乳制品对您有利还是对？乳白色俗气的真相

内容

• 食用自然吗？
• 世界上大多数地区都不耐受乳糖
• 营养成分
• 支持您的骨头
• 降低肥胖和2型糖尿病的风险
• 对心脏病的影响
• 皮肤健康与癌症
• 最佳健康类型
• 底线

如今，乳制品引起争议。

尽管卫生组织珍视乳制品对骨骼至关重要，但有人认为它有害健康，应避免食用。

当然，并非所有乳制品都是相同的。

它们的质量和健康影响差异很大，这取决于喂奶动物的饲养方式和乳制品的加工方式。

本文深入研究了乳制品，并确定它对您的健康有好处还是有坏处。

食用自然吗？

反对乳制品的一个普遍论点是食用它们是不自然的。

人类不仅是成年时唯一消耗牛奶的物种，而且还是唯一一个饮用其他动物的牛奶的物种。

从生物学上讲，牛奶是用来喂养迅速成长的小牛的。人不是小牛-成人通常不需要成长。

在农业革命之前，人类只是婴儿时才喝母乳。他们成年后没有食用乳制品-这是将乳制品排除在严格的古饮食之外的原因之一（）。

从进化的角度来看，乳制品并不是最佳健康的必要条件。

话虽如此，某些文化已经有数千年定期食用乳制品了。许多研究记录了它们的基因如何改变以适应饮食中的乳制品。

有些人在基因上可以食用乳制品，这一事实令人信服，认为食用它们是很自然的。

人类是成年时唯一消耗牛奶以及其他动物的牛奶的物种。直到农业革命之后，才开始消费乳制品。

世界上大多数地区都不耐受乳糖

乳制品中的主要碳水化合物是乳糖，它是由两种简单的糖，葡萄糖和半乳糖组成的乳糖。

婴儿时期，您的身体会产生一种称为乳糖酶的消化酶，该酶会分解母亲乳汁中的乳糖。但是，许多人在成年后就无法分解乳糖（）。

实际上，全世界约有75％的成年人无法分解乳糖-这种现象称为乳糖不耐症（4）。

乳糖不耐症在非洲，亚洲和南美非常常见，但在北美，欧洲和澳大利亚却不那么普遍。

乳糖不耐症的人食用乳制品时有消化系统症状。这包括恶心，呕吐，腹泻和相关症状。

但是，请记住，乳糖不耐症的人有时会食用发酵乳制品（如酸奶）或高脂乳制品（如黄油）。

您也可能对牛奶中的其他成分（例如蛋白质）过敏。尽管这在儿童中相当普遍，但在成年人中很少见。

全世界有四分之三的人对乳糖（乳制品中的主要碳水化合物）不耐受。大多数欧洲血统的人都可以毫无问题地消化乳糖。

营养成分

乳制品非常营养。

单杯（237毫升）牛奶包含（6）：

• 钙： 276毫克-RDI的28％
• 维生素D： RDI的24％
• 核黄素（维生素B2）： RDI的26％
• 维生素B12： RDI的18％
• 钾： RDI的10％
• 磷： RDI的22％

