Shape Studio：瑜伽流，带来快乐、平静的心灵

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瑜伽对你的大脑化学有特殊的影响，超出了一般运动的高度。 “瑜伽不仅仅是身体上的，”波士顿大学医学院精神病学和神经病学教授 Chris C. Streeter 医学博士说。离开。”

事实上，在 Streeter 博士进行的一项研究中，做瑜伽的健康人比以同等强度走路的人在情绪和焦虑方面表现出更好的改善。 “在上完瑜伽课后，神经递质 GABA 会增加——无论是健康个体还是抑郁症患者，”她说。这很重要，因为当 GABA 低时，情绪也是如此。

保持 GABA 水平的关键可能是每周做两次瑜伽：在对抑郁症患者的后续研究中，Streeter 博士发现，即使在上课四天后，GABA 仍会增加​​，但不会在第八天。 （这里有更多关于瑜伽对心理健康的好处。）

vinyasa 教练兼对齐专家 Keisha Courtney 说，无论你是为了伸展运动还是出汗——还是情绪提升——以充分利用你的垫子时间，“每一个动作都要呼吸”。加利福尼亚州奥克兰的 Driven Yogi。 “在每个姿势中数两到三次呼吸，然后保持一个姿势久一点，直到你感觉肌肉醒来。”

在考特尼的课程中，没有“仅仅因为运动而流动”。她策划了这个迷你流程中的动作，以按下所有正确的感觉良好的按钮，包括轻柔的反转。 “科学告诉我们，倒立可以让身心充满活力，”考特尼说，他展示了适合初学者的变化，以满足任何人的水平。 （不过，如果您想掌握倒立，这里是您在短短几周内学习的指南。）

此外，期待开胸动作、颈部放松姿势和扭转动作。 “所有这些都很重要，因为现在人们大部分时间都坐在家里，身体的这些部位很紧绷，可能需要额外的爱，”她说。不要觉得好像你需要 om 才能进入该区域。 “简单地用脚触碰垫子可能会让你进入正确的顶部空间。”

瑜伽流，带来快乐、平静的心灵

对坐着的猫牛深呼吸： 盘腿坐在垫子上，如果需要，在臀部下方垫上毯子或垫块。通过坐骨磨平并将头顶拉向天花板。深呼吸三下。吸气，将心脏向前拉，形成坐姿猫脊，然后呼气，将心脏拉向房间后部，形成坐姿牛脊。再重复两次。

坐姿扭转： 从坐着的猫牛开始，回到中立的脊柱，然后吸气，双手举过头顶，在祈祷中触摸。呼气并将胸部向右旋转，降低双手，使左手放在右膝盖上，右手放在臀部后面的地板上。吸气回到中心，双手举过头顶，然后呼气在左侧重复。吸气，将双手举过头顶，回到中立的脊柱。

将桌面摇到孩子的姿势： 手和膝盖移动到桌面位置，肩膀直接放在手腕上，臀部放在膝盖上。双手向前走大约一英寸。吸气向前移动，臀部向地板倾斜，然后将脚抬离地面以形成轻微的后弯。呼气放下脚，将臀部向后移动到脚后跟上，并将胸部放入儿童姿势。再重复两次。

儿童侧伸展式：从孩子的姿势，双手走到垫子的左侧，感受身体右侧的拉伸。保持一到两次呼吸，然后换另一侧重复。

下犬式：从孩子的姿势，收起脚趾，抬起膝盖，然后将臀部向上和向后移动，形成倒置的“V”形下犬式。脚蹬出脚伸展小腿。吸气，将脚后跟抬离地面，然后向前移动到高木板姿势。呼气将臀部向上移动，然后回到下犬式。 （要修改，在平板支撑时将膝盖放在地板上。）

向前折叠： 从下犬式开始，双脚向前迈出婴儿步，到达垫子的前部。向前折叠在这里暂停两次呼吸。一次缓慢地卷起一根椎骨以站立。吸气将手臂举过头顶，然后呼气，将手臂扔在地上，躯干折叠在大腿上，保持膝盖轻轻弯曲。重复三个呼吸，然后返回休息向前折叠。

流瑜伽： 从向前折叠开始，吸气以将其抬起一半，将脊柱向前伸直，然后呼气以向前折叠双腿。退回到下犬式，然后吸气向前转移到木板姿势。呼气将身体慢慢降低到地板上，保持手掌放在两侧，肘部向内挤压。吸气将胸部抬离地板，然后呼气将胸部降低到垫子上。吸气以抬起臀部并向上推到桌面，然后呼气以抬起膝盖并将臀部向上并返回到面向下的狗。

下犬式扭转： 从下犬式开始，双手向后走约 6 英寸。将左手推入地板并抬起右手，伸向左角的外侧，旋转肩膀但保持臀部平直。 （要修改，抓住小腿或大腿的外侧。）深呼吸一两次，然后换边重复。

束缚蝗虫姿势：从下犬式开始，向前转移到木板姿势，然后慢慢地将身体降低到地板上。将手伸到臀部后面，将手与伸直的手臂交叉。 （要修改，请用双手抓住带子或毛巾。）吸气将胸部抬离地板，然后呼气将前额慢慢降低到垫子上。重复三遍；在最后一次重复时，也要将脚抬离地板。

战士 I 到谦卑的战士： 从蝗虫开始，向上压成木板姿势，然后将臀部向上移动并回到下犬式。将右脚抬向天花板，然后将其扫过以跨在双手之间。将左脚跟放在地上，确保左右食物之间有一些水平空间（就像在铁轨上一样）。将手臂和胸部向上举到战士 I，手臂在头顶上方，胸部和臀部在前膝盖上方朝前。保持两次呼吸。保持双腿在同一位置，双手在后背交叉（如果需要，可以使用带子或毛巾），吸气打开胸部，然后呼气使胸部向前折叠与大腿前部成一直线，变成谦虚的战士，将指关节伸向背部房间。吸气回到战士 I，然后呼气回到谦卑的战士。再重复一次。将手放在右脚两侧的地板上，将右脚向后踩回木板姿势，将臀部移回下犬式，然后在左侧重复。

肩部放松伸展： 从战士 I 开始，将手放在右脚两侧的地板上，将右脚向后踩到木板姿势，然后下半身放在地板上。将左臂向外伸展到球门柱位置（肘部与肩膀成一直线，前臂与躯干平行；要修改，保持手臂完全向外伸展），将右手掌压入右肩旁边的地板，然后弯曲右膝，使右脚穿过躯干到达身体左侧的地板。保持两到三个呼吸。返回中心，然后在另一侧重复。

交替鼻孔呼吸： 盘腿坐下，如果需要，可以坐在毯子或木块上。用右手，将右手拇指放在右鼻孔上，中指和食指放在前额上，无名指放在左鼻孔上。用拇指堵住右鼻孔，然后通过左鼻孔吸气。关闭左鼻孔，然后松开右鼻孔，通过右鼻孔呼气。关闭右鼻孔并吸气重复。持续三轮或 30 秒。

坐姿伸展： 将左手放在左大腿上，将右耳垂向右肩。将右手放在头部左侧，轻轻拉伸左侧颈部。保持两到三个呼吸，然后换另一侧重复。吸气回到中心，将手臂举过头顶，然后将手放在心的中心祈祷。

双腿靠墙： 移到墙上，脸朝上躺着，臀部离墙几英寸远，双腿向上伸展。将手臂伸向两侧。根据需要保持尽可能多的呼吸。

形状杂志，2020 年 11 月号

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