芥花籽油健康吗？所有你必须知道的

内容

• 什么是菜籽油？
• 怎么做的？
• 营养成分
• 脂肪酸组成
• 潜在的缺点
• 富含Omega-6脂肪
• 主要是转基因生物
• 高度精炼
• 会危害健康吗？
• 炎症增加
• 对记忆的影响
• 对心脏健康的影响
• 替代食用油
• 底线

菜籽油是在无数食品中发现的一种基于植物的油。

由于人们担心菜籽油对健康的影响和生产方法，因此许多人已将其从饮食中剔除。

但是，您可能仍然想知道，是最好还是避免使用菜籽油。

本文告诉您芥花籽油对您是好是坏。

什么是菜籽油？

油菜籽（甘蓝型油菜 L.）是通过植物杂交产生的油料作物。

加拿大的科学家开发了可食用形式的油菜籽植物，该油菜籽植物本身具有被称为芥酸和芥子油苷的有毒化合物。 “ canola”的名称来自“加拿大”和“ ola”，表示石油。

尽管油菜籽植物看起来与油菜籽植物相同，但它含有不同的营养成分，其油可供人类食用。

自双低油菜籽工厂创建以来，植物育种者已经开发了许多品种，这些品种提高了种子质量，并导致了双低菜籽油制造业的蓬勃发展。

大多数油菜籽都经过基因改造（GMO），以改善油质并提高植物对除草剂的耐受性（1）。

实际上，在美国种植的双低油菜籽中，超过90％是转基因生物（2）。

双低油菜籽农作物用于生产双低油菜籽油和低芥酸菜粕，通常用作动物饲料。

菜籽油还可以用作柴油的替代燃料，以及由增塑剂制成的物品（例如轮胎）的成分。

怎么做的？

低芥酸菜子油制造过程中有许多步骤。

根据加拿大油菜籽理事会的说法，此过程涉及以下步骤（3）：

1. 种子清洗。 油菜籽被分离并清洗以除去杂质，例如植物秸秆和污垢。
2. 种子调理和剥落： 将种子预热至约95℉（35℃），然后通过辊磨机“剥落”以破裂种子的细胞壁。
3. 种子烹饪。 种子片由一系列蒸汽加热的炊具烹饪。通常，该加热过程在176-221℉（80°-105°C）下持续15-20分钟。
4. 紧迫。 接下来，将熟的油菜籽薄片在一系列螺旋压榨机或压榨机中压榨。该动作从薄片中去除了50-60％的油，剩下的油则可以通过其他方式提取。
5. 溶剂萃取。 剩余的含18-20％油脂的种子薄片会使用一种称为己烷的化学物质进一步分解以获得剩余的油脂。
6. 脱溶剂。 然后，通过暴露在蒸汽中，在203–239–（95–115°C）中第三次加热低芥酸菜籽粉中的己烷。
7. 加工油。 提取的油可以通过多种方法精制，例如蒸汽蒸馏，暴露于磷酸中以及通过酸活化粘土进行过滤。

此外，将芥花籽油制成人造黄油和起酥油会经历氢化作用，这是将氢分子泵入油中以改变其化学结构的进一步过程。

此过程使油在室温下呈固体状，延长了货架期，但同时也产生了人造反式脂肪，这与乳制品和肉类产品中的天然反式脂肪不同（4）。

人造反式脂肪对健康有害，已与心脏病广泛相关，促使许多国家禁止在食品中使用它们（5）。

摘要 菜籽油是来自菜籽植物的植物油。双低油菜籽的种子加工涉及有助于提取油的合成化学物质。

营养成分

像大多数其他油一样，低芥酸菜子也不是营养的良好来源。

一汤匙（15毫升）菜籽油（6）：

• 卡路里： 124
• 维生素E： 参考每日摄入量（RDI）的12％
• 维生素K： RDI的12％

除了维生素E和K外，低芥酸菜子油还不含维生素和矿物质。

脂肪酸组成

菜籽油因其饱和脂肪含量低而经常被吹捧为最健康的油之一。

这是低芥酸菜子油的脂肪酸分解（7）：

• 饱和脂肪： 7%
• 单不饱和脂肪： 64%
• 多不饱和脂肪： 28%

菜籽油中的多不饱和脂肪包括21％的亚油酸（通常称为omega-6脂肪酸）和11％的α-亚麻酸（ALA），这是一种源自植物来源的omega-3脂肪酸（8）。

许多人，尤其是那些遵循植物性饮食的人，依靠ALA来增加omega-3脂肪DHA和EPA的水平，这对心脏和大脑的健康至关重要。

尽管您的身体可以将ALA转换为DHA和EPA，但研究表明该过程效率极低。尽管如此，ALA还是有其自身的一些优势，因为它可以降低骨折风险并预防心脏病和2型糖尿病（9，10）。

