面食健康还是不健康？
内容
意大利面含丰富的碳水化合物，如果大量食用，可能对您不利。它还含有麸质，一种蛋白质，对那些对麸质敏感的人会引起问题。
另一方面，面食可以提供一些对健康很重要的营养。
本文着眼于证据，并确定面食对您有好还是坏。
什么是面食？
面食是一种传统上由硬质小麦，水或鸡蛋制成的面条。将其制成不同的面条形状，然后在沸水中煮熟。
如今，大多数以面食形式出售的产品都是由普通小麦制成的。但是，类似的面条也可以用其他谷物制成，例如大米，大麦或荞麦。
某些类型的面食在加工过程中会进行精制，剥去麦麸和胚芽的麦粒，去除许多营养成分。
有时精制的意大利面会变得丰富，这意味着它会重新添加一些营养素，例如B族维生素和铁。
也可以使用全麦面食，其中包含小麦籽粒的所有部分。
常用面食类型的一些示例包括：
- 意大利面
- 意大利饺子
- 馄饨
- 通心粉
- 意大利宽面条
- 奥佐
- 通心粉
通心粉的常见浇头包括肉，酱，奶酪，蔬菜和草药。
概要 意大利面由硬质小麦和水制成，尽管面条也可以由其他谷物制成。精制，丰富和全麦面食可供选择。精制面食最常食用
大多数人都喜欢精制的意大利面，这意味着小麦仁已经被剥去了胚芽和麸皮以及其中所含的许多营养素。
精制意大利面的热量较高，纤维含量较低。与吃高纤维的全麦面食相比，这可能导致吃饱后的饱腹感降低。
一项研究发现，全谷物面食比精制面食更能降低食欲并增加饱满度。
但是，其他研究也发现了有关全麦面食的益处的混合结果。一项由16名参与者组成的研究发现，吃精制面食或全麦面食后血糖水平没有差异（）。
尽管如此，许多研究发现，进食大量精制碳水化合物可能会对健康产生负面影响。
例如，一项包含117,366人的研究发现，高碳水化合物摄入，尤其是来自精制谷物的高碳水化合物摄入，与患心脏病的风险增加有关（）。
对2,042人的另一项研究还发现，精制谷物的摄入量增加与腰围增加，血压，血糖，低密度脂蛋白胆固醇，血液甘油三酯和胰岛素抵抗有关（）。
但是，需要进行更多专门针对精制意大利面对健康的影响的研究。
还应该注意的是，面食的血糖指数处于中低范围，低于许多其他加工食品的血糖指数（）。
概要 精制面食是最受欢迎的面食类型。食用精制碳水化合物会增加患心脏病，高血糖和胰岛素抵抗的风险。
全谷物中的营养素精制面食
全麦面食的纤维，锰，硒，铜和磷含量通常较高，而精制，浓缩的面食中铁和B族维生素的含量往往较高。
与精制面食相比，全麦面食的卡路里含量更低，纤维和某些微量营养素含量更高。
纤维不经消化就通过胃肠道，有助于促进饱胀感。因此，全谷物面食在降低食欲和食欲方面可能比精制面食更有效。
为了进行比较，以下是在一杯煮熟的全麦意大利面和一杯经过精制和浓缩的煮熟的意大利面中发现的营养素（6、7）：
| 全麦意大利面 | 精制/浓缩意大利面 | |
| 卡路里 | 174 | 220 |
| 蛋白 | 7.5克 | 8.1克 |
| 碳水化合物 | 37克 | 43克 |
| 纤维 | 6克 | 2.5克 |
| 脂肪 | 0.8克 | 1.3克 |
| 锰 | RDI的97％ | RDI的23％ |
| 硒 | RDI的52％ | RDI的53％ |
| 铜 | RDI的12％ | RDI的7％ |
| 磷 | RDI的12％ | RDI的8％ |
| 镁 | RDI的11％ | RDI的6％ |
| 硫胺素（B1） | RDI的10％ | RDI的26％ |
| 叶酸（B9） | RDI的2％ | RDI的26％ |
| 烟酸（B3） | RDI的5％ | RDI的12％ |
| 核黄素（B2） | RDI的4％ | RDI的11％ |
| 铁 | RDI的8％ | RDI的10％ |
面食富含碳水化合物
面食中碳水化合物含量很高，每杯一份煮熟的意大利面条含37–43克，具体取决于它是精制的还是全谷物的（6，7）。
碳水化合物在血液中迅速分解为葡萄糖，从而导致血糖急剧上升。精制面食的碳水化合物含量和纤维含量均低于全麦面食。
此外，简单的碳水化合物（如精制意大利面）会很快被消化，导致饥饿感增加和暴饮暴食的风险更高（）。
