最佳印度减肥计划

内容

• 健康的印度传统饮食
• 为什么要吃植物性的印度饮食？
• 它包括哪些食物组？
• 吃的健康食品
• 吃什么
• 喝什么
• 避免不健康的食物
• 一周健康印度样本菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 健康零食选项
• 减肥的聪明方法
• 增加活动
• 练习正念饮食
• 做出明智的选择
• 减肥友好购物清单
• 底线

印度菜以其鲜活的香料，新鲜的药草和各种各样的丰富风味而闻名。

尽管整个印度的饮食和喜好都不尽相同，但大多数人主要采用植物性饮食。大约80％的印度人口实行印度教，这是一种提倡素食或乳酸素食饮食的宗教。

印度的传统饮食强调大量摄入植物性食物，例如蔬菜，扁豆和水果，以及肉类的低消耗。

然而，肥胖是印度人口中日益严重的问题。随着加工食品供应的增加，印度的肥胖症以及与肥胖有关的慢性病（例如心脏病和糖尿病）激增。

本文介绍了如何遵循可以促进减肥的健康印度饮食。它包括有关饮食建议和避免饮食的建议，以及一个星期的样品菜单。

健康的印度传统饮食

传统的基于植物的印度饮食注重新鲜，完整的成分-促进最佳健康的理想食品。

为什么要吃植物性的印度饮食？

植物性饮食具有许多健康益处，包括降低罹患心脏病，糖尿病和某些癌症（如乳腺癌和结肠癌）的风险。

此外，特别是印度人的饮食与降低阿尔茨海默氏病的风险有关。研究人员认为，这是由于肉类消费量较低，并且偏爱蔬菜和水果（）。

遵循健康的以植物为基础的印度饮食，不仅可以帮助降低患慢性病的风险，而且还可以促进减肥。

它包括哪些食物组？

印度的饮食富含谷物，小扁豆，健康脂肪，蔬菜，乳制品和水果等营养食品。

大多数印度人的饮食都受到宗教尤其是印度教的影响。印度教教非暴力，所有生物应同等重视。

这就是为什么要鼓励素食主义者饮食，并且不建议吃肉，家禽，鱼和鸡蛋的原因。但是，素食主义者会吃乳制品。

健康的乳酸素食饮食应着重谷物，小扁豆，乳制品，蔬菜，水果和健康油脂（如椰子油）。

姜黄，胡芦巴，香菜，姜和小茴香等香料在传统菜肴中占据最重要的位置，增加了浓郁的风味和强大的营养价值。

姜黄是印度最受欢迎的香料之一，以其消炎，抗菌和抗癌特性而闻名。

姜黄中的一种姜黄素化合物称为姜黄素，可抵抗体内炎症，改善脑功能并减少心脏病的危险因素（，，）。

健康的印度饮食注重乳酸素食准则，并强调谷物，小扁豆，蔬菜，水果，健康脂肪，乳制品和香料。

吃的健康食品

遵循乳素食饮食以减轻体重时，有许多美味的食物和饮料可供选择。

吃什么

尝试将以下成分纳入您的日常饮食计划：

• 蔬菜： 西红柿，菠菜，茄子，芥末菜，秋葵，洋葱，苦瓜，花椰菜，蘑菇，白菜等
• 水果： 包括芒果，木瓜，石榴，番石榴，橘子，罗望子，荔枝，苹果，瓜，梨，李子，香蕉
• 坚果和种子： 腰果，杏仁，花生，开心果，南瓜籽，芝麻，西瓜籽等
• 豆类： 绿豆，黑眼豆，菜豆，扁豆，豆类和鹰嘴豆
• 块根和根茎： 土豆，胡萝卜，地瓜，萝卜，山药
• 全谷类： 糙米，印度大米，小米，荞麦，藜麦，大麦，玉米，全麦面包，mar菜，高粱
• 乳制品： 奶酪，酸奶，牛奶，开菲尔，酥油
• 草药和香料： 大蒜，姜，豆蔻，小茴香，香菜，加拉姆马萨拉，辣椒粉，姜黄，黑胡椒，胡芦巴，罗勒等
• 健康脂肪： 椰奶，全脂乳制品，鳄梨，椰子油，芥末油，橄榄油，花生油，芝麻油，酥油
• 蛋白质来源： 豆腐，豆类，乳制品，坚果和种子

