黑麦面包健康吗？

内容

• 品种种类
• 营养成分
• 潜在的健康益处
• 可能改善心脏健康
• 可能有助于控制血糖
• 协助消化健康
• 帮助您长时间保持饱腹
• 其他潜在利益
• 黑麦面包的可能缺点
• 如何制作黑麦面包
• 底线

黑麦面包往往比普通的白面包和小麦面包具有更深的颜色和更强的泥土味，这是许多人喜欢它的原因之一。

此外，它与多种潜在的健康益处有关，包括更好的血糖控制以及改善的心脏和消化系统健康。

本文回顾了黑麦面包的营养成分和健康益处。

品种种类

黑麦面包通常由黑麦面粉和黑麦谷物（谷物谷物).

根据使用的组合，它有几种形式，包括：

• 浅黑麦面包。 该品种仅由白麦粉制成，白麦粉来自磨碎的黑麦籽粒胚乳-黑麦籽粒的淀粉核。
• 黑麦面包。这种类型是由磨碎的全黑麦粒制成的。有时，深色的黑麦粉是由用可可粉，速溶咖啡或糖蜜着色的白黑麦粉制成的。
• 黑麦面包。此版本由浅黑黑麦面团揉合而成。有时，深色黑麦面团是由浅黑麦面团制成的，其上涂有可可粉，速溶咖啡或糖蜜。
• 裸麦粉面包。这种面包是由粗磨的全黑麦谷物制成的。

在美国，商业上制造的浅色和深色黑麦面包往往与小麦粉一起制成。

与普通的白面包和全麦面包相比，黑麦面包倾向于更浓，更黑，并且具有更浓郁，酸而不腻的味道。

黑麦面粉的面筋含量比小麦面粉少，这就是为什么面包更稠密且不如普通小麦面包高的原因。

但是，由于它仍然含有麸质，因此不适合患有乳糜泻或麸质敏感性的人。

黑麦面包由黑麦面粉和谷物制成，具体取决于面包的类型。与普通的白面包和小麦面包相比，它们更浓密，更黑，并且味道更浓。

营养成分

黑麦面包的纤维含量高，营养成分令人印象深刻。

也就是说，确切的成分取决于使用的黑麦面粉的数量，较黑的黑麦面包比较浅的黑麦面包含有更多的黑麦面粉。

平均而言，一片（32克）黑麦面包提供以下营养素（）：

• 卡路里： 83
• 蛋白： 2.7克
• 碳水化合物： 15.5克
• 脂肪： 1.1克
• 纤维： 1.9克
• 硒： 每日价值的18％（DV）
• 硫胺素： DV的11.6％
• 锰： DV的11.5％
• 核黄素： DV的8.2％
• 烟酸： DV的7.6％
• 维生素B6： DV的7.5％
• 铜： DV的6.6％
• 铁： DV的5％
• 叶酸： DV的8.8％

