我们对间歇性禁食的误解-加上6条正确做事的秘诀

内容

• 1.我们的术语是错误的
• 2.走极端并不总是更好
• 3.有时间限制的喂养不是快速解决方案，而是一种长期的生活方式
• 4.最佳饲喂窗口不一定很难实现
• 5.限制体重，而不是喂食窗口，以减轻体重
• Longo博士的书中的营养餐建议：
• 6.不要跳过早餐
• 没有健康的捷径

断断续续的禁食热潮像狮子一样进来-事实证明，我们在疯狂中犯了一些错误。

为了揭露炒作和煽情的事实，我们与南加州大学长寿研究所所长，《长寿饮食》的作者瓦尔特·隆戈博士坐了下来。

这是他对间歇性禁食（IF）狂热的看法，以及一些技巧，可帮助您准确理解概念并更有效地实施。

1.我们的术语是错误的

对于初学者来说，IF并不意味着我们认为的那样。当我们谈论Leangains的16：8协议或5：2饮食作为中频的方法时，我们真正指的是限时喂食（TRF）。

Longo博士在“长寿饮食”中解释IF表示“有问题的方向，因为它使人们可以即兴选择食物的禁食期从12小时到几周不等，给人的印象是……某些人对食物的“弃权” '相似或同等，并且都对健康有益。”

隆戈博士的建议： 为了获得正确的心态，他建议“开始使用正确的术语”。如果您不进食24小时或更短时间，就不会禁食。正确的术语是限时喂食。

2.走极端并不总是更好

网上流行的中频建议说，在两次喂食之间应定期戒酒16至24小时。然而，隆戈博士主张每天提供12小时的喂食时间以达到最佳健康状态。

尽管IF的饮食心理显然吸引了某些人，即使是短期的，但传统的IF建议可能会带来健康风险。

据隆戈博士说，如果您一天只吃四到六个小时，“那么您就会开始看到胆结石的形成，并[增加]您需要去胆囊的机会。”

研究表明，不考虑体重，延长进食间隔会增加女性胆结石形成的风险。

尽管研究还没有找到确切的联系，但研究表明，不吃早餐的人患癌症，心血管疾病和死亡的几率更高。

极有限的进食窗口和隔日禁食也可能引起心血管疾病，而一项关于果蝇的研究显示12小时TRF可减少与年龄有关的心脏衰弱。

另一方面，Longo指出：“如果您每天吃15个小时或15个小时以上，就会开始与新陈代谢问题，睡眠障碍等相关”。

隆戈博士的建议： 进食12小时，然后再吃下12个小时。请尽量坚持每天的喂食时间表，以最大程度地减少对健康的不利影响。

3.有时间限制的喂养不是快速解决方案，而是一种长期的生活方式

您可以轻易地大肆宣传饮食的快速修复方法，但您很少听说有人过着过时的饮食来维持100岁的生活。

Longo博士使用百年研究作为支持他的长寿研究的五个支柱之一。他们经常揭示就长期效果和现实实用性而言，临床研究无法做到的。

隆戈（Longo）博士建议减少两餐和零食，而他通常建议每天减少三餐和几顿零食。

高寿命地区的其他主要实践包括：

• 饮食饮食（无肉，海鲜除外）
• 在65岁之前会摄入低而充足的蛋白质
• 保持低糖摄入

隆戈博士的建议： 我们可以从长者的饮食方式中学到很多东西，尤其是我们年龄最大的人。他们是促进健康和寿命的有效证据。

IF是否可以帮助您更长寿？ 《科学美国人》深入研究了IF周围的数据，发现研究表明它可以帮助延年益寿，但结果尚不确定。

4.最佳饲喂窗口不一定很难实现

Longo博士建议的每日喂食时间为12小时？您可能已经在这样做了。

例如，如果您在上午8点吃早餐，在中午左右吃午饭，而在晚餐后晚上8点减少吃东西，放弃睡前的话，那您将处于最佳状态。您需要保持警惕的主要是深夜零食，我们大多数人都对此感到内occasion（至少偶尔有）。

