是否建议使用泡沫辊来缓解紧绷的IT束带？

内容

• 为什么发泡辊不适用于IT部门？
• 泡沫辊何时有帮助
• 你还能做什么？
• 努力尝试
• 翻盖式
• 跨踝站立前弯
• 图四
• 您可以防止IT部门紧缩吗？
• 是什么导致IT部门紧缩？
• 何时与专业人士交谈
• 底线

ili胫束带（IT带或ITB）是一条结缔组织的粗带，沿着您的腿外侧纵向延伸。它从臀部开始，一直延伸到膝盖和胫骨。 IT束带可在膝盖中提供稳定和运动，并增强和保护大腿外侧。

它还有助于髋部旋转，伸展和侧向运动。由于过度使用，重复运动和肌肉无力，IT乐队变得紧张。您可能会遇到臀部，大腿和膝盖的这种紧绷感。

关于减轻IT部门松紧度的最佳方法以及是否应该使用泡沫辊来解决这一问题，存在一些争议。请继续阅读以了解使用泡沫辊缓解IT束带松紧度的利弊，以及一些其他处理选项。

为什么发泡辊不适用于IT部门？

通常建议您使用泡沫辊来松开IT束带，但这可能不是最佳选择。相反，您可以集中精力缓解臀部和腿部肌肉的紧绷感。这包括在臀部外侧发现的张量筋膜阔肌。

如果您在IT部门内或IT部门周围紧绷，泡沫滚动可能会非常痛苦，甚至会引起更多不适感。如果操作不正确，则很有可能发生这种情况。另外，它可能没有那么有效。

2010年的一项较早研究发现，IT频段的延伸几乎不会对IT频段的长度产生任何影响。这项研究建议在治疗IT带紧度时应考虑其他治疗方法。

从2019年开始的研究发现，发泡泡沫对于改善性能和回收率并不是特别有效。在某些情况下，它更有用。例如，锻炼前的泡沫滚动显示了短期的柔韧性改善，而不会影响肌肉性能。

总体而言，研究表明，泡沫轧制可以在锻炼前进行，而不是作为恢复方案。

泡沫辊何时有帮助

如果您在IT带区域内有轻微的紧绷感，那么泡沫辊可能是不错的选择。在发泡IT乐队之前，请先伸展臀部，臀部和四头肌。然后做腿筋和小腿。

以下是正确使用泡沫辊的一些技巧：

• 用力轻。
• 选择柔软表面的泡沫辊。
• 使用其他身体部位来支撑体重。
• 慢慢走。
• 一次滚动到一小块区域。
• 使用垫子进行缓冲。
• 避免任何不平稳滚动的区域。

你还能做什么？

当您在IT部门遇到疼痛，酸痛或紧张时，您必须尽可能地休息，并休息一下导致不适的活动。给您的身体一个完全康复的机会。

这里有几种治疗IT紧张人群的方法：

• 非甾体类抗炎药（NSAIDs）
• 冰袋或加热垫一次15分钟，每天几次
• 延伸
• 针刺
• 运动按摩
• 肌筋膜释放按摩
• 自我按摩以涂抹肌肉或精油

努力尝试

由于其厚实，坚韧的性质，您无法拉伸或拉长实际的IT范围。但是，您可以放松附近的肌肉，包括臀部和腿部。做一些运动来伸展和增强臀部和腿部的肌肉。运动时，请务必热身和放松。

这里有一些延伸和练习开始。每周至少执行三次。

翻盖式

1. 躺在一侧，受影响的腿放在顶部。
2. 堆叠弯曲的膝盖，并用下臂支撑头部。
3. 抬起膝盖时，双脚并拢，并锻炼核心肌肉。
4. 慢慢将膝盖降低到起始位置。
5. 进行2至3组，每组10至15次重复。
6. 做相反的一面。

跨踝站立前弯

1. 站立，右脚踝在左前方交叉，稍微弯曲膝盖。
2. 铰接您的臀部以使其向前折叠，将您的手放在地板或砖块上。
3. 向后按右腿，向前按左腿。
4. 保持20秒钟至1分钟。
5. 然后做相反的一面。
6. 重复2至3次。

图四

1. 仰卧，左脚平放在臀部附近的地板上。
2. 弯曲右膝盖，将脚踝放在左下大腿上。
3. 将手指交错在左大腿后面，然后将大腿向胸部拉。
4. 保持这个姿势20秒钟到1分钟。
5. 然后做相反的一面。
6. 重复1至3次。

您可以防止IT部门紧缩吗？

有几种方法可以防止IT带宽紧张。确保您没有太努力地工作或将自己推到极限之外，尤其是在受伤的伤口开始蔓延的时候。

锻炼之间休息，让您的肌肉有时间恢复。用低影响力的运动（例如瑜伽，游泳或太极拳）平衡高影响力的活动。每天进行某种形式的伸展运动，并在运动时始终保持温暖和凉爽。

遵循健康的饮食习惯并保持水分，尤其是在活跃的日子。

是什么导致IT部门紧缩？

由于反复运动，肌肉紧绷和臀部稳定器不稳，IT束带可能会变紧。炎症和刺激也很普遍，尤其是在经常锻炼的人中。

紧身的IT乐队在自行车手，跑步者和举重运动员中很普遍。在篮球和足球运动员中也很常见。诸如上下楼梯或爬山之类的活动也会导致IT部门紧缩。

IT范围紧张的其他原因包括：

• 臀部，臀部或腹肌紧绷或无力
• 肌肉无力，失衡或僵硬
• 长时间坐着，尤其是膝盖弯曲
• 膝关节炎
• 腿长不等
• 弓腿
• 运动时使用不良的形式或技巧
• 穿着不合适的鞋子
• 锻炼而无需预热和冷却

何时与专业人士交谈

如果您的IT频段出现突然，严重或长期的疼痛或束紧感，或者您试图缓解IT束带的束紧感却未见任何改善，请与物理治疗师联系。

物理治疗师可以帮助您确定不适的原因，其中可能包括解剖上的不平衡。

他们可以为您显示适当的练习，以减轻紧绷，增强力量并获得柔韧性，尤其是在IT部门的紧绷与您使用其他肌肉的方式有关时。他们还将教您使用正确的形式和技巧正确地进行练习。

物理治疗师还可以帮助您跟踪进度并根据需要对培训计划进行调整。如果您决定使用泡沫辊，请在物理治疗师的指导下进行操作。他们可以教您如何正确进行锻炼并使用适当的压力。

底线

如果您的IT部门范围很紧，那么重要的是要查看根本原因，以便您可以适当地处理它。做伸展运动和锻炼以建立和保持肌肉力量和柔韧性，以支持您的日常运动。

如果您使用重复性动作并且存在任何疼痛或紧绷感，则这一点尤其重要。避免过分用力，需要时休息一下，如果需要更多指导，请与物理治疗师联系。