水果对您的健康有益还是有害？甜蜜的真相

内容

• 过量的糖是有害的，但其影响取决于上下文
• 水果还含有纤维，水和明显的耐嚼性
• 水果含有大量的纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂
• 大多数研究表明对健康有好处
• 吃水果可以帮助你减肥
• 什么时候避免吃水果
• 应限制果汁和干果
• 底线

“多吃水果和蔬菜。”

这可能是世界上最常见的健康建议。

每个人都知道水果是健康的-它们是真实的完整食品。

他们大多数也很方便。有些人称它们为“自然的快餐”，因为它们非常易于携带和准备。

但是，与其他全食相比，水果的糖含量相对较高。

因此，您可能想知道它们是否真正健康。本文为这个问题提供了一些启示。

过量的糖是有害的，但其影响取决于上下文

许多证据表明，过量摄入糖分是有害的（，，）。

这包括食用糖（蔗糖）和高果糖玉米糖浆，两者均为约一半的葡萄糖，一半的果糖。

过量摄入糖分有害的一个原因是果糖的大量摄入会对代谢产生负面影响。

现在，许多人认为，由于添加的糖有害，因此同样必须适用于也含有果糖的水果。

但是，这是一个误解。果糖仅对人体有害，因此很难从水果中获取过量果糖。

有证据表明，果糖过量食用会造成伤害。但是，水果中的果糖不足以引起关注。

水果还含有纤维，水和明显的耐嚼性

吃完整个水果，几乎不可能食用足够的果糖来造成伤害。

水果中富含纤维，水并且具有显着的耐嚼性。

因此，大多数水果（如苹果）都需要一段时间才能进食和消化，这意味着果糖会慢慢击中肝脏。

另外，水果令人难以置信。吃一个大苹果，其中包含23克糖，其中13个是果糖，大多数人会感到满足（4）。

相比之下，一瓶16盎司的可乐含有52克糖，其中30糖为果糖，没有营养价值（5）。

一个苹果会让你感到很饱，也不太愿意吃更多的食物。相反，一瓶汽水的饱腹感极差，人们无法通过少吃食物来补偿糖分（）。

当果糖快速大量地击中您的肝脏时，就像喝苏打水一样，随着时间的流逝，果糖会对健康产生不利影响。

但是，当它缓慢而少量地撞击到您的肝脏时（就像您吃一个苹果一样），您的身体很容易适应，容易代谢果糖。

食用大量添加的糖对大多数人有害，但不适用于水果。

整个水果需要一些时间才能咀嚼和消化。因此，您感觉更饱满，并且您的身体可以轻松忍受少量果糖。

水果含有大量的纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂

当然，水果不只是水袋果糖。

它们中有很多营养对于健康很重要。其中包括纤维，维生素和矿物质，以及大量的抗氧化剂和其他植物化合物。

纤维，特别是可溶性纤维，具有许多好处，包括降低胆固醇水平，减缓碳水化合物的吸收和增加饱腹感。另外，研究表明，可溶性纤维可以帮助您减肥（，，9，）。

此外，水果中往往富含多种维生素和矿物质，而许多人却摄入不足，包括维生素C，钾和叶酸。

当然，“水果”是整个食物群。自然界中有成千上万种可食用的水果，它们的营养成分可能相差很大。

因此，如果您想最大程度地提高水果对健康的影响，请专注于富含营养的水果。尝试多吃些水果。

水果皮通常富含抗氧化剂和纤维。这就是为什么人们认为浆果比克大的水果更健康的原因。

切换事物并吃各种水果也是一个好主意，因为不同的水果含有不同的营养成分。

水果含有大量重要营养素，包括纤维，维生素，矿物质以及各种抗氧化剂和植物化合物。

大多数研究表明对健康有好处

多项观察性研究表明，多吃水果和蔬菜的人患各种疾病的风险较低。

许多研究将水果和蔬菜集中在一起，而有些研究只研究水果。

一项针对9项研究的评论发现，每天食用的水果的每一部分都将患心脏病的风险降低了7％（）。