隆戈博士的建议： 睡前三到四个小时内不要吃任何东西。保持警惕，但也要保持简单：将所有饮食限制在12小时内。例如，如果您从上午9点开始，请确保在下午9点结束。

5.限制体重，而不是喂食窗口，以减轻体重

如果您已经将进餐时间限制在12小时以内，那么如何使秤上的食物数量减少呢？

隆戈（Longo）博士建议减少两餐和零食，而他通常建议每天减少三餐和几顿零食。

肥胖或超重的人更容易暴饮暴食 每一次 他们吃东西，这就是为什么限制饮食和零食对那些努力减少饮食的人来说是必须的。

听你的身体 真正聆听并了解自己的身体也很重要。对小鼠的研究表明，如果人们感到束缚，可能会暴饮暴食。但是，另一项使用小鼠的研究也表明，在工作日禁食有助于防止体重增加。如果TRF引起更多的焦虑和体重增加，那不适合您。还有许多其他的饮食计划可以尝试，例如地中海饮食或低碳水化合物饮食。

不同的身体类型有不同的标准。这是Longo博士根据自己的研究和实践建议的：

• 对于那些想减肥的人-腰围大于40英寸的男人和腰围大于等于34英寸的女人-最好吃早餐，午餐或晚餐，以及营养丰富的低糖小吃。
• 腰围小于33英寸的男性和腰围小于等于27英寸的女性每天应该吃三顿饭和几顿小吃。

Longo博士的书中的营养餐建议：

• 早餐： 全麦面包加蓝莓果酱（不加糖）
• 午餐： 菠菜和松子和葡萄干
• 晚餐： 西兰花和黑豆意面
• 小吃： 一些坚果，胡萝卜或黑巧克力

隆戈博士的建议： 每次进餐时都要控制分量大小，这一点至关重要。监控食物标签，以确保您获得足够的营养，例如蛋白质，维生素，矿物质和欧米茄脂肪酸，而不是计算卡路里。

6.不要跳过早餐

IFers通常要等到下午1点。吃第一顿饭，但是Longo博士强烈建议不要跳过早餐。

尽管尚未找到确切的联系，但研究表明，不吃早餐的人患癌症，心血管疾病和死亡的几率更高。他们的心脏和整体健康状况也更可能恶化。

如果您想不吃一顿饭，那就在午餐或晚餐时吃，绝对不要在睡觉前吃零食。

尽管Longo博士承认除了禁食时间长以外，还有其他解释为什么不吃早餐会导致死亡增加，但他敦促仅此一个链接就应该是一个重大警告和关注。

根据Longo博士的说法，与12小时TRF相关的负面数据非常少，全球大多数长寿人群也都采用这种做法。

隆戈博士的建议： 早餐不一定是一件大麻烦。如果您通常由于时间或便利而等到中午或以后才吃饭，那么您可以在早上的例行工作中轻松地将清淡的茶或咖啡早餐以及带有果酱的烤面包。

没有健康的捷径

TRF并不是实现完美健康的捷径，因为没有快速的养生途径。

对于某些人来说，这种饮食方式可能不适合他们的生活方式。如果在周末或作弊日禁食使您暴饮暴食或暴饮暴食，可能不适合您。 （根据哈佛大学的健康资料，尝试禁食的人中有38％退学了。）

如果您正在考虑TRF，请先咨询您的医生。不建议在某些情况下（例如糖尿病或有饮食失调史的人）不进餐和限制卡路里摄入。

充实地生活是要对习惯进行缓慢而稳定的调整。与大多数健康饮食方案一样，快速解决方案并非解决之道。建立长期支持您健康的基础支持。

考特尼·科卡克（Courtney Kocak）是亚马逊艾美奖获奖动画系列《危险与鸡蛋》的作者。她的其他著述包括《华盛顿邮报》，《洛杉矶时报》，《喧嚣》，《伟大主义者》等。在Twitter上关注她。