IT乐队伸展运动，力量运动等

内容

• 什么是IT乐队？
• lio胫带综合征
• IT带综合症的原因
• 谁患上IT乐队综合症？
• 如何诊断IT频段问题？
• 一系列ITBS治疗
• 5条舒展带，缓解IT乐队的疼痛和紧绷感
• 常设IT乐队舒展
• 站立前弯变化
• 阔腿站立前弯
• 弓步变化小
• 臀部伸展
• IT乐队实力的5个练习
• 臀部远足
• 脚跟下降
• 侧板姿势
• 侧腿外展
• 翻盖运动
• 其他IT乐队问题
• 补充治疗
• 防止IT乐队问题
• 什么时候去看医学专家
• IT团队需要多长时间才能治愈

什么是IT乐队？

胫束带（IT束带）也称为胫束或Maissiat束带。它是一条长的结缔组织，即筋膜，从臀部到膝盖和胫骨沿着腿的外侧延伸。 IT束带有助于伸展，绑架和旋转臀部。在保护大腿外侧的同时，它还有助于稳定和移动膝盖的一侧。

lio胫带综合征

IT带综合症（ITBS）是常见的膝关节外侧损伤。膝盖过度使用和反复屈曲和伸展通常会导致此类伤害。当IT束带变紧，发炎或发炎时，就会发生这种情况。这种紧绷在弯曲时会在膝盖外侧产生摩擦，这是很痛苦的。有时会引起髋关节疼痛。

IT带综合症的原因

ITBS是由于IT束带过紧并与骨头摩擦而产生的过度摩擦引起的。这主要是重复动作造成的过度使用伤害。当移动膝盖时，ITBS会引起摩擦，刺激和疼痛。尽管原因尚不清楚，但这似乎只在某些人中发生。

对于骑自行车的人和跑步者来说，这尤其常见。它甚至可以通过反复地上下楼梯，穿高跟鞋或长时间弯曲膝盖坐坐而发展。

开发ITBS的风险因素包括：

• 先前存在的oti胫束紧绷或先前受伤
• 臀部，臀和腹肌无力
• 在赛道或上坡上行走或跑步
• 弱点或缺乏灵活性
• 坐得过多
• 弱的膝盖伸肌，膝盖屈肌和髋关节外展肌
• 重复性活动，例如跑步和骑自行车
• 膝关节炎
• 腿长不平衡
• 弓腿
• 扁平足

谁患上IT乐队综合症？

ITBS可以影响任何人。在跑步者，骑自行车的人和远足者中尤为常见。像膝盖篮球运动员，足球运动员和举重运动员这样的膝盖运动员可能更容易发展ITBS。

通常，患有IT乐队综合症的人是年轻的运动员或经常运动的人。通常，这是由于培训中的错误通常可以纠正的。

训练错误包括：

• 无法正确预热或冷却
• 超越自己的极限
• 拉紧你的身体
• 两次锻炼之间休息不足
• 穿不合适的鞋子
• 在错误的表面上训练
• 自行车配件不正确
• 太快地增加培训
• 使用不良表格

如何诊断IT频段问题？

您的医生可以通过考虑您的病史，看一下症状并进行身体检查来检查您是否患有IT频段综合症。这可能涉及某种形式的身体评估，例如进行某些锻炼以证明运动方式，力量和稳定性。您的医生可能会评估您的骨盆的对齐方式和IT束带的紧度。在某些情况下，可能需要进行超声波，X射线或MRI扫描。

如果您认为自己患有IT频段综合症或IT频段问题，请去看医生。他们可能会发现您的IT部门不受影响，因此更适合进行不同的治疗和锻炼。

一系列ITBS治疗

通常通过保守治疗有效地治愈和管理ITBS。

保守治疗包括：

• 服用非甾体类抗炎药（NSAIDs）
• 在症状开始后的第一周结冰并休息患处
• 每天伸展
• 增强肌肉，如臀部肌肉

对于非常严重的慢性病例，可以选择皮质类固醇注射或手术。但是您应该从保守的治疗入手，并保持一致。

5条舒展带，缓解IT乐队的疼痛和紧绷感

通常，IT乐队的问题可以通过进行锻炼和伸展运动来缓解，以减轻紧绷度并提高柔韧性和力量。您还可以集中精力使膝盖，臀部和肩膀对齐。这里有五个方面，重点放在IT部门和支持肌肉群上。

常设IT乐队舒展

詹姆斯·法瑞尔的GIF

1. 站立时，右腿向左交叉，然后用力按入双脚。尝试使双脚分开与肩同宽。
2. 尽可能地向身体倾斜，感觉到膝盖和臀部外侧的伸展。
3. 要加深拉伸，您可以将左臂伸到头顶。
4. 将您的左手按入墙壁以增加抵抗力或稳定性。
5. 保持拉伸30秒钟。
6. 每次拉伸3次。

站立前弯变化

詹姆斯·法瑞尔的GIF

1. 站立时，将右脚踝交叉在左前方。
2. 向前弯曲时，略微弯曲膝盖，将手放在地板，块体或其他稳定的表面上。
3. 将双脚并拢以增加阻力。
4. 保持此姿势最多1分钟。
5. 然后做相反的一面。
6. 每侧做2至3次。

阔腿站立前弯

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1. 从站立的位置跳或步，使脚比肩膀宽。
2. 稍微将脚尖向内弯曲，然后稍微弯曲膝盖。
3. 慢慢地铰接臀部以向前折叠，将您的手放到地板上。
4. 如果您的手没有伸到地板上，请用砖块或椅子作为支撑。
5. 压入腿和脚的外边缘，感受下半身外侧的拉伸。
6. 将您的手向右走，然后将上半身向右，将手放在右腿的外侧。
7. 保持该姿势15秒钟。
8. 然后在左侧重复。
9. 每侧做2至3次。