此外，一项针对9665名美国成年人的研究发现，摄入大量水果和蔬菜与女性患糖尿病的风险降低46％有关，但男性没有差异（12）。

此外，一项单独研究水果和蔬菜的研究发现，蔬菜与降低患乳腺癌的风险有关，但这不适用于水果（13）。

许多其他研究表明，吃水果和蔬菜与心脏病和中风的风险降低有关，心脏病和中风是西方国家造成死亡的两个主要原因（）。

一项研究探讨了不同类型的水果如何影响2型糖尿病的风险。那些摄入最多葡萄，苹果和蓝莓的人风险最低，蓝莓的效果最强（）。

但是，观察研究的一个问题是它们无法证明他们检测到的关联是直接的因果关系。

吃水果最多的人往往更注重健康，吸烟的可能性较小，运动的可能性较大。

就是说，一些随机对照试验（真实的人体实验）表明，增加水果摄入量可以降低糖尿病患者的血压，降低氧化应激并改善血糖控制（17，）。

总体而言，从数据看来，水果具有明显的健康益处。

大量证据表明，高水果摄入量可以降低心脏病，中风和2型糖尿病等严重疾病的风险。

吃水果可以帮助你减肥

人们常常忘记水果令人难以置信。

由于它们的纤维和水含量以及食用它们所涉及的大量咀嚼，水果非常令人满意。

饱食指数是衡量不同食物对饱腹感的贡献程度的一种度量。

苹果和橘子等水果是得分最高的食品之一，比牛肉和鸡蛋的馅料还要丰富（）。

这意味着，如果您增加苹果或橙子的摄入量，您可能会感到很饱，以至于您会自动少吃其他食物。

还有一项有趣的研究表明水果如何有助于减肥（）。

在这个为期六个月的研究中，有九个人饮食仅由水果（占卡路里的82％）和坚果（占卡路里的18％）组成。

毫不奇怪，这些男人减轻了很多体重。超重的人比健康体重的人损失更多。

总体而言，考虑到水果对饱腹感的强大影响，用水果代替其他食品（尤其是垃圾食品）似乎可以帮助您长期减肥，这似乎是有益的。

苹果和橙子等水果是您可以吃的最丰富的食物之一。多吃它们会导致卡路里摄入量自动减少，并最终减轻体重。

什么时候避免吃水果

即使水果对大多数人来说都是健康的，但仍有一些原因可能导致其他人需要避免食用。

一种是不宽容。例如，吃水果会导致患有FODMAP的人出现消化不良症状，并且不耐受FODMAP。

另一个原因是低碳水化合物或生酮饮食。这些饮食的主要目的是减少碳水化合物的摄入，以使大脑开始主要使用酮体代替葡萄糖作为燃料。

为了做到这一点，有必要将碳水化合物的每日摄入量限制在50克以下，有时甚至降至20-30克。

鉴于仅一块水果就可以包含20克以上的碳水化合物，显然水果不适合这种饮食。每天甚至只有一块水果都可以轻易地使您摆脱酮症。

避免吃水果的主要原因包括相关的不耐症或低碳水化合物或生酮饮食。

应限制果汁和干果

即使整个水果对大多数人来说都很健康，也应避免摄入果汁或干果。

市场上的许多果汁甚至都不是“真正的”果汁。它们由混合有某种浓缩物的水和一大堆添加的糖组成。

但是，即使您获得100％的真正果汁，也要保持适度的摄入量。

果汁中有很多糖，大约和加糖饮料一样多。

但是，由于没有纤维和耐咀嚼性来减慢食用速度，因此很容易在短时间内摄入大量糖。

同样，干果中的糖分非常高，很容易吃掉它们。

冰沙在中间。如果您将整个水果放入搅拌机中，那比喝果汁要好得多。不过，最好吃整个水果。

尽管吃完整的水果非常健康，但果汁和干果不一定一样。两者均含糖量高且容易暴饮暴食。

底线

水果对大多数人来说都是健康的。

虽然摄入过多的糖可能有害，但这不适用于整个水果。相反，它们是“真正的”食物，营养丰富且令人满意。

如果您可以忍受水果，并且不饮食低碳水化合物或生酮，那就一定要吃水果。

尝试多吃完整水果作为健康的，以食物为基础的饮食的一部分，以享受其健康益处。