豆薯的8种健康和营养益处

内容

• 1.富含营养
• 2.高抗氧化剂
• 3.可能促进心脏健康
• 4.促进消化
• 5.对肠道细菌有益
• 6.可能降低患癌症的风险
• 7.可以帮助减肥
• 8.万能的
• 底线

Jicama是一种球形的根菜类，具有纸质，金棕色的皮肤和白色的淀粉内部。

它是产生类似于利马豆的豆的植物的根。但是，豆薯植物的豆有毒（）。

豆薯最初生长在墨西哥，最终传播到菲律宾和亚洲。它需要一个漫长的生长季节且没有霜冻，因此可以在全年温暖的地方繁衍生息。

它的肉多汁又脆，略带甜味和坚果味。有人认为它的味道就像土豆和梨之间的杂交。其他人把它比作nut。

豆薯的其他名称包括山药豆，墨西哥土豆，墨西哥water和中国萝卜。

以下是豆薯的8种健康和营养益处。

1.富含营养

Jicama具有令人印象深刻的营养成分。

它的大部分卡路里来自碳水化合物。其余的来自极少量的蛋白质和脂肪。豆薯含有许多重要的维生素和矿物质，以及大量的纤维。

实际上，一杯（130克）含有以下营养素（3）：

• 卡路里： 49
• 碳水化合物： 12克
• 蛋白： 1克
• 脂肪： 0.1克
• 纤维： 6.4克
• 维生素C： RDI的44％
• 叶酸： RDI的4％
• 铁： RDI的4％
• 镁： RDI的4％
• 钾： RDI的6％
• 锰： RDI的4％