餐食和零食应侧重于以香草和香料调味的新鲜全食。

此外，在餐食中添加非淀粉类蔬菜，例如蔬菜，茄子或西红柿，可以增加纤维含量，帮助您在进食后较长一段时间感到满意。

喝什么

减少多余卡路里和糖的一种简单方法是避免加糖的饮料和果汁。这些饮料的热量和糖分都很高，会对减肥产生负面影响。

健康饮料选择包括：

• 水
• 苏打水
• 不加糖的茶，包括大吉岭，阿萨姆邦和尼尔吉里茶

健康的印度饮食应注重新鲜的食材，例如蔬菜，水果，块茎，豆类，全谷物，健康的脂肪和不加糖的饮料。

避免不健康的食物

选择高度加工，富含糖或高卡路里的食物和饮料会破坏您的减肥效果。

糖果，油炸食品和汽水等物品不仅不利于减肥，而且不利于整体健康。

吃太多含有甜味剂的加工食品和产品会增加患慢性病的风险。

例如，每天喝加糖的饮料（如苏打水，果汁饮料和果汁）会增加患糖尿病，肥胖和心脏病的风险（）。

另外，食用不健康的食物会使您更难以减肥和保持健康的体重。

为了获得最佳健康，请尽量减少以下食物或完全避免食用：

• 甜味饮料： 苏打水，果汁，甜茶，甜lassi，运动饮料
• 高糖食品： 糖果，冰淇淋，饼干，大米布丁，糕点，蛋糕，甜酸奶，高糖谷物，消化饼干
• 甜味剂： 粗糖，糖，蜂蜜，炼乳
• 甜酱： 沙拉酱加糖，番茄酱，烧烤酱，甜咖喱
• 高脂食品： 快餐，例如麦当劳，炸薯条，薯条，油炸食品，布加
• 精制谷物： 产品包括白面包，白面食，饼干
• 反式脂肪： 人造黄油，vanaspati，快餐，高度加工食品
• 精制油： 菜籽油，大豆油，玉米油，葡萄籽油

虽然偶尔吃点东西是完全可以的，但限制上述食品和饮料对整体健康是最好的。

避免甜味饮料，快餐，油炸食品和高糖产品可以帮助您减轻体重并变得更健康。

一周健康印度样本菜单

以下是健康的为期一周的印度样本菜单，重点放在新鲜，营养丰富的食物上。

您可以根据自己的卡路里需求，饮食限制和食物偏好来调整它。

星期一

• 早餐： 水鹿糙米idli
• 午餐： 杂菜咖喱全麦烤肉
• 晚餐： 豆腐咖喱混合蔬菜和新鲜的菠菜沙拉

星期二

• 早餐： Chana dal煎饼，混合蔬菜和一杯牛奶
• 午餐： 鹰嘴豆咖喱糙米
• 晚餐： Khichdi豆芽沙拉

星期三

• 早餐： 苹果肉桂粥，加牛奶制成，再加上杏仁片
• 午餐： 豆腐和杂菜全麦烤肉
• 晚餐： 浅米芝士配糙米和蔬菜

星期四

• 早餐： 切片水果和向日葵种子酸奶
• 午餐： 杂菜蔬菜全麦烤肉
• 晚餐： Chana masala与印度香米和绿色沙拉

星期五

• 早餐： 蔬菜达利娅和一杯牛奶
• 午餐： 蔬菜水鹿糙米
• 晚餐： 土豆和杂菜豆腐咖喱

星期六

• 早餐： 鳄梨和木瓜切片的杂粮parathas
• 午餐： 大沙拉配rajma咖喱和藜麦
• 晚餐： 小扁豆煎饼配豆腐tikka masala

星期日

• 早餐： 芒果切片荞麦粥
• 午餐： 全麦烤肉蔬菜汤
• 晚餐： Masala咖喱焗豆腐

两餐之间以及两餐之间喝水，苏打水或不加糖的茶会使您保持水分，而又不增加额外的卡路里。

确保每餐都食用大量非淀粉类蔬菜，以及健康脂肪和蛋白质的来源。

这将使您整天感到充实，并减少暴饮暴食的机会。

健康的乳素素​​食餐计划应富含蔬菜，水果，素食蛋白来源和健康脂肪。

健康零食选项

用更健康的选择代替高热量，含糖的零食可以促进减肥，并帮助您实现减肥目标。

像餐食一样，营养小吃应围绕新鲜，完整的原料。

以下是一些减肥友好的零食主意：

• 一小撮坚果
• 切片水果加不加糖的酸奶
• 蔬菜小木屋
• 豆芽沙拉
• 烘焙南瓜子
• 切片水果加坚果或坚果黄油
• 烤鹰嘴豆（ch）
• 鹰嘴豆泥和蔬菜
• 豆沙律
• 咸爆米花
• 不加糖的开菲尔
• 自制小径混合
• 茴香种子
• 新鲜水果和奶酪
• 汤类蔬菜汤

