橄榄油是好食油吗？批判的外观

内容

• 为什么有些人担心？
• 高热稳定性单不饱和脂肪
• 高抗氧化剂和维生素E
• 耐氧化损伤
• 中度冒烟点
• 烹饪可能会破坏某些抗氧化剂
• 底线

橄榄油非常健康。

它不仅富含有益的脂肪酸和强大的抗氧化剂，而且还是一些世界上最健康的人群的主要饮食。

但是，许多人认为，由于其不饱和脂肪含量，它不适合烹饪。其他人则声称，它是烹饪的绝佳选择，即使是油炸等高温方法也是如此。

本文介绍了是否应使用橄榄油烹饪。

为什么有些人担心？

油脂暴露于高温时会损坏。

对于多不饱和脂肪含量高的油尤其如此，其中包括大多数植物油，如大豆和低芥酸菜籽油。

过热时，它们会形成各种有害化合物，包括过氧化物脂质和醛类，会导致癌症（1、2）。

煮熟后，这些油会释放一些致癌化合物，吸入后可能会导致肺癌。使用这些油时，仅站在厨房中可能会造成伤害（3，4）。

如果要最大程度地减少对潜在有害和致癌化合物的暴露，则应仅使用在高温下稳定的脂肪进行烹饪。

食用油有两个最重要的属性：

• 冒烟点： 脂肪开始分解并变成烟雾的温度。
• 氧化稳定性： 脂肪对与氧气反应的抵抗力。

橄榄油在这两个类别中均表现良好。

摘要 重要的是选择加热时稳定的烹饪脂肪，因为某些油会在烹饪过程中形成致癌化合物。

高热稳定性单不饱和脂肪

脂肪酸可以是饱和的，单不饱和的或多不饱和的。

尽管像椰子油这样的饱和脂肪非常耐热，但是大多数植物油都含有多不饱和脂肪。另一方面，橄榄油主要包含单不饱和脂肪（5）。

仅多不饱和脂肪酸（如大豆油和低芥酸菜子油中的那些）对高温敏感（6）。

请记住，油通常由不同类型的脂肪酸组成。例如，橄榄油为73％单不饱和，11％多不饱和和14％饱和（7）。

换句话说，耐热的单不饱和和饱和脂肪占橄榄油的87％。

摘要 橄榄油主要含有单不饱和脂肪酸，对热具有很大的抵抗力。

高抗氧化剂和维生素E

特级初榨橄榄油来自橄榄的初榨，并提供多种生物活性物质，包括强大的抗氧化剂和维生素E（8，9）。

维生素E的主要用途是作为抗氧化剂。它有助于抵抗自由基，后者会破坏细胞并导致疾病（10）。

因为橄榄油中的抗氧化剂和维生素E含量很高，所以它提供了显着的天然保护，免受氧化损伤（11）。

摘要 橄榄油含有维生素E和许多强大的抗氧化剂，可带来许多健康益处。

耐氧化损伤

油氧化时，会与氧气发生反应并形成各种有害化合物。

这可能在室温下发生，并且是油变质的方法之一-但加热油后，此过程将大大加速。

然而，由于其高抗氧化剂和低多不饱和脂肪含量，橄榄油在加热过程中能很好地保持。

在一项使用几种类型的橄榄油进行油炸的研究中，特级初榨橄榄油被证明特别抗氧化（12）。

其他研究表明，当用于烹饪时，橄榄油的氧化作用不大，而诸如葵花籽油的植物油则被氧化（13）。

也就是说，一项研究表明，与不加热的橄榄油相比，加热的橄榄油可以增加血液中的氧化标记（14）。

但是，这种橄榄油不是特级初榨橄榄油，而是煮了8个小时-因此，这项研究的条件可能不切实际。

加热橄榄油会导致反式脂肪的形成也是一个神话。在一项研究中，连续八次煎炸橄榄油只能将反式脂肪含量从0.045％增加到0.082％，仍然可以忽略不计（15）。

橄榄油即使在油炸等极端条件下也非常稳定。

摘要 许多研究已经将橄榄油长时间暴露在高温下。即使在这种极端条件下，橄榄油也不会形成大量有害化合物。

中度冒烟点

油的烟点是指油开始降解并产生可见烟的温度。

发生这种情况时，脂肪分子会分解并变成各种有害化合物。

但是油中的其他微量营养素，例如维生素和抗氧化剂，也可能开始燃烧并散发烟气，有时温度低于油本身。

通常，油中的一部分脂肪酸是游离脂肪酸。油中的游离脂肪酸越多，其烟点越低（16）。

由于精制油中的微量营养素和游离脂肪酸含量较低，因此它们通常具有较高的烟点。

而且，加热会导致更多的游离脂肪酸形成，因此煮得越久，烟点就会下降。

虽然很难确定一种油的确切烟点，但范围可以提供一个很好的估计。

一些资料来源将橄榄油的烟点放在374–405°F（190–207°C）（17）左右。

这使其成为大多数烹饪方法（包括大多数煎锅）的安全选择。

摘要 特级初榨橄榄油的烟点在374–405°F（190–207°C）左右。这使其成为大多数烹饪方法的不错选择。

烹饪可能会破坏某些抗氧化剂

正常烹饪使用不太可能氧化或严重破坏橄榄油。

但是，它可能降解一些对热敏感的抗氧化剂和维生素E。

在一项研究中，将橄榄油在356°F（180°C）下加热36小时会导致抗氧化剂和维生素E的减少，但大多数痕量化合物是完整的（18）。

初榨橄榄油中的主要活性化合物之一是油橄榄。该物质负责橄榄油的抗炎作用（19）。

根据化学测试，在464°F（240°C）的温度下加热橄榄油90分钟，使油橄榄酚的含量减少19％，根据味道测试减少20％（31％）（20）。

在另一项研究中，模拟煎炸24小时会减少一些有益的化合物，但是在微波炉中煎炸10分钟或在水中煮沸只会产生很小的影响（21）。

橄榄油中的痕量化合物也导致了其某些味道。因此，过热的橄榄油可以去除一些味道。

请记住，这些研究使用了相当极端的条件。

摘要 虽然研究表明，高温和长时间烹饪可能会破坏橄榄油中的某些有益化合物，但这些研究正在采用极端方法。

底线

优质特级初榨橄榄油是一种特别健康的脂肪，可在烹饪过程中保持其有益的品质。

主要缺点是过热会对其风味产生不利影响。

但是，橄榄油非常耐热，在烹饪过程中不会氧化或变酸。

它不仅是一种极好的食用油，而且还是最健康的一种。