因此，建议糖尿病患者保持适量的碳水化合物摄入并多吃纤维。进行这些更改会减慢血液中糖的吸收并有助于维持稳定的血糖水平。
高碳水化合物饮食还与许多健康状况有关，包括：
- 糖尿病： 一些研究表明，高碳水化合物饮食可能会增加患糖尿病的风险（，，）。
- 代谢综合征： 一项研究发现，那些从含淀粉食物中摄入大量碳水化合物的人发生代谢综合征的可能性是后者的两倍以上，代谢综合征是增加心脏病风险的一组疾病（）。
- 肥胖： 另一项研究发现，进食具有较高血糖指数的食物与增加体重有关，这是衡量食物血糖升高速度的一种指标。
但是，所有这些研究都是观察性的，这意味着它们仅显示关联。
需要进一步的研究来确定在这些条件下与其他因素相比，碳水化合物摄入量可能有多少作用。
概要 面食富含碳水化合物。高碳水化合物饮食会提高血糖水平，并可能增加患糖尿病，代谢综合症和肥胖症的风险。面食中的麸质可能对某些人造成问题
虽然有特殊的无麸质面食品种可用，但传统的面食包含面筋。
面筋是在小麦，大麦和黑麦中发现的一种蛋白质。对于大多数人来说，面筋具有良好的耐受性，不会引起任何问题。
但是，对于患有乳糜泻的人，食用含麸质的食物会触发免疫反应，并损害小肠细胞（）。
有些人可能对麸质敏感，并且可能会因为进食含麸质的食物而出现消化问题（）。
这些人应避免食用由小麦制成的面食，以防止出现不良症状。相反，选择不含麸质的全谷物，例如糙米或藜麦。
对于那些没有乳糜泻或对面筋敏感的人，可以安全食用面食中发现的面筋而不会出现问题。
概要 许多类型的面食都含有面筋，面筋是一种蛋白质，在患有乳糜泻或面筋敏感性的人群中会引起不良反应。全麦面食是更好的选择吗？
全谷物由整个小麦籽粒制成。结果，它们的纤维，维生素和矿物质含量比仅包含小麦籽粒胚乳的精制谷物要高。
吃全谷物与心脏病，大肠癌，糖尿病和肥胖症的风险较低有关。
但是，请记住，全麦面食是由已粉碎的全麦面粉制成的。
此过程减弱了在面食中发现的全谷物的有益效果，因为颗粒较小的谷物消化得更快，导致血糖增加更大。
因此，由全谷物制成的面食的益处无法与完整的全谷物（例如燕麦，糙米或藜麦）的益处相比。
尽管如此，虽然精制和全谷物面食对健康的影响几乎没有差异，但如果您想减肥，则由全谷物制成的面食可能是更好的选择。与精制面食相比，它的卡路里更低，而饱腹感纤维的含量更高。
除B维生素外，全谷物面食还包含大量的大多数微量营养素，这些维生素在加工过程中又被添加到浓缩面食中。
概要 全麦面食是由已磨成粉的小麦粉制成的，减少了全谷物的大部分有益效果。但是，由全谷物制成的面食的卡路里和碳水化合物含量较低，而纤维和大多数微量营养素含量较高。如何使面食更健康
适量食用时，意大利面可以成为健康饮食的一部分。全麦面食可能是许多人的更好选择，因为它的卡路里和碳水化合物含量较低，而纤维和营养成分含量较高。
但是，除了您选择的意大利面类型之外，加上它的面食同样重要。
添加高脂，高热量的浇头（如奶油沙司和奶酪）时，热量会快速堆积。如果您正在注意自己的体重，那么可以去细心的健康橄榄油，一些新鲜草药或一些自己喜欢的蔬菜。
您也可以在面食中添加蛋白质选择，以使其成为均衡的食物。
例如，鱼和鸡肉可以添加一些额外的蛋白质，以使您感到饱满和满足，而西兰花，甜椒或西红柿可以提供营养和额外的纤维。
这是健康面食的其他一些建议：
- 全麦意大利面配三文鱼，柠檬和罗勒
- 蔬菜烤通心粉
- 意大利面沙拉配羊乳酪，橄榄，西红柿和羽衣甘蓝
- 菠菜牛油果酱和鸡肉罗迪尼
底线
面食是世界各地的饮食主食，它确实包含一些重要的营养素。
但是，面食的碳水化合物含量很高。高碳水化合物饮食可能会升高血糖水平，并且对健康产生一些负面影响。
因此，务必控制份量并为面食选择健康的浇头，例如蔬菜，健康的脂肪和蛋白质。
最后，适度是面食的关键。
虽然您有时会喜欢它，但将其与其他营养食品配对并确保它只是整体健康饮食的一个组成部分，这一点很重要。
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