如果您想在下午茶中享用零食，可以将平时的甜点换成新鲜的切成薄片的水果可以解决问题。

另外一个健康的甜点选择是顶级无糖酸奶，煮熟的水果和松脆的坚果，以获得令人满意的组合。

选择小吃时，选择低糖，高营养的营养食品。蔬菜，水果，奶酪，坚果，种子和不加糖的酸奶都是绝佳的小吃选择。

减肥的聪明方法

除了着重于新鲜，全食之外，还有其他生活方式上的改变可以帮助您减轻体重。

此外，遵循以下健康习惯可以帮助您一生保持健康的体重。

增加活动

为了减少卡路里的摄入量，帮助您减轻体重，增加一天的运动量至关重要。

找到您喜欢的活动，无论是运动还是在健身房锻炼。

即使您不做正式运动，也请尝试增加每天要执行的步骤。这是燃烧更多卡路里并保持健康的简单方法。

为了减肥，每天的目标是10,000步，并逐步达到该目标。

练习正念饮食

许多人在奔波时吃饭或进餐。

相反，要着重注意用餐，并注意饥饿感和饱腹感。这是与身体保持协调的好方法。

吃得慢一点也可以通过增加饱腹感和减少饥饿感来促进体重减轻。

控制食物摄入量的另一个有用习惯是避免在电视机前或上网时进食。

做出明智的选择

健康饮食可能是一个挑战，因此要提前设定目标并坚持下去。

即使当您想做出不健康的食物选择时，例如与朋友或家人交往时，这也可以帮助您维持计划。

提醒自己为什么首先要变得健康，可以让您感到有能力，并可以做出更明智的饮食和生活方式决定。

更加活跃，练习正念饮食并提醒自己健康和健康的目标，是可以帮助您保持良好状态的出色工具。

减肥友好购物清单

在家中准备好营养餐点和零食时，手头上的配料对于减肥至关重要。

因此，在冰箱和食品储藏室里存放健康的食物。它会激发您测试烹饪技巧并尝试新食谱的动力。

研究表明，与不在家吃饭的人相比，在家吃饭的人更可能具有更好的整体饮食质量，更健康的体重和更少的体内脂肪。

以下是一些可以添加到您的购物清单中的健康物品：

• 蔬菜： 蔬菜，花椰菜，草药，胡萝卜，辣椒，大蒜，茄子
• 水果： 苹果，草莓，芒果，木瓜，香蕉，葡萄
• 冷冻产品： 混合蔬菜和冷冻水果
• 谷物： 燕麦，小米，藜麦，全麦面包，糙米
• 豆类： 小扁豆，豆类，豆类
• 坚果： 杏仁，开心果，腰果
• 种子： 葵花籽，南瓜籽，莲子
• 乳制品： 牛奶，不加糖的酸奶，不加糖的开菲尔，奶酪，凝乳
• 调味品： 海盐，胡椒，姜黄，姜，辣椒粉，肉桂
• 淀粉类蔬菜： 土豆，地瓜，欧洲防风草，南瓜，玉米
• 蛋白质： 豆腐，乳制品，豆类，鹰嘴豆泥
• 健康脂肪： 橄榄油，不加糖的椰子，椰子油，酥油，芝麻油，鳄梨，花生酱
• 饮料： 绿茶，咖啡，苏打水，大吉岭茶

专注于用新鲜食品填充您的购物车。这些通常存放在杂货店周围。

杂货店中间的货架上通常装有包装和加工过的食物，您应尽量减少饮食。

批量购买谷物，坚果和种子可以节省金钱，并可以定期购买常用食品。

此外，通过列出购物清单并仅购买您预先记下的物品，保持工作状态并避免诱人的食物。

在家做更多的饭菜可让您省钱并在厨房做实验。它甚至可以帮助您减轻体重。首先，创建一个包含新鲜，营养食品的杂货店购物清单。

底线

遵循乳酸素食印度饮食是减肥的好方法。

它将帮助您减少含糖食品和饮料，多吃蔬菜并增加蛋白质摄入量。定期增加运动量，以增进健康和减轻体重。

将上述食物或生活方式的改变中的一种或两种纳入日常饮食习惯，可以帮助您变得更健康，更快乐。