间歇性禁食会使您获得或失去肌肉吗？

内容

• 间歇性禁食的类型
• 有时间限制的饮食
• 隔天禁食
• 定期禁食
• 5：2饮食
• 宗教禁食
• 禁食时会失去肌肉吗？
• 这可能不是获得肌肉的最佳方法
• 体重训练可以帮助您在间歇性禁食期间保持肌肉
• 禁食时应该运动吗？
• 支持肌肉的营养策略
• 膳食补充剂，以支持您的肌肉
• 喂养期间的补品
• 禁食期间的补品
• 底线

间歇性禁食是近来最受欢迎的饮食之一。

有几种不同的类型，但是它们的共同点是持续时间比正常的过夜禁食更长的禁食。

尽管研究表明这可以帮助您减少脂肪，但有些人担心间歇性禁食还会导致肌肉减少。

本文告诉您有关间歇性禁食对肌肉的影响所需的所有知识。

间歇性禁食的类型

尽管间歇性禁食很受欢迎，但有时对其实际含义感到困惑。

这可能是因为间歇性禁食是一个广义术语，描述了几种特定的饮食类型。以下是最常见的类型（）：

有时间限制的饮食

有时间限制的饮食（也称为有时间限制的进食）每天将所有卡路里限制为一定的小时数。

这可能是4到12个小时不等，但通常需要8个小时的进食时间。

隔天禁食

顾名思义，隔日禁食包括禁食日与非禁食日之间的交替。这意味着您隔天禁食。

虽然有些人在禁食日（真正的禁食）不吃东西，但在禁食日（改良的禁食）少吃一顿饭更为普遍。

定期禁食

定期的禁食（也称为全天禁食）包括偶尔的禁食，间隔几天或几周的正常饮食时间。

尽管确切的定义有所不同，但涉及每1-4周禁食一或多天的程序通常被认为是定期禁食。

5：2饮食

流行的5：2饮食与隔日禁食和定期禁食非常相似。

它涉及每周正常饮食五天，以及每周两天吃掉正常卡路里热量的25％（）。

低卡路里的日子可以被认为是空腹改善的一种形式，特别是如果您只吃一顿饭。

宗教禁食

许多不同的宗教都有定期的禁食时期。

例如，穆斯林观察到的斋月和与东正教有关的各种斋戒。

概要 间歇性禁食有几种不同类型，例如限时饮食，隔日禁食，定期禁食，5：2饮食和宗教禁食。尽管它们具有一些共同的功能，但特定的程序差异很大。

禁食时会失去肌肉吗？

几乎所有间歇性禁食的研究都是出于减肥目的（）。

重要的是要认识到，不进行运动，体重减轻通常是脂肪和瘦体重的损失。瘦体重是除脂肪以外的所有东西，包括肌肉（）。

间歇性禁食和其他饮食引起的减肥确实如此。

因此，一些研究表明，间歇性禁食几个月后，可能会丢失少量的瘦肉（1公斤或2磅）。

但是，其他研究表明，没有瘦肉损失（）。

实际上，一些研究人员认为，间歇性禁食可能比不禁食饮食更有效地维持减肥过程中的瘦体重，但是对此主题还需要更多的研究。

总体而言，间歇性禁食可能不会使您比其他减肥饮食失去更多的肌肉。

概要 减肥时，通常会同时失去脂肪和瘦体重，尤其是如果您不进行定期运动时。间歇性禁食似乎不会比其他减肥饮食引起更多的肌肉损失。

这可能不是获得肌肉的最佳方法

关于间歇性禁食期间是否有可能获得肌肉的研究非常有限。

这可能是因为减肥是大多数有关这些饮食的研究中关注的话题。

但是，一项关于间歇性禁食和体重训练的研究提供了有关肌肉增加的一些初步信息（）。

在这项研究中，有18名年轻人完成了为期8周的体重训练计划。他们以前没有定期进行重量训练。

他们遵循正常饮食或有时间限制的饮食计划。该计划要求他们每周4天在4个小时内消耗所有食物。

