这个 Jennifer Lopez 批准的全身锻炼会摧毁你（以最好的方式）

内容

• J.Lo 批准的全身锻炼
• 带药球的相扑深蹲
• 反向弓步
• 药球上的高木板
• 滑翔机横向弓步
• 平板哑铃划船到肱三头肌伸展
• 肩带
• 侧板紧缩
• 带药球的头顶大满贯
• 带阻力带的躯干旋转
• 阻力带深蹲二头肌弯举
• 带阻力带的三头肌伸展
• 审查

无论你从她开始就成为詹妮弗洛佩兹斯坦 曼哈顿灰姑娘 几天或你迟到了，只有在看到她的实力后才能掌握 骗子，你知道 J. Lo 喜欢艰苦的锻炼。

据她的前任教练、名人健身教练兼红外线桑拿产品公司 MiHIGH 大使 David Kirsch 说，这位歌手真正征服了她遇到的每一次锻炼。 “詹妮弗在锻炼方面非常专注和自律，”他说。“没有什么对她来说太难或太具有挑战性了。” （参见：夏奇拉和 J.Lo 如何训练他们的半场表现）

好奇洛佩兹到底喜欢什么样的训练？别再好奇了！下面，Kirsch 分享了他们一起训练时他让洛佩兹通过的全身循环之一。您只需要一些基本设备即可完成这项锻炼，因此无论您是在健身房还是在客厅，都可以尝试一下。 （相关：詹妮弗洛佩兹在健身房自拍中炫耀她的腹肌来庆祝她的生日）

请记住：J.Lo 真的是健身房里的野兽，所以不要指望它很容易。

J.Lo 批准的全身锻炼

这个怎么运作： 按照指示的时间量执行每个练习。总共重复两到三轮，根据需要在两轮之间休息。

你会需要： 一个药球、一套轻量哑铃、阻力带和一套滑翔机。

带药球的相扑深蹲

除了#werking 你的臀部，这个深蹲变式还针对你的大腿内侧和腹肌。 （相关：相扑深蹲是锻炼大腿内侧的最佳深蹲练习）

一种。 站立，双脚分开略宽于肩宽，脚趾成 45 度。将药球抱在胸前，肘部向下收进胸腔。

B. 吸气，弯曲膝盖，臀部坐回深蹲。保持核心参与和胸部自豪以保护下背部。

C。 降低直到臀部低于膝盖或背部开始变圆，以先到者为准。

D. 呼气，然后用前脚掌压住臀部并恢复站立。

重复一分钟。

反向弓步

根据 Kirsch 的说法，这项基础锻炼可以有效地增强您的核心、臀部、臀部、腿筋和小腿。

一种。 从臀部下方的脚开始。将肚脐拉向脊柱以接合核心。

B. 左脚向后迈出一大步，降低到胸部高的弓步。当前大腿与地面平行且左膝几乎接触地面时暂停。

C。 压入右脚并接合臀肌，使左脚向后迈出开始。

换边；重复。继续交替一分钟。

药球上的高木板

认为普通的高木板很难吗？你的腹肌会感觉像着火了。

一种。 跪在地上的药球前。将每只手放在与肩同宽的药球上。

B. 一次将一只脚后退到俯卧撑位置。拉起股四头肌并挤压臀部以产生下半身的张力，并支撑核心，就像有人要从下面打你一样。

C。 积极向上推球以接合和保护肩膀。

保持一分钟。

滑翔机横向弓步

如果横向弓步已经是您健身计划的一部分，Kirsch 建议您在 J.Lo 等滑翔机上进行。 “重要的是不断挑战并推动你的身体更上一层楼，”他说。 “在横向弓​​步的情况下，滑翔机可以让你做到这一点。”

然而，你的第一组侧弓步不应该是 滑翔机 侧弓步。因此，如果您是这项运动的新手，请放弃滑翔机并坚持常规的侧身弓步。 （相关：J.Lo 和 A-Rod 分享了一项您可以在任何健身水平上进行的家庭锻炼）

