盐实际上对您有害吗？

内容

• 盐在体内起重要作用
• 高盐摄入与胃癌有关
• 盐摄入量减少可能会降低血压
• 低盐摄入量可能无法降低心脏病或死亡的风险
• 低盐摄入量可能产生负面影响
• 如何减少对盐敏感的症状
• 底线

盐是天然存在的化合物，通常用于调味食品。

除了增加风味外，它还用作食品防腐剂，可以帮助阻止细菌的生长（1）。

然而，在过去的几十年中，它的声誉不佳，并且与高血压，心脏病甚至胃癌等疾病有关。

实际上，最新的《美国人饮食指南》建议将钠的摄入量限制在每天2300毫克以下（2）。

请记住，盐仅含约40％的钠，因此该量约等于1茶匙（6克）。

但是，一些证据表明，食盐对人的影响可能不同，对心脏病的影响可能不如从前那样。

本文将对研究进行更深入的研究，以确定盐是否实际上对您有害。

盐在体内起重要作用

盐，也称为氯化钠，是由约40％的钠和60％的氯化物组成的化合物，这两种矿物质对健康起着重要作用。

钠的浓度由人体精心调节，波动会带来负面的副作用（3）。

钠参与肌肉收缩，汗液或液体流失会导致运动员肌肉痉挛（4）。

它还可以维持神经功能，并严格调节血容量和血压（5、6）。

另一方面，氯化物是血液中仅次于钠（7）的第二丰富的电解质。

电解质是在体液中发现的原子，它们携带电荷，并且对于从神经冲动到流体平衡的所有事物都是必不可少的。

氯化物含量低会导致一种称为呼吸性酸中毒的疾病，其中血液中会积累二氧化碳，导致血液变得更酸性（8）。

尽管这两种矿物质都很重要，但研究表明，个体对钠的反应可能不同。

虽然有些人可能不受高盐饮食的影响，但其他人可能会因高血压或钠摄入增加而出现腹胀（9）。

那些经历过这些影响的人被认为对盐敏感，因此可能需要比其他人更仔细地监测其钠摄入量。

摘要： 盐含有钠和氯化物，可调节肌肉收缩，神经功能，血压和体液平衡。有些人可能比其他人对高盐饮食的影响更为敏感。

高盐摄入与胃癌有关

一些证据表明，盐摄入量的增加可能与患胃癌的风险增加有关。

这可能是因为它增加了 幽门螺杆菌，这是一种与胃癌高风险相关的细菌（10）。

2011年的一项研究对1,000多名参与者进行了研究，结果表明盐摄入量越高，患胃癌的风险越高（11）。

另一篇包含268,718名参与者的大型评论发现，高盐摄入者的胃癌风险比低盐摄入者高68％（12）。

但是，需要注意的是，这些研究仅显示了胃癌与高盐摄入之间的关联。需要更多的研究来确定高盐饮食是否真正有助于其发展。

摘要： 盐摄入量的增加与患胃癌的风险增加有关，尽管需要进一步的研究来了解这种关系。

盐摄入量减少可能会降低血压

高血压会给心脏造成额外的负担，并且是心脏病的危险因素之一。

几项大型研究表明，低盐饮食可能有助于降低血压，尤其是那些高血压的人。

一项包含3,230名参与者的评论发现，盐摄入量的适度减少会导致血压适度下降，从而使收缩压平均降低4.18 mmHg，舒张压平均降低2.06 mmHg。

尽管它可以降低高血压和正常血压人群的血压，但对于高血压人群来说，这种效果更大。

实际上，对于血压正常的人，减盐仅使收缩压降低2.42 mmHg，舒张压降低1.00 mmHg（13）。

另一个大型研究也有类似的发现，并指出减少盐的摄入量会导致血压降低，尤其是在高血压患者中（14）。

请记住，某些人可能对盐对血压的影响更为敏感（15）。

那些对盐敏感的人，低盐饮食更可能使血压降低，而那些血压正常的人可能没有太大的影响。

但是，如下所述，尚不清楚这种降低血压有多大益处，因为低盐摄入量并未降低心脏病或死亡的风险。

摘要： 研究表明，减少食盐摄入量可能会降低血压，尤其是对盐敏感或患有高血压的人。

