这些富含铁的怀孕食品可以帮助您提高铁质

内容

• 铁为什么重要？
• 铁的种类
• 富含血红素铁的孕期食品
• 瘦牛肉
• 您的牛肉煮熟了吗？
• 鸡
• 三文鱼
• 富含非血红素铁的孕期食品
• 豆和小扁豆
• 菠菜和羽衣甘蓝
• 西兰花
• 如何增加铁的吸收
• 避免烫伤
• 你应该服用铁补充剂吗？
• 如何服用铁补品
• 怀孕需要多少铁？
• 底线

在饮食和怀孕方面，不吃什么的清单似乎永远存在。但同样重要的是您应该吃的东西的清单。

您不仅要在婴儿长期停留在子宫中时为其提供营养，而且您的身体正在超速运转以支持怀孕的所有变化。

两人吃饭并不意味着您需要的食物量是怀孕前的两倍，但您需要增加卡路里的摄入量以及某些矿物质和维生素的摄入量。

铁在怀孕期间需要增加的一种重要矿物质。

您的身体自然不会产生铁。铁只能通过饮食或补充品获得。这就是为什么增加铁含量高的食物的摄取很重要的原因，尤其是在怀孕期间。

继续阅读以了解有关铁和妊娠的更多信息，并找到富含铁的食物添加到您的列表中。

铁为什么重要？

怀孕可使您的血液供应增加多达50％。那就是铁的来源。铁被人体用来制造红血球。血液供应增加意味着您将需要更多的红细胞和更多的铁来制造这些血细胞。

当体内铁含量不足时，您会患上贫血。贫血是孕妇发展中最常见的血液病。

怀孕期间的贫血会使您和您的婴儿面临多种并发症的高风险，包括早产和低出生体重。

铁的种类

铁通常与动物蛋白有关，但是如果肉的想法改变了您的胃口（谢谢，晨吐），或者您是素食主义者或素食主义者，请不要担心。铁可以在多种食物中找到。

铁有两种类型：血红素和非血红素。

• 血红素铁。 您可以通过食用肉，鱼和其他动物蛋白来获得这种食物。它会被您的身体迅速消化。
• 非血红素铁。 它存在于谷物，豆类，蔬菜，水果，坚果和种子中，需要更长的时间才能转化为可以使用的物质。

富含血红素铁的孕期食品

尽管所有动物蛋白都含有血红素铁，但某些来源在怀孕期间可能是比其他来源更好的选择。

您还希望避免食用生肉和鱼类，因为这可能会增加细菌感染的风险，这在怀孕期间尤其危险。

瘦牛肉

红肉是血红素铁的最佳来源。一份3盎司的瘦牛lo牛肉包含约1.5毫克（mg）的铁。

但是，在将牛排扔到烤架上之前，请先准备好肉温度计。怀孕期间不建议食用未煮熟或“稀有”的肉，因为存在细菌污染的风险。

您的牛肉煮熟了吗？

牛肉内部温度达到160°F（71°C）后，即视为完全煮熟。如果您在怀孕期间外出就餐，则要求将汉堡或牛排做得很好。这将增加您所吃的肉被完全煮熟的机会。

鸡

鸡肉每8盎司含1.5毫克铁。怀孕期间可以安全食用鸡肉，但是就像牛肉一样，您需要确保将其在165°F（73.8°C）的温度下完全煮熟，以免食用危险细菌，例如 李斯特菌.

三文鱼

鲑鱼中铁含量相对较高-对于野生鲑鱼半磅重的大西洋鲑鱼来说，为1.6毫克。只要将鲑鱼完全煮熟至内部温度145°F（62.8°C），就可以安全地在怀孕期间食用。

鲑鱼不仅是血红素铁的来源，而且还富含omega-3脂肪酸和其他可能有助于健康怀孕的营养物质。

鲑鱼的汞含量也低于其他一些鱼类，例如金枪鱼和旗鱼，它们在怀孕时可能更安全食用。

尝试每周获取两三份鱼，以增加铁和蛋白质。其他在怀孕期间被认为是安全的鱼是：

• 虾
• 鳕鱼
• 鲶鱼
• 扇贝
• 沙丁鱼
• 鲱鱼
• 鳟鱼
• 鳕鱼
• 淡金枪鱼

富含非血红素铁的孕期食品

如果您不吃肉，或者对肉的想法转肠，可以尝试多种植物来源的铁。请记住，非血红素铁使您的身体更难以吸收，并且需要更长的时间才能代谢。

如果非血红素铁是您的主要铁来源，请与您的医生商谈是否建议添加铁补充剂。

豆和小扁豆

豆和小扁豆富含纤维和蛋白质，其铁含量很难被击败。

一杯准备好的扁豆将为您提供每日6.6毫克的铁。白芸豆每杯沥干煮熟的水分也差不多。

如果您想开始将扁豆和豆类添加到您的饮食中，则将它们制成散装，并在沙拉中撒一些，或在晚餐时加热几把作为配菜。

菠菜和羽衣甘蓝

菠菜和羽衣甘蓝也富含抗氧化剂，维生素和铁。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有1毫克的铁，菠菜甚至更好，每1杯包装6.4毫克。

