归因于在称为美拉德反应的化学反应中形成的化合物。

这是氨基酸天冬酰胺和坚果中天然糖之间的反应。当它们加热到248°F（120°C）以上，并使烤坚果呈棕色时（24），就会发生这种情况。

丙烯酰胺

美拉德反应也可能是有害物质丙烯酰胺形成的原因。

众所周知，这种物质以很高的剂量食用会引起动物癌症。它可能对人类有潜在的致癌作用，但证据很少（25、26）。

烘烤温度比烘烤持续时间对丙烯酰胺形成的影响更大（27）。

杏仁最容易形成丙烯酰胺，因为它们含有大量的氨基酸天冬酰胺。

当杏仁加热到266°F（130°C）以上时，丙烯酰胺开始在杏仁中形成。在高于295°F（146°C）（28，29）的温度下，丙烯酰胺的形成特别高。

一项研究的结果表明，当杏仁在282–323°F（139–162°C）的温度下烘烤25分钟时，丙烯酰胺含量会显着增加（13）。

烘烤时，不同的坚果会产生不同水平的丙烯酰胺

相同的研究表明，其他坚果在烘烤时的丙烯酰胺含量较低。

在与杏仁相同的温度下烘烤时，开心果中的化合物含量几乎翻倍，并且在烘烤的澳洲坚果，核桃或榛子中未检测到丙烯酰胺（13）。

重要的是要注意，即使您在杏仁以及其他食品中接触到丙烯酰胺，这些量也远低于被认为有害的量（26、30）。

但是，如果要最大程度地减少杏仁中丙烯酰胺的暴露，请确保在大约265°F（130°C）的较低温度下烘烤它们。

摘要： 高温烘烤杏仁时，可能会在杏仁中形成一种称为丙烯酰胺的有害物质。但是，这种丙烯酰胺的产生量可能对人体无害。

生坚果可能含有有害细菌和真菌

潜在有害细菌，例如 沙门氏菌 和 大肠杆菌，可能存在于生坚果中。

这是因为在收获过程中有时会把坚果扔到地上或掉到地上。如果土壤被细菌污染，坚果将很容易与细菌接触。

在收获期间或收获后，受污染的水还可能引入有害细菌。

事实上， 沙门氏菌 杏仁，夏威夷果，核桃和开心果等生坚果中均检出（31，32，33）。

一项研究报告说，将近1％的各种坚果样品中含有 沙门氏菌，其中澳洲坚果的污染率最高，而榛子的污染率最低。在山核桃中未检测到。

但是，金额 沙门氏菌 检出率低，因此可能不会对健康个体造成疾病（31）。

尽管因坚果污染而引起的暴发很少见，但非常严重。

在美国，食用生杏仁与 沙门氏菌 暴发，而食用带壳榛子与暴发有关 大肠杆菌 (34, 35).

为了减少 沙门氏菌，今天美国所有的杏仁都必须经过巴氏消毒（36）。

虽然烘烤坚果可以减少坚果上的细菌数量， 沙门氏菌 在一项研究中，在一份烤开心果样品中检测到了这种蛋白。另一项研究发现没有 沙门氏菌 要么 大肠杆菌 烤坚果（37，38）。

此外，坚果中可能含有有毒的致癌物黄曲霉毒素，黄曲霉毒素是由真菌产生的，有时会污染坚果和谷物。

在开心果和核桃等生坚果和烤坚果中均检测到了这种现象。黄曲霉毒素具有很高的耐热性，可以在烘烤过程中幸存下来（39、40）。

避免黄曲霉毒素污染的最佳方法是在干燥和储存期间控制湿度和温度，而不是烘烤（40）。

摘要： 生坚果可能含有有害细菌，例如 沙门氏菌。黄曲霉毒素也可能存在于坚果中。正确的处理和存储是防止污染的最佳方法。

你应该吃哪种类型

简短的答案是两者。

生坚果非常健康，但其中可能含有有害细菌。但是，即使这样做，也不可能引起疾病。

另一方面，烤坚果可能含有较少的抗氧化剂和维生素。它们的一些健康脂肪也可能遭到破坏，并可能形成丙烯酰胺，尽管数量不算有害。

最后，烘烤温度和持续时间会产生很大的影响。

如果将坚果在约284°F（140°C）的中低温度下烘烤约15分钟，则维生素损失保持在最低水平，健康脂肪不受损害，丙烯酰胺的形成可能性降低。

如果您想吃烤坚果，请记住，一些在商店出售的烤坚果都用盐调味，有些甚至涂了糖衣。

与其购买烘焙过的坚果，不如买生的并自己烘烤，最好在烤箱中烘烤。这样，您可以更好地控制温度并一次烤制更多数量的坚果。

更重要的是，在248–284°F（120–140°C）的低温下，甚至在284–320°F（140–160°C）的中间温度下烤，已显示出最讨人喜欢的味道和质感（13）。

如果要通过油烘烤坚果来增强风味，请记住某些油不适合烘烤。用油自己烤，然后选择一种热稳定的油，例如椰子油。

摘要： 生坚果和烤坚果都是健康的。最好在大约284°F（140°C）的中低温度下烤大约15分钟。

底线

生坚果和烤坚果都对您有益，并且对健康有益。

两个品种都包含相似量的卡路里，蛋白质，碳水化合物和纤维。

但是，烘烤坚果可能会损害其健康脂肪，降低其营养成分并导致形成称为丙烯酰胺的有害物质。

另一方面，生坚果比烤坚果更可能含有有害细菌，例如 沙门氏菌.

也就是说，这些风险很低。

重要的是，坚果的烘烤方式对其营养成分有很大影响。如果您自己烘烤它们，请将温度保持在较低的温度，在284°F（140°C）的温度下保持15分钟。坚果应带有轻微烤成的颜色。

另外，请确保不要将它们存放太久，因为它们的保存期限有限。在接下来的几天中，仅计划吃烤坚果。

最终建议很简单-在饮食中包括生坚果或烤坚果，以改善健康状况。