黑麦面包还含有少量的锌，泛酸，磷，镁，钙和其他微量营养素。

与普通面包（如白面包和全麦面包）相比，黑麦面包的纤维含量更高，并提供更多的微量营养素，尤其是B族维生素（“”）。

而且，研究表明，与白面包和小麦面包相比，纯黑麦面包往往更饱满，并且对血糖水平的影响较小。

黑麦面包富含多种营养素，尤其是纤维和B类维生素。与白面包或小麦面包相比，它可能更充盈并且对血糖水平的影响较小。

潜在的健康益处

吃黑麦面包可能会以多种方式有益于您的健康。

可能改善心脏健康

在饮食中添加黑麦面包可能会改善心脏健康，因为研究已经将其摄入量与较低的心脏病危险因素联系起来。

例如，一项针对40人的为期8周的研究比较了每天从黑麦或小麦面包中摄入20％的卡路里对血液中胆固醇的影响。

研究人员发现，黑麦面包在降低男性胆固醇水平方面比小麦面包更有效，并且总胆固醇和LDL（不良）胆固醇分别降低了14％和12％（）。

黑麦面包的可溶性纤维含量高，是一种难消化的纤维，它在消化道中形成凝胶状物质，有助于从血液和体内清除富含胆固醇的胆汁。

研究表明，在短短4周内，定期摄入可溶性纤维与总胆固醇和LDL（不良）胆固醇降低5-10％有关。

可能有助于控制血糖

血糖控制对每个人都很重要，尤其是2型糖尿病患者和不能产生足够的胰岛素（调节血糖水平的激素）的人。

黑麦面包具有多种品质，可帮助控制血糖（）。

首先，它的可溶性纤维含量很高，有助于减缓消化道中碳水化合物和糖的消化吸收，从而导致血糖​​水平逐渐上升（）。

黑麦面包还含有酚类化合物，例如阿魏酸和咖啡酸，它们可能会减慢糖和胰岛素向血液中的释放，从而进一步帮助控制血糖。

例如，一项针对21位健康成年人的研究发现，食用黑麦晚餐和补充抗性淀粉有助于减缓糖和胰岛素向血液中的释放。此外，它还提高了饱腹感激素的水平，使人们长时间饱食（）。

但是，普通黑麦虽然确实增加了饱腹感，但对血糖水平没有明显影响（）。

协助消化健康

黑麦面包可以通过多种方式帮助您改善消化健康。

首先，它是很好的纤维来源，可以帮助保持肠胃通畅。可溶性纤维吸收水分，帮助粪便保持大而柔软，使其更容易通过（）。

实际上，一项针对51位成人便秘的研究指出，黑麦面包在治疗便秘方面比全麦面包和泻药更有效，且无副作用（）。

其他研究表明，黑麦面包纤维可以提高血液中丁酸等短链脂肪酸的水平。

这些短链脂肪酸与多种益处有关，包括减肥，降低血糖水平和预防结肠癌（，）。

帮助您长时间保持饱腹

大量研究表明，黑麦面包难以置信（，，）。

这可能是因为它的可溶性纤维含量很高，可以帮助您长时间保持饱腹感（，，）。

例如，一项针对41位参与者的研究发现，与食用精制小麦面包的人相比，那些吃全麦黑麦面包的人在一天的晚些时候感到更饱，并且卡路里更少。

其他潜在利益

除了上面列出的那些，黑麦面包还提供一些其他的潜在健康益处。

尽管研究较少且证据不足，但这些证据包括：

• 可能减轻炎症。 一项人类研究将黑麦面包的摄入量与炎症的较低指标（例如白介素1β（IL-1β）和白介素6（IL-6））联系起来。
• 可以预防某些癌症。 在人体和试管研究中，黑麦的摄入与多种癌症（包括前列腺癌，结肠直肠癌和乳腺癌）的风险降低有关。

黑麦面包与许多潜在的健康益处有关，包括减肥，减轻炎症，更好的血糖控制以及改善心脏和消化系统健康。

黑麦面包的可能缺点

尽管黑麦面包通常是健康的，但可能会有一些缺点，包括：

• 包含抗营养剂。 黑麦面包，尤其是较轻的黑麦面包，含有植酸，这是一种抗营养物质，可能会阻碍同一餐中铁和锌等矿物质的吸收。但是，对于均衡饮食的人来说，抗营养剂并不是问题（25）。
• 可能引起腹胀。 黑麦的纤维和麸质含量高，可能对这些化合物敏感的人引起腹胀。
• 不适合无麸质饮食。 黑麦面包含有麸质，因此不适合无麸质饮食的人，例如患有乳糜泻的人。
• 补充糖可能很高。 在世界某些地区，黑麦面包中的糖分含量很高，可以增强口感。加糖不健康，会增加饮食中的卡路里。

黑麦面包有几个潜在的缺点。它不适合无麸质饮食，可能会引起腹胀，糖分高，并且含有植酸等抗营养物质，可能会影响矿物质的吸收。

如何制作黑麦面包

新鲜的黑麦面包仅需少量成分即可在家制作。

以下成分和比例用于制作较黑麦面包：

• 1.5茶匙速溶干酵母
• 1.5杯（375毫升）的温水
• 1茶匙盐
• 1.5杯（200克）黑麦粉
• 1.5杯（200克）全麦粉
• 1茶匙香菜种子（可选）

这是如何制作黑麦面包的快速概述：

1. 将酵母，盐，黑麦粉，小麦粉和水放入碗中。黑麦粉非常干，因此如果面团看起来太干，可以添加更多的水。揉到光滑为止。请注意，黑麦面团不像小麦面团那样富有弹性。
2. 将面团放在一个涂了油脂的碗中，盖上保鲜膜，然后使面团上升直到其大小翻倍。这需要1-2个小时。
3. 从碗中取出面团，将其成型为光滑的椭圆形面包。如果要添加香菜种子，请在此步骤中添加它们。
4. 将面团放在一块涂了油脂的面包罐中，盖上保鲜膜，然后使其上升直到大小再次翻倍，这又需要1-2个小时。
5. 将烤箱预热至425°F（220°C）。揭开面包，用刀做几个水平切口，然后烘烤30分钟或直至变黑。放下面包，然后放到冷却架上至少20分钟，然后上菜。

黑麦面包很容易在家里做。只需按照上述步骤操作，然后沉迷于一片新鲜的自制黑麦面包。

底线

黑麦面包是普通白面包和小麦面包的绝佳替代品。

尽管它可能会引起敏感人群的腹胀，并且某些品种中可能添加了糖，但它可能带来各种好处。

它含有更多的纤维和营养素，尤其是B族维生素，并与健康有益，如减肥，更好的血糖控制以及改善的心脏和消化系统健康有关。

此外，您也可以轻松地将其添加到饮食中，以代替普通的白面包或小麦面包，并且可以轻松地在家中制作。