这位 75 岁的 Fitfluencer 透露了她在家锻炼更有效的技巧

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看看琼·麦克唐纳 (Joan MacDonald) 的 Instagram，很明显这位 75 岁的健身偶像喜欢进行良好的举重训练。从安全杠杠铃深蹲到哑铃硬拉，麦克唐纳的健身之旅似乎涉及书中的每一个负重锻炼动作。她的哲学与她的追随者。 （相关：这位 74 岁的健身狂热者在各个层面都在挑战预期）

在一篇新的 Instagram 帖子中，fitfluencer（又名 @trainwithjoan）分享了两个自己做划船的视频，这项运动主要针对大背肌（如背阔肌和菱形肌），同时还锻炼了肩膀、二头肌和三头肌。在第一个视频中，麦克唐纳在胸部支撑的划船机上进行锻炼，这是普通人在家中可能无法使用的选项。在第二个剪辑中，MacDonald 执行了更适合家庭使用的练习版本。这一次，她坐在地上，握住环绕在她脚上的阻力带的两端，然后将阻力带拉回以进行划船。 （相关：观看 74 岁的琼麦克唐纳硬拉 175 磅并创下个人新纪录）

在她的标题中，麦克唐纳解释说，用她的中等水平的环形阻力带做划船仍然“很难”，而且当她使用阻力带而不是重量来负载时，她通常会调整她的重复计划。 （仅供参考——你也可以使用一根更长的两端带，比如 TheraBand，感受同样的灼烧感。）

MacDonald 写道：“使家庭锻炼有效的关键是确保你做的次数与真正消耗肌肉所需的次数一样多。” “我可能会在健身房大重量训练时只做 10 次，但使用弹力带和有限的哑铃时，我可能会做 16 或 20 次。基本上我会做尽可能多的代表来获得良好的燃烧效果。” （相关：阻力带的好处会让你重新考虑你是否甚至需要重量）

她的策略得到了验证。是的，使用大重量进行少量重复是增加肌肉质量和力量的理想选择。但它 是 可能建立肌肉力量 和 仅靠轻阻力或体重的耐力。不断挑战你的肌肉是关键，但增加重量并不是唯一的方法。当使用较轻的重量或根本不使用重量时，您可以增加执行次数 - 和/或减少组间休息时间 - 以获得与使用大型设备的健身房相似的结果。麦克唐纳指出，她会根据需要做尽可能多的代表，直到她感觉“燃烧得很好”，这符合流行的训练经验法则：如果你觉得最后几次代表不难，那么是时候了增加你的次数或增加更多的重量。

毫无疑问，在健身房搬运重物会让人感觉很棒，并且有助于实现许多健身目标。但正如 MacDonald 所展示的那样，在家中使用简单的小型工具也可以适应具有挑战性的锻炼。

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