如何增加食物中铁的吸收

内容

• 哪些食物含有它？
• 血红素铁的来源
• 非血红素铁的来源
• 某些人群可能有缺乏症的风险
• 帮助您吸收更多铁的食物
• 富含维生素C的食物
• 含维生素A和β-胡萝卜素的食物
• 肉，鱼和家禽
• 可能阻碍铁吸收的食物
• 含植酸盐的食物
• 富含钙的食物
• 含多酚的食物
• 铁过量的健康风险
• 获得足够铁的技巧
• 底线

铁是人体正常运转所必需的必需矿物质。

因此，在日常饮食中摄入足够量的维生素至关重要。

有趣的是，所吃的食物不仅会影响铁的消耗量，还会影响铁的吸收量（1）。

一旦被人体吸收，它就会被用作血红蛋白的构建基。血红蛋白是一种在红血球中发现的蛋白质，有助于将氧气运送到身体周围。

铁也是肌红蛋白的一种成分，肌红蛋白是一种在肌肉中发现的储氧蛋白。当您使用肌肉时会使用这种氧气。

对于一般人群，建议摄入量为每天7-18 mg，对于孕妇，最大摄入量为27克（2）。

哪些食物含有它？

您可能听说过可以从红肉中获取铁，但是还有许多其他自然含有铁的食物。

在食品中，铁以两种形式存在：血红素和非血红素。

血红素铁的来源

在含有血红蛋白的动物性食物中发现了血红素铁，例如肉，鱼和家禽。

血红素铁是铁的最佳形式，因为高达40％的铁很容易被人体吸收（3）。

血红素铁的良好食物来源包括：

• 牛肉
• 猪肉
• 鸡
• 小牛肉
• 大比目鱼，黑线鳕，鲈鱼，鲑鱼或金枪鱼等鱼类
• 贝类，例如蛤，牡蛎和贻贝

红肉和肝脏等器官肉是特别好的来源。

非血红素铁的来源

非血红素铁主要来自植物来源，存在于谷物，蔬菜和强化食品中。

这是添加到富含铁或强化铁的食物以及许多补品中的形式。

据估计，总铁摄入量的85–90％来自非血红素形式，而10–15％来自血红素形式（3、4）。

就其生物利用度而言，非血红素铁的吸收效率远低于血红素铁。

非血红素铁的良好来源包括：

• 强化谷物，大米，小麦和燕麦
• 深绿色多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
• 葡萄干和杏干等水果
• 扁豆和大豆等豆类