重要的是要注意，在双低油菜籽生产过程中使用的加热方法以及诸如油炸的高温烹饪方法会对ALA等多不饱和脂肪产生负面影响。

此外，低芥酸菜子油可能含有高达4.2％的反式脂肪，但含量却变化很大，通常要低得多（11）。

人造反式脂肪即使少量也有害，促使世界卫生组织（WHO）呼吁到2023年在全球范围内消除食品中的人造反式脂肪（12）。

摘要 除了维生素E和K外，菜籽油也不是营养的良好来源。菜籽油可能含有少量反式脂肪，对健康有害。

潜在的缺点

双低油菜籽是世界第二大油料作物。它在食品中的用途继续扩大（13）。

随着油菜籽已成为商业食品行业中最流行的脂肪来源之一，对其健康影响的关注日益增加。

富含Omega-6脂肪

菜籽油的缺点之一是其高的omega-6脂肪含量。

与omega-3脂肪一样，omega-6脂肪对健康至关重要，并在您的体内发挥重要作用。

但是，现代饮食中的omega-6s（在许多精制食品中发现）往往非常高，而全脂食品中的omega-3s却很低，从而导致失衡，导致炎症加剧。

虽然最健康的omega-6与omega-3脂肪摄入量之比为1：1，但典型的西方饮食估计约为15：1（14）。

这种失衡与许多慢性疾病有关，例如阿尔茨海默氏病，肥胖和心脏病（15、16、17）。

菜籽油中omega-6与omega-3的比例为2：1，这似乎并不特别不相称（18）。

但是，由于在许多食品中都发现低芥酸菜籽油，而omega-6s中的菜籽油含量高于omega-3s，因此被认为是饮食中omega-6的主要来源。

为了创建一个更加平衡的比率，您应该用富含ω-3的天然全食物来源（例如肥鱼）代替富含芥花籽油和其他油脂的加工食品。

主要是转基因生物

转基因食品的基因材料经过精心设计，可以引入或消除某些品质（19）。

例如，对高需求的农作物（例如玉米和油菜）进行了基因改造，使其对除草剂和害虫具有更强的抵抗力。

尽管许多科学家认为转基因食品是安全的，但对转基因食品对环境，公共卫生，作物污染，财产权和食品安全的潜在影响仍然令人担忧。

美国和加拿大超过90％的双低油菜籽是转基因作物（2，20）。

尽管转基因食品已被批准用于人类食用已有数十年，但有关其潜在健康风险的数据很少，导致许多人避免食用它们。

高度精炼

双低菜籽油的生产涉及高温和化学物质的暴露。

油菜籽被认为是一种化学精制油，它经历了涉及化学处理的阶段（例如漂白和除臭）（21）。

实际上，包括菜籽油，大豆油，玉米和棕榈油在内的精制油被称为精制，漂白和除臭（RBD）油。

精炼显着减少了油中的营养成分，例如必需脂肪酸，抗氧化剂和维生素（22、23、24）。

尽管确实存在未精制的冷榨低芥酸菜籽油，但市场上的大多数低芥酸菜子是高度精制的，并且缺乏未精制油（如特级初榨橄榄油）中所含的抗氧化剂。

摘要 在大多数情况下，低芥酸菜籽油是高度精制的转基因生物。它也是omega-6脂肪的丰富来源，如果大量食用，可能会导致炎症。

会危害健康吗？

尽管菜籽油是食品工业中使用最广泛的油之一，但对其健康影响的长期研究相对较少。

此外，油菜籽行业赞助了许多有关其假定的健康益处的研究（25、26、27、28、29）。

话虽如此，一些证据表明菜籽油可能会对健康产生负面影响。

炎症增加

多项动物研究将芥花籽油与炎症和氧化应激增加联系在一起。

氧化应激是指有害的自由基（会导致炎症）和抗氧化剂之间的不平衡，后者会阻止或减缓自由基的破坏。

在一项研究中，与饲喂豆油的大鼠相比，饲喂10％芥花籽油饮食的大鼠经历了几种抗氧化剂的减少和“不良” LDL胆固醇水平的升高。

另外，低芥酸菜籽油饮食显着降低了寿命，并导致血压大幅增加（30）。