豆薯还含有少量的维生素E，硫胺素，核黄素，维生素B6，泛酸，钙，磷，锌和铜（3）。

这种块根蔬菜热量低，纤维和水含量高，是减肥食品。仅有一杯（130克）含有男性纤维的RDI的17％和女性纤维的RDI的23％。

豆薯也是维生素C的极好来源，维生素C是一种必需的水溶性维生素，可在您的体内充当抗氧化剂，并且是许多酶反应所必需的（4）。

豆薯含有许多重要的维生素和矿物质，包括维生素C，叶酸，钾和镁。它热量低，而纤维和水含量高。它还含有抗氧化剂，包括维生素C和E和β-胡萝卜素。

2.高抗氧化剂

豆薯含有几种抗氧化剂，它们是有助于防止细胞损伤的有益植物化合物。

一杯（130克）豆薯含抗氧化剂维生素C的RDI几乎占一半。它还包含抗氧化剂维生素E，硒和β-胡萝卜素（3）。

抗氧化剂可通过抵抗自由基（引起氧化应激的有害分子）来帮助防止细胞受损。

氧化应激与包括癌症，糖尿病，心血管疾病和认知能力下降在内的慢性疾病有关。

幸运的是，富含高抗氧化剂的食物（如豆薯）可以帮助抵抗氧化应激，并降低患上慢性病的风险。

实际上，研究已将水果和蔬菜中的抗氧化剂与降低患心脏病，糖尿病，肥胖症和老年痴呆症的风险联系在一起。

豆薯是抗氧化剂如维生素C的良好来源。这些化合物中的高饮食与某些慢性疾病的风险降低有关。

3.可能促进心脏健康

豆薯具有多种营养，使其成为改善心脏健康的绝佳选择。

它含有大量的可溶性膳食纤维，可通过防止胆汁在肠内被再吸收以及防止肝脏产生更多的胆固醇来帮助降低胆固醇水平（）。

对23项研究的评论表明，增加纤维摄入量会显着降低总胆固醇和“不良” LDL胆固醇（）。

豆薯还含有钾，可以通过放松血管来帮助降低血压。

例如，一项研究表明钾可降低血压，并能预防心脏病和中风（）。

此外，豆薯可能会改善血液循环，因为它含有铁和铜，而铁和铜对于健康的红血球都是必不可少的。一杯含有0.78毫克的铁和0.62毫克的铜（3）。

豆薯也是天然的硝酸盐来源。研究已将蔬菜中的硝酸盐消耗与血液循环增加和更好的运动表现联系起来（）。

此外，一项针对健康成年人的研究表明，摄入16.6盎司（500毫升）豆薯汁可以降低血栓形成的风险。

豆薯含有膳食纤维，钾，铁，铜和硝酸盐，它们可能通过降低胆固醇，降低血压和改善血液循环而有益于心脏健康。

4.促进消化

膳食纤维有助于增加大便量。这有助于它在您的消化道（）中更平稳地移动。

一杯（130克）豆薯含6.4克纤维，可以帮助您实现日常目标（3）。

此外，豆薯还含有一种称为菊粉的纤维。研究表明，在患有便秘的人群中，菊粉可将排便频率提高多达31％（）。

Jicama的水含量也很高，这可能有助于缓解便秘。豆薯等水分含量高的食物可以帮助您满足日常液体需求（）。

豆薯中含有大量的膳食纤维和水，两者都能促进健康的排便。

5.对肠道细菌有益

Jicama的菊粉是益生元纤维，含量很高。

益生元是一种可以被体内细菌利用的物质，对健康有益（）。

虽然您的消化系统无法消化或吸收菊粉等益生元，但肠道中的细菌可以使它们发酵。

富含益生元的饮食会增加肠道中“好”细菌的数量，并减少不健康细菌的数量（，）。

研究表明，肠道中的细菌类型可能会影响您的体重，免疫系统甚至情绪（）。

吃益生元食品可以促进细菌种类的生长，从而降低诸如心脏病，糖尿病，肥胖和肾脏疾病等慢性疾病的风险。

Jicama包含一种益生元纤维，可喂食有益的肠道细菌。健康的肠道细菌降低了患肥胖症，心脏病和糖尿病的风险。

6.可能降低患癌症的风险

豆薯含有抗氧化剂维生素C和E，硒和β-胡萝卜素。抗氧化剂会中和自由基，从而导致细胞损伤和癌症（3）。

此外，豆薯是膳食纤维的良好来源。一杯（130克）含有超过6克的纤维（3）。

膳食纤维以其对结肠癌的保护作用而闻名（）。

一项研究表明，与每天摄入少于11克的人相比，每天摄入超过27克的膳食纤维的人患结肠癌的风险降低了50％。

此外，豆薯还含有一种称为菊粉的益生元纤维。

益生元可以通过增加肠道中健康细菌的数量，增加保护性短链脂肪酸的产生并增强免疫反应来降低患癌症的风险（）。

实际上，对小鼠的研究表明，食用菊粉纤维可以预防结肠癌（，）。

除了是一种有益的纤维外，菊粉还被证明是一种抗氧化剂，可以保护肠壁（）。

豆薯包含抗氧化剂，纤维和益生元，所有这些均已证明可以预防某些类型的癌症。

7.可以帮助减肥

豆薯是一种营养丰富的食品。它含有大量的营养，但热量却相对较低（3）。

Jicama的水和纤维含量很高，可以帮助您充盈。

此外，豆薯中的纤维可能有助于保持血糖稳定。纤维减慢消化速度，有助于防止进食后血糖水平过快升高（）。

胰岛素抵抗是肥胖的主要因素。当您的细胞对胰岛素的敏感性降低时，就会发生这种情况，从而使葡萄糖更难以进入可用于获取能量的细胞。

相反，葡萄糖会滞留在您的血液中，从而增加血糖水平。

小鼠研究表明，进食豆薯可能会增加胰岛素敏感性并降低血糖水平（，）。

豆薯还含有益生元纤维菊粉，与减肥有关，并显示会影响影响饥饿和饱腹感的激素（）。

因此，进食豆薯不仅可以增加有助于减肥的肠道细菌的种类，还可以帮助您饭后感到更满意。

Jicama是一种营养丰富的食品，热量低，纤维和水含量高。研究表明，吃豆薯可以降低血糖水平，改善胰岛素敏感性并帮助您更长久地饱腹。

8.万能的

豆薯可以生吃或煮熟食用，也可以用于各种菜肴。

去除坚硬的褐色果皮后，可将白色果肉切成薄片或方块。

以下是一些在您的饮食中添加豆薯的方法：

• 将其添加到蔬菜沙拉中以增加口感
• 搭配芒果，菠萝或木瓜制成的热带水果沙拉
• 将其切成薄片，蘸上鳄梨调味酱或鹰嘴豆泥
• 将其添加到蔬菜拼盘
• 用麻油和米醋炒
• 撒上柠檬汁和辣椒粉作为辛辣小吃

吃豆薯有很多不同的方法。它可以直接食用，也可以蘸一下，也可以掺入沙拉和炒菜等菜肴中。

底线

豆薯是一种健康的食物，应包括在您的饮食中。

它富含多种营养素，纤维和抗氧化剂，可能有益健康，包括改善消化，减轻体重和降低疾病风险。

另外，豆薯味道鲜美，香脆可单独食用或与许多其他食物搭配食用。

考虑到豆薯粉提供的所有好处，您应该考虑将其纳入饮食中。