是否建议使用泡沫辊来缓解紧绷的IT束带？
内容
ili胫束带（IT带或ITB）是一条结缔组织的粗带，沿着您的腿外侧纵向延伸。它从臀部开始，一直延伸到膝盖和胫骨。 IT束带可在膝盖中提供稳定和运动，并增强和保护大腿外侧。
它还有助于髋部旋转，伸展和侧向运动。由于过度使用，重复运动和肌肉无力，IT乐队变得紧张。您可能会遇到臀部，大腿和膝盖的这种紧绷感。
关于减轻IT部门松紧度的最佳方法以及是否应该使用泡沫辊来解决这一问题，存在一些争议。请继续阅读以了解使用泡沫辊缓解IT束带松紧度的利弊，以及一些其他处理选项。
为什么发泡辊不适用于IT部门？
通常建议您使用泡沫辊来松开IT束带，但这可能不是最佳选择。相反，您可以集中精力缓解臀部和腿部肌肉的紧绷感。这包括在臀部外侧发现的张量筋膜阔肌。
如果您在IT部门内或IT部门周围紧绷，泡沫滚动可能会非常痛苦，甚至会引起更多不适感。如果操作不正确，则很有可能发生这种情况。另外，它可能没有那么有效。
2010年的一项较早研究发现，IT频段的延伸几乎不会对IT频段的长度产生任何影响。这项研究建议在治疗IT带紧度时应考虑其他治疗方法。
从2019年开始的研究发现，发泡泡沫对于改善性能和回收率并不是特别有效。在某些情况下，它更有用。例如，锻炼前的泡沫滚动显示了短期的柔韧性改善，而不会影响肌肉性能。
总体而言，研究表明，泡沫轧制可以在锻炼前进行，而不是作为恢复方案。
泡沫辊何时有帮助
如果您在IT带区域内有轻微的紧绷感，那么泡沫辊可能是不错的选择。在发泡IT乐队之前，请先伸展臀部，臀部和四头肌。然后做腿筋和小腿。
以下是正确使用泡沫辊的一些技巧：
- 用力轻。
- 选择柔软表面的泡沫辊。
- 使用其他身体部位来支撑体重。
- 慢慢走。
- 一次滚动到一小块区域。
- 使用垫子进行缓冲。
- 避免任何不平稳滚动的区域。
你还能做什么？
当您在IT部门遇到疼痛，酸痛或紧张时，您必须尽可能地休息，并休息一下导致不适的活动。给您的身体一个完全康复的机会。
这里有几种治疗IT紧张人群的方法：
- 非甾体类抗炎药（NSAIDs）
- 冰袋或加热垫一次15分钟，每天几次
- 延伸
- 针刺
- 运动按摩
- 肌筋膜释放按摩
- 自我按摩以涂抹肌肉或精油
努力尝试
由于其厚实，坚韧的性质，您无法拉伸或拉长实际的IT范围。但是，您可以放松附近的肌肉，包括臀部和腿部。做一些运动来伸展和增强臀部和腿部的肌肉。运动时，请务必热身和放松。
这里有一些延伸和练习开始。每周至少执行三次。
翻盖式
- 躺在一侧，受影响的腿放在顶部。
- 堆叠弯曲的膝盖，并用下臂支撑头部。
- 抬起膝盖时，双脚并拢，并锻炼核心肌肉。
- 慢慢将膝盖降低到起始位置。
- 进行2至3组，每组10至15次重复。
- 做相反的一面。
跨踝站立前弯
- 站立，右脚踝在左前方交叉，稍微弯曲膝盖。
- 铰接您的臀部以使其向前折叠，将您的手放在地板或砖块上。
- 向后按右腿，向前按左腿。
- 保持20秒钟至1分钟。
- 然后做相反的一面。
- 重复2至3次。
图四
- 仰卧，左脚平放在臀部附近的地板上。
- 弯曲右膝盖，将脚踝放在左下大腿上。
- 将手指交错在左大腿后面，然后将大腿向胸部拉。
- 保持这个姿势20秒钟到1分钟。
- 然后做相反的一面。
- 重复1至3次。
您可以防止IT部门紧缩吗？
有几种方法可以防止IT带宽紧张。确保您没有太努力地工作或将自己推到极限之外，尤其是在受伤的伤口开始蔓延的时候。
锻炼之间休息，让您的肌肉有时间恢复。用低影响力的运动（例如瑜伽，游泳或太极拳）平衡高影响力的活动。每天进行某种形式的伸展运动，并在运动时始终保持温暖和凉爽。
遵循健康的饮食习惯并保持水分，尤其是在活跃的日子。
是什么导致IT部门紧缩？
由于反复运动，肌肉紧绷和臀部稳定器不稳，IT束带可能会变紧。炎症和刺激也很普遍，尤其是在经常锻炼的人中。
紧身的IT乐队在自行车手，跑步者和举重运动员中很普遍。在篮球和足球运动员中也很常见。诸如上下楼梯或爬山之类的活动也会导致IT部门紧缩。
IT范围紧张的其他原因包括：
- 臀部，臀部或腹肌紧绷或无力
- 肌肉无力，失衡或僵硬
- 长时间坐着，尤其是膝盖弯曲
- 膝关节炎
- 腿长不等
- 弓腿
- 运动时使用不良的形式或技巧
- 穿着不合适的鞋子
- 锻炼而无需预热和冷却
何时与专业人士交谈
如果您的IT频段出现突然，严重或长期的疼痛或束紧感，或者您试图缓解IT束带的束紧感却未见任何改善，请与物理治疗师联系。
物理治疗师可以帮助您确定不适的原因，其中可能包括解剖上的不平衡。
他们可以为您显示适当的练习，以减轻紧绷，增强力量并获得柔韧性，尤其是在IT部门的紧绷与您使用其他肌肉的方式有关时。他们还将教您使用正确的形式和技巧正确地进行练习。
物理治疗师还可以帮助您跟踪进度并根据需要对培训计划进行调整。如果您决定使用泡沫辊，请在物理治疗师的指导下进行操作。他们可以教您如何正确进行锻炼并使用适当的压力。
底线
如果您的IT部门范围很紧，那么重要的是要查看根本原因，以便您可以适当地处理它。做伸展运动和锻炼以建立和保持肌肉力量和柔韧性，以支持您的日常运动。
如果您使用重复性动作并且存在任何疼痛或紧绷感，则这一点尤其重要。避免过分用力，需要时休息一下，如果需要更多指导，请与物理治疗师联系。
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