低盐摄入量可能无法降低心脏病或死亡的风险

有证据表明，高盐摄入可能与某些疾病（如胃癌或高血压）的风险增加有关。

尽管如此，有几项研究表明，低盐饮食实际上并不能降低心脏病或死亡的风险。

2011年，一项由七项研究组成的大型综述发现，减盐对心脏病或死亡的风险没有影响（16）。

另一项涉及7,000多名参与者的评论表明，减少食盐摄入量不会影响死亡风险，而与心脏病风险之间的关联却微弱（17）。

但是，盐对某些人群的心脏病和死亡风险可能会有所不同。

例如，一项大型研究表明，低盐饮食可以降低死亡风险，但仅限于超重的人（18）。

同时，另一项研究实际上发现，低盐饮食会使心力衰竭患者的死亡风险增加159％（19）。

显然，需要进一步研究以确定盐摄入量的减少如何影响不同人群。

但是可以肯定地说，减少食盐摄入量并不能自动降低每个人患心脏病或死亡的风险。

摘要： 研究表明，尽管某些人群对盐的反应可能不同，但低盐饮食可能不会降低一般人群患心脏病或死亡的风险。

低盐摄入量可能产生负面影响

尽管高盐摄入量与多种疾病有关，但是盐分过低的饮食也会带来不利的副作用。

几项研究表明，低盐饮食可能与血液中胆固醇和血液甘油三酯水平升高有关。

这些是血液中发现的脂肪物质，可在动脉中积聚并增加患心脏病的风险（20）。

2012年的一项大型研究表明，低盐饮食会使血液胆固醇增加2.5％，使血液甘油三酯增加7％（21）。

另一项研究还发现，低盐饮食可使“不良” LDL胆固醇增加4.6％，使血液甘油三酯增加5.9％（22）。

其他研究发现，盐分限制可能导致对胰岛素的抵抗，胰岛素是负责将糖从血液输送到细胞的激素（23、24、25）。

胰岛素抵抗会导致胰岛素工作效率降低，导致血糖水平升高，并增加患糖尿病的风险（26）。

低盐饮食也会导致低钠血症或低血钠症。

患有低钠血症时，由于钠含量低，热量过多或水分过多，您的身体会保持多余的水分，从而引起头痛，疲劳，恶心和头晕等症状（27）。

摘要： 盐摄入量低可能与血液钠含量低，血液中甘油三酯或胆固醇升高以及胰岛素抵抗的风险增加有关。

如何减少对盐敏感的症状

无论您是想减少与盐有关的腹胀，还是需要降低血压，都有几种简单的方法可以做到。

首先，减少钠的摄入量可能对那些盐摄入量高的人有益。

您可能会认为，减少钠含量的最简单方法是完全丢掉盐瓶，但不一定是这样。

饮食中钠的主要来源实际上是加工食品，占平均饮食中钠的77％（28）。

为了最大程度地减少钠摄入量，请尝试将加工食品换成全食。这不仅会减少钠的摄入量，而且还有助于促进富含维生素，矿物质，纤维和必需营养素的健康饮食。

如果您需要减少更多的钠，请减少餐馆和快餐食品。选择低钠的蔬菜罐头和汤类，虽然您可以继续用盐调味食物以增加风味，但要保持适度。

除了减少钠的摄入量，还有其他一些因素可以帮助降低血压。

镁和钾是有助于调节血压的两种矿物质。通过多叶蔬菜和豆类食物增加这些营养素的摄入，可能有助于降低血压（29）。

一些研究还表明，低碳水化合物饮食可以有效降低血压（30）。

总体而言，以健康的饮食习惯和良好的生活方式摄入适量的钠是减轻盐敏感性可能带来的某些影响的最简单方法。

摘要： 少吃加工食品并增加镁和钾的摄入量可以帮助减轻对盐敏感的症状。

底线

盐是饮食中的重要组成部分，其成分在您的体内起着至关重要的作用。

但是，对于某些人来说，盐分过多可能会导致患胃癌和高血压的风险增加。

但是，盐对人的影响不同，并且可能不会对每个人造成不利的健康影响。

如果您的医生建议您减少食盐的摄入量，请继续这样做。

否则，盐敏感或高血压的人似乎最有可能从低盐饮食中受益。对于大多数人来说，每天建议摄入一茶匙（6克）左右的钠摄入量是理想的。