另一项最近的大鼠研究表明，在低芥酸菜子油加热期间形成的化合物会增加某些炎症标记物（31）。

对记忆的影响

动物研究还表明芥花籽油可能会对记忆力产生负面影响。

一项针对小鼠的研究发现，长期接触富含低芥酸菜籽的饮食会严重损害记忆力，并显着增加体重（32）。

在一项为期一年的人类研究中，将180名老年人随机分配到富含精制油（包括低芥酸菜籽）的对照饮食中，或以每天用20-30毫升特级初榨橄榄油代替所有精制油的饮食。

值得注意的是，橄榄油组的人的脑功能得到了改善（33）。

对心脏健康的影响

虽然低芥酸菜子油被认为是有益心脏健康的脂肪，但一些研究对此提出了质疑。

在2018年的一项研究中，有2071名成年人报告了他们使用特定类型的脂肪做饭的频率。

在超重或肥胖的参与者中，通常使用低芥酸菜籽油烹饪的人比很少或从未使用过芥子油的人更有可能患有代谢综合症（34）。

代谢综合症是一堆病症，包括高血糖，过多的腹部脂肪，高血压以及高胆固醇或甘油三酸酯水平，这些病症同时发生，增加了您患心脏病的风险。

2018年研究的结果与行业资助的评论形成对比，该评论将芥花籽油的摄入与对心脏病风险因素（如总胆固醇和“不良” LDL胆固醇水平）的有益影响联系起来（25）。

重要的是要注意，许多研究表明使用低芥酸菜籽油或不加热的低芥酸菜籽油对菜籽油有有益于心脏健康的作用，而不是通常用于高温烹饪的提炼菜籽油（35、36、37、38、39、40 ）。

而且，尽管许多健康组织都在努力用低芥酸菜籽油等不饱和植物油代替饱和脂肪，但尚不清楚这是否有益于心脏健康。

在一项针对458名男性的分析中，用不饱和植物油代替饱和脂肪的人的LDL胆固醇水平较低，但死亡率，心脏病和冠状动脉疾病的发生率却明显高于对照组（41）。

此外，最近的一项审查得出的结论是，用植物油代替饱和脂肪不可能降低心脏病，心脏病死亡或整体死亡率（42）。

需要对菜籽油和心脏健康进行更多研究（43、44）。

摘要 一些研究表明，菜籽油可能会加剧炎症，并对记忆力和心脏健康产生负面影响。但是，需要更多的研究。

替代食用油

很显然，需要更多的研究来全面了解芥花籽油如何影响健康。

同时，许多其他油类也提供健康益处，并得到科学证据的充分支持。

下列油是热稳定的，可以代替菜籽油用于各种烹饪方法，例如炒菜。

请记住，当使用高温烹饪方法（例如油炸）时，像椰子油这样的饱和脂肪是最佳选择，因为它们最不容易氧化。

• 橄榄油。 橄榄油中含有丰富的抗炎化合物，包括多酚抗氧化剂，可以预防心脏病和智力下降（45）。
• 椰子油。 椰子油是用于高温烹饪的最好的油之一，可能有助于增加“良好的” HDL胆固醇（46）。
• 鳄梨油。 鳄梨油具有耐热性，并含有类胡萝卜素和多酚抗氧化剂，可能有益于心脏健康（47）。

以下油应保留用于沙拉酱和不涉及热量的其他用途：

• 亚麻籽油。 研究表明，亚麻籽油可能有助于降低血压和减轻炎症（48）。
• 核桃油。 核桃油具有丰富的坚果味，并已显示出可以降低高血糖和胆固醇的水平（49、50）。
• 大麻油。 大麻油具有很高的营养价值，并且具有坚果味，非常适合浇顶沙拉（51）。

摘要 有很多有效的菜籽油替代品。耐热油（例如椰子油和橄榄油）可用于烹饪，而亚麻籽油，核桃油和大麻油可用于不涉及热量的食谱中。

底线

菜籽油是广泛用于烹饪和食品加工的种子油。

在低芥酸菜子油研究中有许多矛盾和不一致的发现。

虽然一些研究将其与改善健康联系起来，但许多研究表明它会引起炎症并损害您的记忆力和心脏。

在提供更大质量更好的研究之前，最好选择经证明是健康的油（例如特级初榨橄榄油）。