摘要： 动物食品中发现了血红素铁，而非血红素铁则来自植物。血红素形式比非血红素形式更容易被人体吸收。

某些人群可能有缺乏症的风险

缺铁是引起贫血的最常见原因，全世界的十亿人受其影响（5、6、7）。

缺铁的人在执行简单任务时可能会出现各种症状，包括疲劳，头晕，头痛，对感冒和呼吸急促。

此外，铁缺乏会导致注意力分散和心理功能变差。实际上，在儿童早期就缺乏能力与较低的智商有关（8，9）。

儿童，青少年和育龄妇女，特别是在怀孕期间，最容易缺铁。这是因为他们的摄入量不能满足身体对其的高需求（1）。

此外，通常认为素食者和素食主义者更容易缺铁。但是，有趣的是，研究表明，素食和纯素食者所含的铁与含肉的饮食所含的铁一样多（甚至更多）（10、11、12）。

然而，尽管素食者可能比非素食者摄入更多的铁，但一项审查发现，他们仍然有更大的缺乏铁的风险（6）。

这是因为它们主要消耗非血红素铁，其吸收性不及动物产品中的血红素形式。

通常建议素食者将其建议的铁摄入量乘以1.8倍，以弥补吸收的减少（12）。

摘要： 铁缺乏症很常见。最危险的人群包括儿童，青少年，育龄妇女，孕妇，素食主义者和素食主义者。

帮助您吸收更多铁的食物

虽然并非所有的膳食铁都被平等地吸收，但某些食物可以增强人体吸收铁的能力。

富含维生素C的食物

维生素C已显示可增强铁吸收。它捕获非血红素铁并以更容易被人体吸收的形式存储（3）。

维生素C含量高的食物包括柑橘类水果，深绿色多叶蔬菜，甜椒，甜瓜和草莓。

在一项研究中，随餐服用100毫克维生素C可将铁的吸收提高67％（13）。

因此，在吃高铁食物时喝柑橘汁或吃其他富含维生素C的食物会增加身体的吸收。

在素食和纯素食中，可以通过在进餐时加入含维生素C的蔬菜来优化铁的吸收（1）。

含维生素A和β-胡萝卜素的食物

维生素A在维持健康的视力，骨骼生长和免疫系统中起关键作用。

β-胡萝卜素是一种在植物和水果中发现的橘红色颜料。它可以在您体内转化为维生素A。

β-胡萝卜素和维生素A的良好食物来源包括胡萝卜，地瓜，菠菜，羽衣甘蓝，南瓜，红辣椒，哈密瓜，杏子，橘子和桃子。

一项针对100人的谷类食品进餐的研究发现，维生素A的存在可使大米的铁吸收增加200％，小麦的铁吸收增加80％，玉米的铁吸收增加14％（14）。

在同一项研究中，在膳食中添加β-胡萝卜素可使大米的吸收率提高300％以上，小麦和玉米的吸收率提高180％以上（14）。

肉，鱼和家禽

肉，鱼和家禽不仅提供吸收良好的血红素铁，还可以刺激非血红素形式的吸收。

几项研究报告称，在谷类食品中添加牛肉，鸡肉或鱼类可导致非血红素铁吸收增加约2-3倍（4、15）。

研究还表明，与不添加膳食的膳食相比，添加膳食中的75克肉可使非血红素铁的吸收提高约2.5倍（4）。

根据研究结果，估计1克肉，鱼或家禽的增强作用与1毫克维生素C相似（4）。

摘要： 您可以通过进食富含维生素C，维生素A或β-丙酮的食物来增强膳食中铁的吸收。与其他食物一起吃肉，鱼或家禽也有帮助。

可能阻碍铁吸收的食物

正如某些食物可以改善铁的吸收一样，其他食物也可以阻碍铁的吸收。

含植酸盐的食物

在全谷类，谷物，大豆，坚果和豆类等食物中发现了植酸或植酸（3）。

即使少量的肌醇六磷酸也会显着降低铁的吸收（1、3）。

在一项研究中，当添加到小麦卷中时，食品中仅2 mg的肌醇六磷酸就抑制了18％的铁吸收。而当食用250毫克肌醇六磷酸时，最多不吸收82％（4）。

尽管如此，通过食用增加非血红素铁吸收的食物，例如维生素C或肉类，可以抵消肌醇六磷酸的负面影响。

富含钙的食物

钙是骨骼健康必不可少的矿物质。

但是，一些证据表明，无论其来源是乳制品还是钙补充剂，它都会阻碍铁的吸收（16）。

研究表明，牛奶，奶酪或补品中的165毫克钙可将铁的吸收量降低约50–60％（4，17）。

这令人担忧，因为通常建议增加钙和钙的摄入量的儿童和妇女（有铁缺乏风险的人群）。

但是，大多数研究是短期的，都是单餐进行的。对长期研究的全面审查发现，钙和奶制品对吸收没有任何不利影响（16）。

为了最大程度地吸收钙，富含钙的食物不应与能提供大部分膳食铁的膳食一起食用。

对于补品，如果可能，应在一天的不同时间服用钙和铁补品。

含多酚的食物

在植物性食品和饮料中发现了多种多酚，包括蔬菜，水果，一些谷物和豆类，茶，咖啡和葡萄酒。

膳食中都广泛食用的咖啡和茶都具有较高的多酚含量，并且已显示它们抑制了非血红素铁的吸收（13）。

在一项评论中，在餐后喝一杯红茶可以减少60％到70％的铁吸收，无论茶是弱的，正常的还是强的。

但是，当参与者在两餐之间喝茶时，吸收的减少仅约20％（4）。

为了抵消多酚的负面影响，请确保在富含铁的餐点和下午茶或咖啡之间留出几个小时的时间。

摘要： 含有肌醇六磷酸，钙和多酚的食物会显着降低铁的吸收。

铁过量的健康风险

食物中铁的毒性很少。一旦消耗掉，您的身体就会拥有自己的平衡系统，以确保其摄入足够的能量。

然而，一份报告表明，过量摄入铁补充剂可能致命地过量（18）。

在某些人被称为血色素沉着病的情况下，铁水平过高也可能发生。这通常是由增强吸收的基因引起的（19）。

铁超负荷的其他原因包括反复输血，饮食中大量服用和罕见的代谢紊乱。

另外，随着时间的推移消耗过多的铁可能会导致大量的铁沉积在肝脏和其他组织中。

因此，它可能导致糖尿病，心脏病和肝损害（20，21）。

除非卫生专业人员向您推荐，否则您可能永远不应该服用铁补充剂。

摘要： 摄入过多的铁会危害健康。因此，不建议大多数人使用补品。

获得足够铁的技巧

以下提示可以帮助您最大限度地提高铁的饮食摄入量：

• 吃瘦的红肉： 这是易于吸收的血红素铁的最佳来源。如果您身体虚弱，每周吃几次可有所帮助。
• 吃鸡肉和鱼： 这些也是血红素铁的良好来源。吃各种。
• 食用富含维生素C的食物： 饭时吃富含维生素C的食物，以增加非血红素铁的吸收。例如，在多汁的绿色蔬菜上淋上一些柠檬汁会增加您吸收的量。
• 避免在饭后喝咖啡，茶或牛奶： 进餐时应避免食用富含铁的食物。两餐之间喝咖啡或茶。
• 选择富含非血红素铁的食物： 如果您不吃肉和鱼，请在饮食中加入大量富含铁的植物性食物。

摘要： 为了最大程度地摄取铁，请在饮食中包括肉，鱼，家禽，豆类和小扁豆，以及进餐期间富含维生素C的食物。另外，在两餐之间分散茶，咖啡和乳制品的摄入量。

底线

铁是至关重要的矿物质，对您的身体功能至关重要。在食物中发现了两种类型的血红素和非血红素。

肉，鱼和家禽含有血红素形式，很容易被人体吸收。

非血红素铁主要存在​​于植物性食品中，但这种形式更难于人体吸收。您可以在进餐时吃含有维生素C，维生素A，肉，鱼和家禽的食物，以提高身体的吸收能力。

另一方面，含有肌醇六磷酸（谷物和谷物），钙（牛奶和乳制品）和多酚（茶和咖啡）的食物会阻碍铁的吸收。

通过仔细选择您所吃的食物，并了解某些食物如何增强或抑制吸收，您可以确保获得所需的铁。