一种。 站直，双脚放在臀部下方，右脚跟下方的地面上有一个滑块。

B. 保持胸部挺拔和核心支撑，同时将臀部向后推，同时将右腿向外滑动，直到右腿完全伸展。

C。 将重量压入左脚，然后挤压臀部并恢复站立。

重复 30 秒。换边；重复。

平板哑铃划船到肱三头肌伸展

Kirsch 说，与孤立运动相比，像这样的复合运动（同时锻炼多个肌肉群）在锻炼肌肉方面更有效。另外，“复合练习非常省时。”例如，这个动作可以一次性强化你的核心、肱三头肌、肩膀、臀大肌、背阔肌和斜方肌。

一种。 将哑铃放在与肩同宽的地面上，使手柄平行。从跪姿开始，身体前倾，双手各握一个哑铃。回到高木板开始。

C。 保持核心支撑，不要左右摇晃臀部，将左肘向上伸向天花板。在顶部暂停，然后挤压肱三头肌以伸直肘部，将手向后伸直。

D. 反向运动，返回哑铃开始。在相反的一侧重复。

继续交替一分钟。

肩带

肩部拍打可以锻炼你的肩膀和核心。

一种。 假设一个高木板位置，手腕叠放在肩膀下。

B. 不要让臀部从一侧移动到另一侧，用另一只手交替敲击每个肩膀。

继续交替一分钟。

侧板紧缩

木板吃够了吗？最后一个木板动作是侧板紧缩。

一种。 右侧卧，双腿伸直，双脚叠放。将右肘放在肩膀正下方。抬起臀部，直到身体从脚踝到肩膀形成一条直线。保持腹肌支撑，将左手放在头上开始。

C。 使用斜线将左肘向下放，就像敲击右臀部一样。

D. 反转运动以返回开始。

重复 30 秒。换边；重复。

带药球的头顶大满贯

如果您认为 J.Lo 和夏奇拉 (Shakira) 的 2020 年中场秀是爆炸性的，那就等着尝试这款增强式经典。

一种。 采取运动姿势，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，双手握住一个药球开始。

B. 将药球直接举过头顶，然后同时铰接臀部并爆发性地放下手臂，将球重击在地面上。

C。 拿起药球返回开始。

重复一分钟。

带阻力带的躯干旋转

对于这个核心练习，你需要一个阻力带和一个锚点（想想：深蹲装备、柱子、拉杆或坚固的门把手）。在选择使用哪种阻力带时，“选择能够为您提供足够阻力来挑战您的阻力带，但可以让您保持适当的形式，”Kirsch 说。

一种。 将阻力带固定在胸部高度（或尽可能靠近）的某个位置。垂直于带子面向锚点站立，用双手抓住末端。离开锚杆，直到手臂伸直在前面开始。

B. 保持核心支撑，臀部伸直，手臂伸直，使用斜肌从锚点扭转，将阻力带拉过身体。

C。 通过控制，反转运动以返回开始。

重复 30 秒。换边；重复。

阻力带深蹲二头肌弯举

阻力带二头肌卷曲和阻力带推进器的爱子，这是一个全身动作。

一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，阻力带位于双脚脚中部下方。双手握住弹力带置于臀部前方，掌心朝前。

B. 保持挺胸，下蹲。挤压臀部站立。

C。 保持核心收紧，肘部紧贴胸腔，将阻力带卷曲到肩部。

D. 反转运动以返回开始。

重复一分钟。

带阻力带的三头肌伸展

最后的动作，让我们来吧！

一种。 将带子固定在胸部高度的锚点上。背离锚点，双手伸向身后抓住弹力带，肘部弯曲指向天花板，双手置于头后。

B. 保持肋骨收起，肘部收紧，使用肱三头肌将手臂伸直举过头顶。

C。 反向运动返回开始。

重复一分钟。

审查