喝牛奶的利弊
内容
牛奶是许多人的日常必需品，已经存在了数千年。尽管它仍然是一种受欢迎的食物，但最近的研究表明，牛奶可能会对身体产生有害影响。然而，其他研究指出了乳制品的健康益处。
那么，真相是什么？请继续阅读以了解牛奶的优缺点，以及一些您无法忍受或选择不喝牛奶的替代方法。
牛奶中的营养
牛奶被认为是一种全食物。它提供22种必需营养素中的18种。
| 养分 | 每1杯（244克）全脂牛奶的量 | 建议每日金额（RDA）的百分比 |
| 钙 | 276毫克 | 28% |
| 叶酸 | 12微克 | 3% |
| 镁 | 24毫克 | 7% |
| 磷 | 205毫克 | 24% |
| 钾盐 | 322毫克 | 10% |
| 维生素A | 112微克 | 12.5% |
| 维生素B-12 | 1.10微克 | 18% |
| 锌 | 0.90毫克 | 11% |
| 蛋白 | 7–8克（酪蛋白和乳清） | 16% |
牛奶还提供：
- 铁
- 硒
- 维生素B-6
- 维生素E
- 维生素K
- 烟酸
- 硫胺素
- 核黄素
脂肪含量各不相同。全脂牛奶比其他类型的脂肪含量更高：
- 饱和脂肪：4.5克
- 不饱和脂肪：1.9克
- 胆固醇：24毫克（毫克）
牛奶的好处
食欲控制
喝牛奶与体重增加或肥胖没有关系，它可能有助于抑制食欲。 2013年对49人的一项研究表明，乳制品可以使人们感觉更饱满，并减少他们总体上摄入的脂肪。
一些研究表明，全脂奶制品的摄入与较低的体重有关。一些研究表明，一般而言，摄入乳制品可以防止体重增加。
骨发育
根据2016年的一项研究，牛奶可能有助于改善儿童的体重和骨密度。它还降低了儿童骨折的风险。
研究表明，与健康饮食较少的女性相比，饮食健康的饮食（包括大量富含乳制品和钙的食物）的孕妇骨骼生长和质量更好。
牛奶还提供了建立和维持健康的骨骼，牙齿和肌肉所必需的蛋白质。一杯牛奶提供约7至8克酪蛋白和乳清蛋白。
骨骼和牙齿健康
一杯牛奶几乎包含成年人每日所需钙的30％。牛奶还含有钾和镁。这些矿物质对健康的骨骼和牙齿至关重要。
在典型的美国饮食中，乳制品提供了将近50％的钙。
大多数牛奶都添加了维生素D。一杯强化牛奶含有建议每日摄入量的15％左右。维生素D是一种重要的维生素，在人体中起着许多作用，包括促进钙的吸收和骨骼矿化。
糖尿病预防
2型糖尿病是以高血糖为特征的疾病。糖尿病会增加您患以下疾病的风险：
- 心脏病
- 中风
- 肾脏疾病
几项研究发现，喝牛奶可能有助于预防成人的2型糖尿病。这可能是因为牛奶蛋白改善了您的血糖平衡。
心脏健康
牛奶脂肪可能有助于提高HDL（良好）胆固醇的水平。保持健康的HDL胆固醇水平可以预防心脏病和中风。
此外，牛奶是钾的良好来源。这种矿物质有助于调节血压。
放牧或草食的奶牛生产的牛奶中含有更多的omega-3脂肪酸和共轭亚油酸。这些脂肪有助于保护心脏和血管健康。
牛奶的副作用
粉刺
2016年的一项研究发现，患有痤疮的青少年喝更多的低脂或脱脂牛奶。乳制品也可能引发成人痤疮。
其他研究表明痤疮与脱脂和低脂牛奶有关。这可能是由于牛奶对某些激素（包括胰岛素和类胰岛素生长因子1（IGF-1））的影响所致。