到研究结束时，限时饮食组保持了他们的瘦体重并增加了他们的力量。但是，正常饮食组的体重增加了5磅（2.3千克），同时还增加了他们的力量。

这可能意味着间歇性禁食对肌肉的吸收不是最好的。这可能是因为限时饮食组的蛋白质摄入量少于正常饮食组。

还有其他一些基于科学的原因，为什么间歇性禁食可能不是最佳的肌肉获取方法。

为了获得肌肉，您所消耗的卡路里必须多于燃烧所消耗的卡路里，要有足够的蛋白质来建立新的肌肉组织，并且要有足够的运动刺激来引起生长（，，）。

间歇性禁食可能会导致难以获得足够的热量来锻炼肌肉，尤其是当您吃的营养丰富的食物很容易使您感到不适时（）。

此外，与平常饮食相比，少吃东西时可能需要付出更大的努力才能获得足够的蛋白质。

一些研究还表明，全天定期摄入蛋白质可以使您的肌肉受益（，）。

所有这些原因并不一定意味着间歇性禁食不能增加肌肉，但它可能不是最容易获得肌肉的饮食。

概要 间歇性禁食要求您比正常饮食少吃卡路里，少吃东西。因此，您可能无法获取足够的卡路里和蛋白质来锻炼肌肉。总体而言，这可能不是肌肉增长的最佳饮食。

体重训练可以帮助您在间歇性禁食期间保持肌肉

研究表明，减肥可帮助您减轻体重时的肌肉损失（）。

此外，一些研究特别针对间歇性禁食（，）显示了这一点。

一项为期8周的研究检查了每周三天的间歇性禁食和体重训练的组合。

研究人员将34名在体重训练方面经验丰富的男性分为两组：限时饮食组（每天8小时消耗所有卡路里）和正常饮食组。

两组每天都分配了相同数量的卡路里和蛋白质，并且进餐时间有所不同。

到研究结束时，两组都没有失去瘦体重或力量。但是，限时饮食组减少了3.5磅（1.6千克）的脂肪，而正常饮食组没有变化。

这表明每周三天的重量训练可能有助于在间歇性禁食引起的脂肪流失期间维持肌肉。

其他关于隔天禁食的研究表明，每周骑自行车25到40分钟或椭圆运动3次可以帮助减肥过程中保持瘦体重（）。

总体而言，强烈建议进行运动以在间歇性禁食期间保持肌肉（，）。

概要 在间歇性禁食期间进行重量训练可能会帮助您保持肌肉，即使是减脂也是如此。其他运动形式，例如使用固定自行车或椭圆形运动，也可能有益。

禁食时应该运动吗？

即使在使用间歇性禁食的人中，也有关于禁食时是否应运动的争论。一些研究也对此进行了研究。

一项为期4周的研究追踪了20位在跑步机上进行禁食与不禁食运动的女性。参加者每周锻炼三天，每次锻炼一小时（）。

两组都失去了相同数量的体重和脂肪，两组的瘦体重均没有变化。根据这些结果，如果您的目标是减肥，则是否禁食运动并不重要。

但是，禁食训练可能会损害您的运动表现，尤其是对于认真的运动员（）。

因此，间歇性禁食和体重训练的研究并未使用禁食运动（，）。

总体而言，禁食时锻炼似乎是个人喜好问题。

这可能不会使您的锻炼更加有效，甚至空腹锻炼可能会降低您的表现。

但是，有些人喜欢空腹运动。如果您选择这样做，建议您在运动后尽快获得20克以上的蛋白质以支持肌肉恢复（）。

概要 禁食时锻炼可能不会比其他时间锻炼有益。实际上，它可能会降低您的性能。对于大多数人来说，是否禁食是个人喜好的问题。

支持肌肉的营养策略

如果您选择间歇性禁食作为减肥和健康的工具，则可以采取多种措施来保持尽可能多的肌肉。