弓步变化小

詹姆斯·法瑞尔的GIF

1. 右脚向前放低，左膝盖在臀部正下方的地板上，俯卧。
2. 将右手放在右大腿上，然后将左臂向右伸展。
3. 保持臀部平直，不要让其向前伸展。
4. 感觉在左外侧髋部伸展。
5. 保持30秒钟。
6. 在另一侧重复。
7. 每侧做2至3次。

臀部伸展

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1. 躺在地上，右腿伸在地板上。
2. 将左膝盖拉入胸部。
3. 然后将其拉过您的身体，感觉到臀部和臀部的伸展。
4. 保持30秒钟。
5. 然后做相反的一面。
6. 每侧做2至3次。

IT乐队实力的5个练习

做运动以增强IT筋，臀肌和髋关节外展至关重要。这里有一些练习，可以帮助您在这些方面建立力量。

臀部远足

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1. 侧向站立，使您的左腿悬在边缘。
2. 保持臀部和肩膀向前倾斜。
3. 抬起左臀部时，保持右腿伸直。
4. 然后再次放下左腿。
5. 继续此微妙的动作12到15次重复。
6. 然后做相反的一面。
7. 每边做2至3组。

专注于从臀部和腰部拉扯，而不是用膝盖或脚抬起腿。

脚跟下降

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1. 用一只脚站在台阶上，然后将另一只脚向前延伸。
2. 慢慢蹲下，就好像您要前进一样。
3. 返回起始位置。
4. 在整个运动过程中，使骨盆保持方形。
5. 做2至3组，每组15至20次重复。

侧板姿势

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1. 进入木板姿势。
2. 然后在向右滚动时按入左臂。您的右臀部应指向天花板。抬起你的臀部。
3. 堆叠脚踝或将左胫骨放在地板上以得到支撑。
4. 将右手放在右臀部上，或将手臂向上伸向天花板。
5. 然后将右腿尽可能地抬高。
6. 尽可能保持该姿势，最多一分钟。
7. 然后做相反的一面。
8. 每侧做2至3次。

侧腿外展

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1. 躺在一侧，受影响的腿放在顶部。
2. 拉直您的大腿，将脚趾向自己拉，好像他们试图触摸您的腿的前部一样。当您用脚跟向外压时，请执行此操作。
3. 接合腹部，堆积臀部，并使小腿略微弯曲以保持平衡。
4. 慢慢抬起大腿，然后稍微向后抬。
5. 返回起始位置。
6. 做2至3组，每组10次重复。
7. 在另一侧重复。

翻盖运动

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1. 以弯曲的膝盖躺在您的一侧，并将受影响的腿放在顶部。
2. 将下臂伸到头下方，或弯曲胳膊以做成枕头，让头部靠在上面。
3. 将您的左手放在臀部上方以获得支撑。
4. 在整个运动过程中，使腹部保持活动并保持臀部朝下。
5. 慢慢抬高您的大腿，使双脚并拢。
6. 返回起始位置。
7. 做2至3组，每组10次重复。
8. 在另一侧重复。

其他IT乐队问题

IT束紧带也可能导致pa股综合症，也就是跑步者的膝盖。它也可能发生在患有膝盖骨关节炎，较大的股骨转子疼痛综合征或前十字韧带损伤的人中。

这些结缔组织损伤应通过冰疗法，NSAID和皮质类固醇减少炎症来治疗。在开始包括强化和伸展运动的治疗计划之前，以及恢复正常活动之前，请花足够的时间休息。

补充治疗

IT领域问题的补充和替代处理包括：

• 针刺
• Kinesio磁带技术
• 肌筋膜释放
• 运动按摩
• 阴或恢复性瑜伽

防止IT乐队问题

为了防止出现IT频段问题，锻炼身体时必须照顾好自己的身体，这一点很重要。练习良好的状态，不要超越自己的极限。锻炼时，一定要伸展，热身和降温。您可能希望使用泡沫辊来松开您的IT束带。

继续进行锻炼以增强和伸展身体。如果您经常进行相同类型的重复性活动，这也将有助于平衡身体。每周至少练习三遍。每周至少要休息一整天，以使自己有时间在两次锻炼之间恢复。

什么时候去看医学专家

如果您感到腿部疼痛，绷紧或不适，请随时咨询医疗专业人员，尤其是突然发生或持续存在的情况。

如果您已采取措施解决IT部门的问题，而且似乎无法治愈，那么您可能希望去看医生。您可能会看到物理治疗师，职业治疗师或整骨医生。您也可以从脊椎治疗师或足病医生那里寻求治疗。

IT团队需要多长时间才能治愈

通常，您可以花些时间休息和医治自己的IT团队。然后努力增强力量和灵活性，以避免将来再次发生。确保您可以轻松进行练习。一旦感觉到平衡得到恢复，您就可以慢慢恢复到通常的健身计划。

随着时间的流逝逐步建立自己的活动很重要。请格外小心，以确保您的形式和技术正确。应在三到六周的时间内进行改善并恢复正常活动。与医生讨论您要尝试的任何常规和更改。

如果您自行采取保守措施后仍未见改善，请务必与您的医生交谈。他们也许能够提供其他治疗方法。他们可以诊断出这实际上是否是IT领域的问题，然后您可以共同制定适合您的治疗计划。