它还拥有适量的维生素A，维生素B1和B6，硒，锌和镁，以及146卡路里，8克脂肪，8克蛋白质和13克碳水化合物。

卡路里热量高，全脂牛奶非常健康。它几乎提供了您身体所需的一切。

请记住，奶酪和黄油等脂肪产品的营养成分与牛奶完全不同。

营养成分，尤其是脂肪成分，也取决于动物的饮食和治疗方式。乳脂非常复杂，由数百种不同的脂肪酸组成。许多具有生物活性，会严重影响您的健康（）。

在牧场和饲草上饲养的母牛含有更多的omega-3脂肪酸，以及多达500％的共轭亚油酸（CLA）（，）。

草饲乳制品的脂溶性维生素含量也高得多，尤其是维生素K2，维生素K2是调节钙代谢并支持骨骼和心脏健康的极其重要的营养素（10，，，）。

请记住，这些健康的脂肪和脂溶性维生素不存在于低脂或脱脂的乳制品中，这些产品通常富含糖以弥补由于去除脂肪而引起的风味不足。

牛奶营养丰富，但营养成分因乳制品类型而异。用草食或牧场饲养的奶牛的乳制品含有更多的脂溶性维生素和有益脂肪酸。

支持您的骨头

钙是骨骼中的主要矿物质-乳制品是人类饮食中钙的最佳来源。

因此，乳制品对骨骼健康有很多好处。

实际上，大多数卫生组织建议您每天食用2至3份乳制品，以便为骨骼获取足够的钙（14，15）。

尽管您可能听到过某些说法，但没有确凿证据表明摄入乳制品会对骨骼健康产生不利影响（）。

大多数证据表明，乳制品可以提高骨密度，减少骨质疏松症，并降低老年人的骨折风险（“，，，，，”）。

此外，乳制品不仅提供钙。它的骨骼增强营养素包括蛋白质，磷，以及-如果是草食，全脂乳制品，则包括维生素K2。

大量研究表明，乳制品对骨骼健康具有明显的益处，可降低老年人骨折的风险并提高骨骼密度。

降低肥胖和2型糖尿病的风险

全脂奶制品对代谢健康有一些好处。

尽管热量很高，但全脂奶制品可以降低肥胖风险。

一项对16项研究的评论指出，大多数将全脂乳制品与肥胖症降低联系在一起-但没有一个发现对低脂乳制品有这种作用（23）。

也有一些证据表明，乳脂可以降低患糖尿病的风险。

在一项观察性研究中，食用最全脂乳制品的人的腹部脂肪减少，炎症减少，甘油三酯降低，胰岛素敏感性提高，并且2型糖尿病的风险降低62％。

其他几项研究将全脂奶制品与糖尿病风险降低相关联，尽管许多研究未发现相关性（，）。

有几项研究将全脂奶制品与降低肥胖症和2型糖尿病的风险联系在一起，但其他研究则没有效果。

对心脏病的影响

传统观点认为，乳制品应富含心脏病，这会增加患心脏病的风险。

但是，科学家开始质疑乳脂在心脏病发展中的作用（）。

有些人甚至声称饱和脂肪的摄入量与心脏病之间没有联系-至少对于大多数人来说（30）。

乳制品对心脏病风险的影响在各国之间也可能有所不同，这可能取决于奶牛的饲养和喂养方式。

在美国的一项主要研究中，乳制品脂肪与心脏病风险增加有关（，）。

但是，许多其他研究表明，全脂奶制品对心脏病和中风都有保护作用。

在对10项研究（其中大部分使用全脂乳制品）中的一项评论中，牛奶与降低中风和心脏事件的风险有关。尽管心脏病的风险也有所降低，但在统计上并不显着（）。

在奶牛主要为草食的国家中，全脂奶制品可大大降低心脏病和中风的风险（，）。

例如，澳大利亚的一项研究指出，食用全脂奶制品最多的人患心脏病的风险降低了69％（）。

尽管奶制品还可以改善心脏病的其他危险因素，例如血压和发炎，这可能与草食的乳制品中高含量的有益心脏健康的维生素K2有关（，，40）。

除了推测之外，尚无关于乳制品脂肪有助于或阻碍心脏健康的一致证据。

尽管科学界意见分歧，但公共卫生指南建议人们尽量减少饱和脂肪（包括高脂乳制品）的摄入量。

没有一致的证据表明乳脂会导致心脏病。但是，大多数卫生当局建议人们减少摄入量。

皮肤健康与癌症

众所周知，乳制品可以刺激胰岛素和IGF-1蛋白的释放。

这可能是奶制品消费与痤疮增加有关的原因（42）。

高水平的胰岛素和IGF-1也与某些癌症的风险增加有关。

请记住，癌症的类型很多，乳制品和癌症之间的关系非常复杂（44）。

一些研究表明，乳制品可以降低您患大肠癌的风险，但会增加您患前列腺癌的风险（，）。

也就是说，与前列腺癌的关联微弱且不一致。尽管有些研究显示最高增加了34％的风险，但其他研究则没有效果（，）。

胰岛素和IGF-1升高的影响并不全是坏事。如果您想增强肌肉和力量，那么这些激素可以提供明显的好处（）。

乳制品可以刺激胰岛素和IGF-1的释放，这可能导致痤疮增加和前列腺癌的风险增加。另一方面，乳制品似乎可以降低您患大肠癌的风险。

最佳健康类型

最健康的乳制品来自草饲和/或在牧场上饲养的奶牛。

他们的牛奶具有更好的营养成分，包括更多有益的脂肪酸和脂溶性维生素-特别是K2。

酸奶和开菲尔等发酵乳制品可能更好。它们含有益生菌，可以带来许多健康益处（50）。

还值得注意的是，那些不能忍受牛乳制品的人也许可以轻松地消化山羊乳制品。

最好的乳制品类型来自牧场饲养和/或喂草的动物，因为它们的牛奶具有更强壮的营养成分。

底线

乳制品不容易被归类为健康或不健康，因为其影响因人而异。

如果您可以忍受乳制品并享受它们，那么您应该可以放心食用乳制品。没有令人信服的证据表明人们应该避免使用它-大量的证据表明有好处。

如果负担得起，请选择优质的乳制品-最好不要添加任何糖，并从草食和/或牧场饲养的动物中选择。