如前所述，运动-特别是重量训练-可以帮助维持肌肉。缓慢而稳定的减肥速度也可能有所帮助。

研究表明，当您快速减肥时，您更有可能失去瘦肌肉，包括肌肉（）。

这意味着，如果您要进行间歇性禁食，则应尽量不要大幅度减少卡路里摄入量。

虽然理想的减肥速度可能有所不同，但许多专家建议每周减少1-2磅（0.45-0.9千克）。但是，如果保留肌肉是您的重中之重，则可能需要拍摄该范围的下限（，）。

除了减肥速度外，饮食的组成还可以在间歇性禁食期间对维持肌肉发挥重要作用。

无论您选择哪种饮食，摄取足够的蛋白质都是很重要的。如果您想减掉脂肪，尤其如此。

几项研究表明，饮食中添加足够的蛋白质有助于在脂肪流失期间保护肌肉（，）。

减肥期间，每天适当摄入约0.7克/磅体重（1.6克/千克）的蛋白质（，）。

使用间歇性禁食时，充足的蛋白质摄入可能特别重要，因为您的身体会长时间不接受营养物质（）。

概要 可能在间歇性禁食期间帮助您维持肌肉的重要营养策略正在尝试降低体重减轻的速度并确保足够的蛋白质摄入。还建议选择营养食品。

膳食补充剂，以支持您的肌肉

如果您在间歇性禁食期间试图维持或增加肌肉，则一些膳食补充剂可能会有所帮助。

但是，您需要考虑何时服用补充剂，因为这可能会干扰您的禁食结果。

喂养期间的补品

要考虑的两个最重要的补充剂是蛋白质和肌酸。

如果您从食物中摄取足够的蛋白质，虽然蛋白质补充剂不是必需的，但是它们可以是确保您摄取足够蛋白质的便捷方法。

尤其是如果您运动活跃，蛋白质补充剂可能有助于改善肌肉大小和运动表现（）。

除蛋白质外，肌酸补充剂还可以支撑肌肉。

肌酸是体内天然存在的分子。您可以通过膳食补充剂（）来增加细胞中肌酸的含量。

如果您运动，肌酸补充剂特别有用。据估计，肌酸可使体重训练的力量增长平均提高5-10％（，）。

禁食期间的补品

您可能想知道在空腹期间是否应服用蛋白质，肌酸或其他补充剂，例如BCAA。这主要是由于担心这些时间段会对您的肌肉产生负面影响。

但是，如本文所述，空腹时间短可能与肌肉损失无关。

此外，间歇性禁食对健康有一些好处，可能是由于您的身体没有接受任何营养（）。

身体上的这种轻微压力可能会增强它的强度，以抵抗未来更大的威胁，例如疾病（）。

如果您在禁食期间服用了包含氨基酸的补充剂（包括蛋白质和BCAA补充剂），则表明您的身体在空腹（）。

此外，如果您在喂养期间摄取了足够的蛋白质，那么与正常饮食相比，禁食16小时似乎对肌肉无害（）。

总体而言，您在禁食期间不太可能需要服用膳食补充剂。与食物一起服用时，某些补充剂（例如肌酸）甚至可能更有益（）。

概要 无需在禁食期间服用膳食补充剂。但是，蛋白质和肌酸补充剂可能支持肌肉质量。这些可以在间歇性空腹饮食的喂养期间服用。

底线

间歇性禁食是一种流行的饮食策略，其禁食时间比典型的过夜禁食要长。

间歇性禁食有几种不同类型，包括限时饮食，隔日禁食，定期禁食，5：2饮食和宗教禁食。

间歇性禁食可能不会比其他减肥饮食引起更多的肌肉损失。

不过，在间歇性禁食程序中增加运动，尤其是重量训练，可以帮助您维持肌肉。

但是，是否在禁食期间锻炼取决于您自己。禁食可能不会增加益处，并且可能会损害您的最佳运动表现。

减慢体重的速度并消耗足够的蛋白质可以帮助您在间歇性禁食期间维持肌肉。