什么是藻油，人们为什么要服用它？

内容

• 藻油中含有哪些营养素？
• 藻油中Omega-3s的水平
• 什么是omega-3s？
• 最佳资源
• 海藻油与鱼油
• 潜在的健康益处
• 可能支持心脏健康
• 可能减轻抑郁症
• 可能有益于眼睛健康
• 可能减轻炎症
• 用法用量
• 可能的副作用
• 底线

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当您想到藻类时，会拍出有时在池塘和湖泊上形成的绿色胶片。

但您可能不知道，这种海洋生物也因其独特的油而在实验室中被种植，该油中富含omega-3脂肪酸。这些脂肪与许多健康益处有关。

尽管鱼油还可以提供omega-3脂肪酸，但是如果您不吃海鲜或不能忍受鱼油，藻类油可能是一种很好的植物基替代品。

藻类本身包括40,000种，范围从称为微藻的单细胞微观生物到海带和海藻。所有类型都依赖于阳光或紫外线（UV）和二氧化碳（）的能量。

本文介绍了您需要了解的有关藻类油的一切，包括其营养成分，益处，剂量和副作用。

藻油中含有哪些营养素？

某些微藻物种特别富含两种主要的omega-3脂肪酸-二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。因此，这些物种的生长是为了食用油。

一项研究发现，微藻中的omega-3s百分比与各种鱼类的百分比相当。

但是，通过控制它们在紫外线，氧气，钠，葡萄糖和温度下的暴露，可以很容易地增加藻类中omega-3的含量。

他们的油被提取，纯化并以多种方式使用，包括丰富动物，家禽和鱼饲料。当您吃鸡蛋，鸡肉或经过omega-3强化的人工鲑鱼时，这些脂肪很可能来自藻油（，）。

另外，这种油还可以作为婴儿配方食品和其他食品中omega-3的来源，以及植物性维生素和omega-3补充剂（）。

藻油中Omega-3s的水平

这是几个受欢迎的藻油补充剂品牌的营养信息（3、4、5、6、7）。

像鱼油补充剂一样，由藻类油制成的补充剂的数量和类型也与欧米伽3脂肪不同，而且食用量也有所不同。因此，最好在购物时比较标签。

您也可以购买藻油作为食用油。它的中性风味和极高的烟点使其非常适合煎炒或高温烘烤。

但是，尽管藻类油是健康的不饱和脂肪的极好来源，但是烹饪藻油不含任何omega-3脂肪酸，因为这些脂肪不是热稳定的。

从藻类中提取的油富含omega-3脂肪EPA和DHA，尽管不同品牌之间的具体含量不同。它不仅可以用作膳食补充剂，还可以丰富婴儿配方食品和动物饲料。

什么是omega-3s？

Omega-3脂肪酸是植物和鱼类中发现的一族多不饱和脂肪。它们提供了人体无法自行产生的必需脂肪，因此您必须从饮食中获取营养。

存在几种类型，但大多数研究集中在EPA，DHA和α-亚麻酸（ALA）上（8）。

ALA被称为母体脂肪酸，因为您的身体可以从该化合物中产生EPA和DHA。但是，该过程效率不高，因此最好从饮食中获取这三种食物（，，）。

Omega-3对整个人体细胞膜的结构和功能至关重要。您的眼睛和大脑中的DHA含量特别高（8）。

它们还制造称为信号分子的化合物，有助于调节炎症并帮助身体的各个部位，包括心脏和免疫系统（8，12）。

最佳资源

ALA主要存在于高脂植物食品中。最好的饮食来源包括亚麻籽及其油，奇亚籽，核桃，低芥酸菜籽油和大豆油（12）。

在鱼类和海洋食品中都发现了EPA和DHA。鲱鱼，鲑鱼，an鱼，沙丁鱼和其他油性鱼是这些脂肪中最丰富的饮食来源（12）。

海藻和藻类还提供EPA和DHA。由于鱼类无法产生EPA和DHA，因此他们通过食用微藻获得了它。因此，藻类是鱼中omega-3脂肪的来源（1、14）。

Omega-3是人体各种过程所必需的。您可以从许多植物性食品中获得ALA，而鱼类和海藻和海藻等藻类中却发现了EPA和DHA。

海藻油与鱼油

藻类被认为是omega-3脂肪的主要来源，所有鱼类-无论是野生的还是人工养殖的​​-都通过吃藻类获得其omega-3含量（，）。

在一项研究中，发现藻油补充剂在营养上等同于煮熟的鲑鱼，并且在人体内的作用与鱼油相同。

此外，一项针对31人的为期2周的研究表明，每天从藻类油中摄取600毫克DHA可以使血液中的水平与从鱼油中摄取等量的DHA相同，甚至在素食者中DHA含量较低的情况下开始研究（16）。

