红肉对您不利还是有益？客观的外观
内容
红肉是哺乳动物的肉，生时通常是红色的。
它是营养史上最具争议的食物之一。
尽管人类在整个进化过程中一直在食用它，但许多人认为它会造成伤害。
以下是有关红肉对健康影响的证据的综述。本文不涉及道德和环境问题。
今天的肉已不再是过去
人们在整个进化过程中一直在吃肉，并且消化系统能够很好地处理肉。
传统人群（例如马赛族）吃的红肉比西方人平均多，但身体健康（1）。
但是，今天消耗的肉不同于过去人们吃的肉。过去，动物们会自由地漫游，并吃草，昆虫或其他自然食物。
想象一万年前的野牛，在田野里自由漫游，在草和其他各种食用植物上咀嚼。
这种动物的肉与工厂生产和饲养的母牛的肉不同，它饲喂谷类饲料并添加促进生长的激素和抗生素。
如今，在宰杀动物后，一些肉类产品已经过高度加工。将它们熏制，固化，然后用硝酸盐，防腐剂和各种化学物质处理。
因此，区分不同类型的肉类非常重要：
- 加工肉制品： 这些产品通常来自常规饲养的母牛，然后经过各种加工方法。例子包括香肠和培根。
- 常规红肉： 常规的红肉未经加工，但通常是在工厂养殖的。生时呈红色的肉被定义为红肉。这包括羊肉，牛肉，猪肉等。
- 白肉： 煮熟后变白的肉被定义为白肉。其中包括家禽肉，例如鸡肉和火鸡。
- 草食有机肉： 这种肉来自自然喂养和有机饲养的动物，没有药物和激素。他们也没有添加任何人造化学物质。
在检查肉类对健康的影响时，重要的是要认识到并非所有肉类都是一样的。
许多关于红肉的研究，尤其是在美国进行的研究，主要是研究以谷物为基础饲料喂养的工厂化养殖动物的肉。
摘要 区分不同种类的肉很重要。例如，草饲和有机肉在营养上不同于工厂养殖的加工肉。红肉非常营养
红肉是您可以吃的最营养的食物之一。
它富含维生素，矿物质，抗氧化剂和其他各种对健康有深远影响的营养素。
一份3.5盎司（100克）的生牛肉（10％脂肪）包含（2）：
- 维生素B3（烟酸）： RDA的25％
- 维生素B12（钴胺素）： RDA的37％（这种维生素不能从植物性食物中获得）
- 维生素B6（吡rid醇）： RDA的18％
- 铁： RDA的12％（这是优质血红素铁，比植物中的铁吸收更好）
- 锌： RDA的32％
- 硒： RDA的24％
- 大量其他少量的维生素和矿物质
热量为176，其中包含20克优质动物蛋白和10克脂肪。
红肉还富含重要的营养物质，例如肌酸和肌肽。非肉食者通常这些营养素含量较低，这可能会影响肌肉和大脑的功能（3、4、5）。
草食牛肉甚至比谷物食牛肉更有营养，其中含有大量有益心脏健康的omega-3s，脂肪酸CLA和大量维生素A和E（6、7、8）。
摘要 红肉非常有营养，特别是如果它来自自然喂养和饲养的动物。它是蛋白质，铁，B12，锌，肌酸和其他各种营养素的重要来源。心脏病，糖尿病和死亡
红肉对健康的影响已得到充分研究。
但是，这些研究大多数是所谓的观察性研究，旨在检测关联但不能证明因果关系。
几项观察性研究表明，红肉与心血管疾病，癌症和死亡的风险更高（9）。
但是，并非所有的红肉都具有相同的健康效果。
对包括1,218,380个人的20项研究进行的大规模审查发现，加工肉与心脏病和糖尿病的风险增加相关。但是，未发现未加工的红肉有关联（10）。
在EPIC研究中，一项包括448,568人的非常大型的观察性研究表明，加工肉增加了死亡风险，而未加工红肉则没有效果（11）。
当涉及心脏病，糖尿病和死亡的风险增加时，区分已加工和未加工的肉类至关重要，因为两者的作用可能截然不同。
观察性研究似乎同意，加工肉（而非未经加工的红肉）与早期死亡和许多疾病的风险增加相关。
但是，即使这样，也要记住这些研究有局限性。观察研究不可能得出强有力的结论。
确定因果关系的唯一方法是进行随机对照试验。
摘要 一些观察性研究表明，肉类摄入，糖尿病，心脏病和死亡之间存在联系。其他研究表明，这仅适用于加工肉，而不适用于未经加工的红肉。红肉会增加患癌症的风险吗？
许多观察性研究表明，食用红肉会增加患癌的风险（12、13、14）。
据信，红肉引起的癌症的主要类型是结肠直肠癌，它是世界上第四大最常被诊断的癌症。
这些研究中的一个经常出现的问题是，它们似乎将加工肉和未加工红肉汇集在一起。
研究人员分析许多研究数据的荟萃分析表明，结直肠癌的风险增加很低。一项荟萃分析发现，对男性的影响较弱，但对女性则没有影响（15、16）。
其他研究表明，不是因为肉本身，而是因为煮熟时形成的有害化合物会增加风险（17、18）。
因此，烹饪方法可能是决定肉类最终健康影响的主要决定因素。
摘要 几项观察性研究表明，吃红肉的人罹患癌症的风险更大，但是从整体上对证据进行整体审查的结果表明，这种效果微弱且不一致。相关不等于因果关系
当您仔细观察时，实际上所有据称证明红肉会造成危害的研究都是观察性研究。