需要更多的研究来探索饮食痤疮的联系。
其他皮肤状况
根据临床评估，某些食物可能会使湿疹恶化，包括牛奶和乳制品。
但是，2018年的一项研究发现，在饮食中添加益生菌的孕妇和哺乳期妇女减少了孩子患湿疹和其他与食物相关的过敏反应的风险。
对于一些患有酒渣鼻的成年人来说，乳制品也可能是引发食物。另一方面，最近的一项研究表明，乳制品实际上可能对酒渣鼻有积极作用。
过敏症
一些专家估计，多达5％的儿童对牛奶过敏。它会引起皮肤反应，例如湿疹和肠道症状，例如：
- 绞痛
- 便秘
- 腹泻
其他严重的反应包括：
- 过敏反应
- 喘息
- 呼吸困难
- 血便
儿童可能会因牛奶过敏而长大。成人也可能发展出牛奶过敏。
骨骨折
每天喝三杯或更多杯牛奶可能会增加女性骨折的风险。
研究发现，这可能是由于牛奶中含有一种称为D-半乳糖的糖所致。但是，该研究确实解释了在提出饮食建议之前需要进一步的研究。
另一项研究表明，由于骨质疏松而导致的老年人骨折在消耗更多牛奶，动物蛋白和钙的地区最高。
癌症
牛奶和其他食物中的钙过多可能会增加患前列腺癌的风险。牛奶糖可能与卵巢癌风险高一些有关。
乳糖不耐症
牛奶比其他动物的牛奶中的乳糖含量更高。2015年的一项评估估计，全球65％至70％的人口患有某种形式的乳糖不耐症。大多数患有这种情况的人都可以安全地在饮食中添加少量的乳制品。
牛奶的替代品
牛奶蛋白过敏婴儿和幼儿的牛奶替代品包括：
| 类型 | 优点 | 缺点 |
| 哺乳 | 最佳营养来源 | 并非所有女性都可以母乳喂养 |
| 低过敏配方 | 用酵素分解牛奶蛋白 | 加工可能会破坏其他营养 |
| 氨基酸配方 | 极不可能引起过敏反应 | 加工可能会破坏其他营养 |
| 大豆配方 | 强化营养 | 有些人可能对大豆过敏 |
植物奶和坚果奶适合乳糖不耐或纯素食者，包括：
| 类型 | 优点 | 缺点 |
| 豆浆 | 包含相似数量的蛋白质；全脂牛奶中一半的碳水化合物和脂肪 | 包含植物雌激素和激素 |
| 杏仁奶 | 低脂;高钙（如果富含钙）；高维生素E | 低蛋白包含植酸（阻碍矿物质吸收） |
| 椰奶 | 低热量和低碳水化合物；一半的脂肪 | 没有蛋白质；高饱和脂肪 |
| 燕麦奶 | 脂肪减少；高纤维 | 高碳水化合物；低蛋白 |
| 腰果牛奶 | 低热量和低脂肪 | 低蛋白营养成分少 |
| 麻奶 | 低热量和低碳水化合物；高必需脂肪酸 | 低蛋白（尽管比其他植物性牛奶高） |
| 米浆 | 低脂 | 蛋白质和营养成分低；高碳水化合物 |
| 藜麦牛奶 | 低脂肪，低热量和低碳水化合物 | 低蛋白 |
外卖
牛奶自然地以便利且易于获取的形式包装了必需营养素。喝牛奶对儿童尤为重要。它可以帮助您和您的孩子保持健康。
牛奶的营养各不相同。用草食或放牧的奶牛提供的牛奶提供了更多的有益脂肪和更多的某些维生素。
关于最有益的牛奶量以及对奶牛使用的抗生素和人工激素的影响，还需要进行更多的研究。
最好从不含生长激素的母牛身上选择有机牛奶。牛奶替代品也可以成为健康均衡饮食的一部分。
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