正如鱼的脂肪酸组成取决于它们的饮食和脂肪储藏量一样，藻类中的脂肪也会根据种类，生长阶段，季节性变化和环境因素而波动。

一样，科学家们能够选择和生长某些omega-3s更高的菌株。由于藻类生长非常快，并且不会导致过度捕捞，因此它可能比鱼油补充剂（）更可持续。

此外，由于藻类油是在受控条件下生长和纯化的，因此不含鱼和鱼油中可能存在的毒素（）。

由于它的中性风味，它似乎也降低了消化系统不适的风险，并且与较少的味觉相关（）。

藻油在营养上与鱼油相似，并且研究证实它们在您的体内发挥相同的作用。此外，藻类油是植物性的，来源可能更可持续，并且可能减少味觉。

潜在的健康益处

研究表明，omega-3脂肪含量较高的人患某些健康状况的风险较低。

这种联系在吃鱼的人而非服用补品的人中最明显。尽管如此，有证据表明补品可能会有所帮助。

大多数研究都检查鱼油而不是藻油。但是，使用后者的研究表明，即使是素食者或不吃鱼的人，血液中的DHA含量也显着增加-因此可能同样有效（，）。

可能支持心脏健康

Omega-3补充剂可能会降低血压并改善血管功能，从而降低您患心脏病或中风的风险（）。

Omega-3s同样显示降低甘油三酯水平。

使用富含DHA的藻类油的研究表明，每天服用1,000–1,200 mg可使甘油三酸酯水平降低多达25％，并且还改善了胆固醇水平（16、21）。

此外，最近一项针对超过127,000人的13项临床试验的评论指出，从各种海洋来源服用omega-3补充剂可降低心脏病发作和所有心脏病的风险以及这些疾病导致的死亡（）。

可能减轻抑郁症

被诊断为抑郁症的人的血液中EPA和DHA含量通常较低（）。

相应地，一项对包括15万多人的研究的分析发现，多吃鱼的人患抑郁症的风险较低。较低的风险可能部分归因于较高的omega-3s摄入量（，）。

患有EPA和DHA补充剂的抑郁症患者通常会发现症状有所改善。有趣的是，对6,665人的35项研究进行的分析确定，EPA比DHA更有效地治疗这种情况（）。

可能有益于眼睛健康

如果您眼睛干涩或眼睛疲劳，则服用omega-3补品可能会降低眼泪蒸发率（）来减轻症状。

在对每天因佩戴眼镜或在计算机上工作超过3个小时而引起眼睛刺激的人进行的研究中，两组患者服用EPA和DHA合并服用600–1,200 mg可缓解症状（，）。

Omega-3还可能具有其他眼部益处，例如对抗与年龄相关的黄斑变性（AMD），尽管研究混合，但这种疾病可能导致视力丧失。

一项针对近115,000名老年人的研究指出，饮食中较高的EPA和DHA摄入量可能会预防或延迟中度AMD（而非晚期）。

可能减轻炎症

Omega-3s可能抑制引发炎症的化合物。因此，它们可以帮助抵抗某些炎症。

动物研究表明，omega-3补充剂可以帮助控制疾病，例如关节炎，结肠炎和哮喘（）。

在一项针对60名类风湿性关节炎（RA）的女性的12周研究中，每天从鱼油中服用5,000 mg omega-3可以减轻症状的严重性。与服用安慰剂的女性相比，女性的疼痛和关节痛的报道也更少。

尽管如此，人类研究还是喜忧参半。因此，需要进行更多的研究（，）。

藻类油补充剂可以帮助心脏，大脑和眼睛健康，还可以抵抗炎症。研究表明，鱼油和藻油均会增加体内的omega-3含量。

用法用量

卫生组织建议您每天服用250–1,000毫克的EPA和DHA组合（12，）。

如果您每周至少吃两次鱼，则这些脂肪可能不足。因此，补充可以帮助补偿。

请记住，藻油补充剂可提供不同数量的这些脂肪酸。尝试选择一种每份至少提供250毫克EPA和DHA的组合药。它们可以在专卖店和在线找到。

如果您的甘油三酸酯或血压高，请考虑询问您的医疗保健提供者是否应服用更高的剂量。

尽管您可以在一天中的任何时间服用，但大多数制造商建议您补充膳食-特别是含脂肪的膳食，因为这种大量营养素有助于吸收。

请记住，藻油补充剂中的不饱和脂肪会随着时间的流逝而氧化并变酸。确保将凝胶或胶囊存放在阴凉干燥的地方，冷藏液体补充剂，并丢弃任何难闻的气味。

除非您的健康从业者建议使用更高的剂量，否则您应该选择至少含250毫克EPA和DHA的藻油补充剂。最好将其与食物一起存放并按照制造商的说明进行存放。

可能的副作用

Omega-3补充剂通常被认为是安全的。除非您服用非常高的剂量，否则它们的副作用极小。

没有上限，但是欧洲食品安全局声称每天服用5,000毫克的EPA和DHA合并剂量似乎是安全的（8）。

尽管鱼油可能会导致鱼腥味，胃灼热，bel气，消化不良和恶心，但藻类油几乎没有这些副作用的报道（）。

Omega-3补充剂也可能与某些药物发生相互作用，因此最好事先与您的医疗保健提供者谈谈。

特别是，omega-3可能具有稀释血液的作用，并可能影响华法林等抗凝药物，增加出血的风险（8）。

藻油对大多数人来说都是安全的，并且比鱼油具有更少的消化作用。最好向您的医疗保健提供者咨询有关剂量以及与药物的潜在相互作用的信息。

底线

藻油是EPA和DHA的植物来源，EPA和DHA是两种omega-3脂肪，对您的健康至关重要。

它具有与鱼油相同的好处，但如果您不吃鱼，不遵循植物性饮食或不能忍受鱼油的味道或后遗症，则是更好的选择。

服用藻油可以降低患心脏病的风险，抵抗炎症并支持大脑和眼睛的健康。