这些果岭用途广泛。您可以将一些沙拉拌进去，切成蛋卷，或者在平底锅里炒些。您也可以将它们放入思慕雪，以获得甜美，营养丰富的美食。

西兰花

西兰花可能是典型的孩子们的最爱，但是这种易于准备的素菜还含有许多对怀孕有益的营养素。

这个十字花科的蔬菜每杯含铁量刚刚超过1毫克。另外，西兰花还含有大量维生素C，有助于铁的吸收。

西兰花还富含纤维，营养丰富。由于怀孕会减慢消化系统的速度（您好，腹胀和便秘），因此在饮食中添加大量纤维可以缓解这些不适症状。

尝试用大量橄榄油和海盐将其头部烧烤，或蒸一些西兰花并放在手边吃零食。

另外，西兰花是育儿武器库中的好蔬菜，因为它很容易准备，经常被年幼的孩子享用。

西兰花在煮熟时会散发出强烈的气味，因此，如果您遇到早孕病或对强烈的气味感到厌恶，请格外小心。

如何增加铁的吸收

除了吃铁含量高的食物外，您还可以添加一些可以帮助您吸收更多铁的食物，例如维生素C高的食物，从而帮助您的身体健康。维生素C可以帮助您的身体分解并从饮食中吸收铁。

与铁源一起吃柑橘类水果，西红柿，红辣椒或黄椒，或一份西兰花或花椰菜可以帮助身体更有效地吸收所消耗的铁。

避免烫伤

如果您遇到很多与妊娠有关的胃灼热，则可能需要重点关注维生素C的素食来源，而不是柑橘，这可能会增加胃灼热。

还有一些食物可能会对铁的吸收产生负面影响。

尤其以乳制品闻名，因为它破坏了人体吸收铁的能力。这是因为发现乳制品和钙补充剂中的钙会限制铁的吸收。

这并不意味着您应该避免使用乳制品。但是，如果您的医生建议您补充铁，则计划在食用奶酪或奶制品后至少等待两个小时，然后再服用。

而且，如果您正在谨慎饮食以尝试增加铁的摄入量，则可能要减少乳制品，直到铁水平达到所需水平为止。

你应该服用铁补充剂吗？

如果您已经每天服用产前维生素，则很有可能含有铁。检查包装以确认。

对于许多女性而言，如果您的产前维生素中含有铁，并且您还食用富含铁的食物，那么您可能会摄取足够的铁来支持健康的怀孕。

但是对于某些人来说，可能需要补充铁补充剂。例如，如果您在另一个怀孕后即将怀孕，则医生可能会建议您补充营养。

如果您的医生或助产士未开具铁补剂处方，但您觉得可能需要补铁，请与他们讨论补铁剂。

补铁在怀孕期间是安全的，但怀孕时会发生铁过多的情况。

怀孕期间铁水平过高可能会增加早产，妊娠糖尿病和高血压的风险。此外，长期的铁水平过高会损害您的器官，尤其是肾脏。

铁过量的警告标志包括：

• 腹泻和剧烈胃痛
• 吐血
• 浅呼吸
• 脸色苍白，手感柔软
• 虚弱和疲劳

如果您遇到这些症状并且怀孕了，请立即与您的健康提供者联系。您可能需要寻求紧急治疗。

如何服用铁补品

铁补充剂最好空腹服用一杯简单的水。但是，补铁会加剧妊娠症状，例如恶心和呕吐。空腹服用补铁可能使这些副作用更加严重。

服用铁和零食可能是减少恶心风险的好方法。另外，请考虑添加富含维生素C的零食，以增强身体吸收补充剂的能力。睡前服用铁剂也可以帮助减轻副作用。

最重要的是找到适合您的例程。如果您在补药方面遇到困难，请咨询您的医疗保健提供者。他们也许可以推荐一种铁补品，使胃部更容易些。

怀孕需要多少铁？

至少，在怀孕期间，您需要的铁几乎是您预期之前所需铁的两倍。

对于未怀孕的育龄妇女，建议的每日铁含量约为18 mg。如果您怀孕了，建议的每日量应增加到至少27毫克。

世界卫生组织（世卫组织）的建议更高。世卫组织建议孕妇每天摄入30至60毫克铁。

向您的医生或助产士寻求建议。它们可能会因各种因素而异，例如您携带的婴儿数量，贫血病史或婴儿大小。

底线

创建新人的辛勤工作还需要额外的营养。铁对每个人都很重要，但对于孕妇每天要摄取足够的铁尤其重要。

你的身体不会铁。相反，您需要食用富含铁的食物。在肉，蔬菜，豆类和其他来源中发现铁。这意味着您将有很多食物可供选择，并且一定会找到满足您日常渴望和厌恶情绪的东西。