这些类型的研究只能证明相关性，或者两个变量相关联。
他们可以告诉我们，吃大量红肉的人患病的可能性更高，但他们不能证明红肉是原因。
这些研究的主要问题之一是它们受到各种混杂因素的困扰。
例如，吃红肉的人缺乏健康意识，更容易吸烟，过量饮酒，多吃糖，少运动等。
具有健康意识的人的行为与没有健康意识的人截然不同，因此不可能对所有这些因素进行纠正。
观察性研究的另一个问题是，它们通常是基于食物频率问卷调查的，人们希望人们能够记住他们过去的饮食。
仅基于观察性研究做出健康决定始终是一个坏主意。历史上有很多情况下，随机对照试验最终显示出完全相反的效果。
例如，《护士健康研究》曾经表明，雌激素替代疗法有助于减少女性心脏病。后来，一项随机对照试验发现它实际上增加了风险（19）。
摘要 观察性研究不能用于确定因果关系。在此类研究中有很多混杂因素，而高质量的研究有时最终会显示出完全相反的效果。看一些随机对照试验
随机对照试验是科学的金标准。
在这些研究中，人们被随机分组。例如，一组吃饮食A，而另一组吃饮食B。
然后研究人员跟随人们，观察哪种饮食更可能导致特定的结果。
几项随机对照试验直接检查了红肉对健康的影响。
一些研究调查了红肉对心脏病危险因素的影响。
一项对对照研究的评论得出的结论是，每天食用半份或更多的红肉不会对血脂和血压等心脏病风险因素产生不利影响（20）。
另一则评论显示，与家禽或鱼相比，未经加工的瘦牛肉对人们的血脂没有负面影响（21）。
作为丰富的蛋白质来源，红肉还可以有益于锻炼力量的人的肌肉生长。
一项针对老年女性的研究表明，与面食或大米相比，每周进行四天的六天进餐160克红肉可增强力量训练产生的肌肉生长（22）。
红肉还降低了炎症标记物IL-6的水平（22）。
请记住，所有这些研究都检查了瘦肉。迄今为止，还没有研究检查高脂红肉对健康的影响。
但是，有很多研究将高脂饮食与低脂饮食进行了比较。
这些研究的主要目标是减少饱和脂肪，这意味着其中的人们必须少吃一些红色和经过加工的肉，而这些肉和肉恰好是饱和脂肪。
妇女健康倡议是一项针对46,000多名妇女的研究。一组被要求吃低脂饮食，而另一组继续吃标准的西方饮食。
经过7.5年的时间，两组之间的体重几乎没有差异（仅1磅/0.4千克）。心脏病或癌症的发生率也没有差异（23、24、25、26）。
一项随机对照试验比较了Atkins饮食（高红肉）和Ornish饮食（低脂素食，无红肉）。这被称为A到Z减肥研究（27）。
一年后，阿特金斯小组的体重减轻了，并且在某些最重要的疾病危险因素上有了更大的改善。
许多其他研究比较了低碳水化合物（红肉含量高）和低脂（红肉含量低）饮食。在这些研究中，低碳水化合物饮食可带来更好的健康结果（28、29、30）。
综合来看，这些研究表明，未经加工的红肉不会对健康产生不利影响，甚至可能有益。
但是，更多的研究需要检查它是否会影响诸如心脏病和癌症等硬性终点。烹饪方法和加工技术的作用也需要进一步研究。
摘要 几项随机对照试验表明，未经加工的红肉摄入不会对健康产生负面影响。它甚至可能有好处。红肉优化101
肉在高温下烹饪时，会形成有害的化合物。
这些包括杂环胺（HAs），多环芳烃（PAHs）和高级糖基化终产物（AGEs）。
这些物质可引起动物癌症。
如果肉确实增加了您罹患癌症的风险（尚待证实），则可能是原因（31、32、33）。
但这不仅适用于肉类，其他食物在过度加热时也会形成有害化合物。
这里有一些技巧，以确保您的肉不会形成这些有害物质：
- 使用较温和的烹饪方法，例如炖和蒸，而不是烧烤和油炸。
- 尽量减少高温烹饪，切勿将肉暴露于火焰。
- 不要吃烧焦和/或熏制的食物。如果您的肉被烧了，切掉烧焦的块。
- 如果您用大蒜，红酒，柠檬汁或橄榄油腌制肉类，则可以显着降低HA。
- 如果必须高温烹饪，请经常翻转肉以防止其燃烧。
许多人喜欢油炸和烤肉的味道。但是，如果您想享受肉食并获得全部好处而又不带来任何潜在的有害后果，请使用更温和的烹饪方法，并避免烧肉。
摘要 为防止烹饪肉时形成有害物质，请选择更温和的烹饪方法，并避免灼伤肉。底线
当您浏览恐吓策略和耸人听闻的头条新闻时，您会发现没有强有力的证据将红肉与人类疾病联系起来。
只有观察性研究，通常不区分红肉和加工肉。
他们还依靠食物频率调查表，根本无法解决诸如健康意识之类的复杂混杂因素。
观察性研究提供了提示，并有助于产生理论，但它们无法对其进行检验。
只要您选择未加工的且最好是草食的红肉，请确保使用较温和的烹饪方法，并避免烧焦/烧焦，您可能不必担心。
正确煮熟的红肉可能非常健康。
它营养丰富，富含健康的蛋白质，健康的脂肪，维生素和矿物质，以及各种已知能对人体和大脑功能产生积极影响的营养素。
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