俯卧撑

内容

• 怎么做
• 倾斜俯卧撑修改
• 更少的挑战
• 更具挑战性
• 俯卧撑与下降俯卧撑
• 备择方案
• 外卖

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俯卧撑是传统俯卧撑的提升形式。您的上半身被健身箱或其他装备抬高。

您可能会发现，俯卧撑比平时的常规动作要紧。倾斜位置主要作用于胸肌，但您还需要参与核心肌肉的保护以保护背部。

传统的俯卧撑可以锻炼胸部，手臂和肩膀，而俯卧撑可以减轻手臂和肩膀的压力，使您的胸部锻炼更加坚实。

怎么做

俯卧撑的关键是要确保您在木板位置时身体处于一条直线上。一个常见的错误是将自己放在离盒子太近的地方，这可能导致背部弯曲。

您还需要确保在坚固的表面上进行此练习，并远离可能滑到您下方的物体。理想的设置是在橡胶运动地板上有一个运动箱。

如果您在家中使用设备，请考虑使用防滑垫，橡胶或泡沫砖。在线购买防滑配件。

要执行俯卧撑：

1. 站在箱子或长凳的前面，然后蹲下或弯曲，然后将双手放在箱子的两侧，手指指向前方。您的手应该与肩同宽。如果您需要更广泛的设备来安全地提升自己，请不要担心将其换出。
2. 一旦您的手处于正确的位置，则将您的身体一步步移回到木板位置。在继续之前，请确保您的身体成一直线，头部与脊椎对齐，并且下背部没有下垂。向前看几英寸，而不是向下看盒子，可以帮助您保持身体挺直。
3. 接下来，弯曲手臂，以帮助您将胸部慢慢降低到箱子的位置。伸直手臂，使自己恢复直线。
4. 重复10次以启动3套。随着强度的提高，您可以增加每个集合中的重复次数。

倾斜俯卧撑修改

您可以通过几种方法来修改倾斜俯卧撑。这全都取决于您是否要使它们更轻松，更难使用，还是要多用一些肩膀。

更少的挑战

如果您不熟悉此运动，但很难保持身体处于一条直线上，则可能会有益于进行膝盖俯卧撑。只要保持脊柱较长且核心紧绷，您仍然可以进行出色的胸部锻炼。

更具挑战性

对于其他挑战，您可以将手肘和手稍微向内移动以缩小支撑范围。此位置使您的肱三头肌更加努力。

无论您选择哪种修改，形式都是最重要的考虑因素。即使您可以使俯卧撑更具挑战性，但如果执行不正确，也不会获得任何好处。

研究表明，造成不稳定性并不一定比常规俯卧撑对肌肉有益。

俯卧撑与下降俯卧撑

俯卧撑就像听起来一样。您的上半身不但没有倾斜，还比身体的其他部位低。

您仍然可以使用同一盒子或长凳进行俯卧撑。相反，当您处于木板位置时，盒子会放在脚趾下方。

您应该做哪种俯卧撑？对于更全面的体格，您可以考虑在这三个之间旋转。这些俯卧撑都可以锻炼您的胸部肌肉，而俯卧撑则可以使它们更加孤立地工作。

常规和俯卧撑版本比俯卧撑更有效。同时，俯卧撑最能吸引您的核心肌肉。

您首选的俯卧撑也可能取决于您是否有上身受伤。由于身体的角度，俯卧撑可以减轻手腕，手臂和肩膀的压力。

向教练咨询有关如何安全进行俯卧撑而不会造成任何伤害的问题。

根据经验，医生或培训师可以帮助您确定如何安全地进行俯卧撑，以及这些运动是否适合您。

备择方案

如果您正在寻找其他胸部锻炼方法，可以考虑用机器胸部按压，卧推或将单臂胸部按压与哑铃交替进行。但是请记住，这些动作可能不会像俯卧撑变体那样发挥核心作用。

同样重要的是要记住，锻炼背部，手臂和肩膀也是增强上半身的关键。以下动作可以补充俯卧撑：

• 木板
• 弯腰的行
• 替补席
• 登山者
• 粗麻布

外卖

如果您想混合日常活动或想要减轻上半身关节的压力，俯卧撑是一种理想的锻炼方法。

进行其他类型的上身锻炼以增强力量仍然是一个好主意，因此您可能需要尝试多种俯卧撑。

根据需要进行修改，以确保您放下表格而不会伤害自己。