凯特阿普顿的体育画报色调计划

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凯特厄普顿 在封面上看起来非常华丽 体育画报，但她是如何为臭名昭著的问题让她的比基尼准备好的身材呢？有一件事是肯定的；它需要大量的奉献精神！金发碧眼的重磅炸弹与健身专​​家非凡的大卫基尔希一起训练，让我们说，锻炼是激烈的。

“凯特是一个完美的以专业为中心和纪律严明的人，我对她的要求都做到了，”基尔希说。 “她是培训师所能希望的最好的客户。”

我们从私人训练强者那里得到独家新闻，谈论厄普顿的掩护准备计划。继续阅读以了解更多信息！

形状： 凯特·厄普顿 (Kate Upton) 看起来不可思议 SI 覆盖！向我们提供您的锻炼信息。

大卫·基尔希（丹麦）： 凯特和我从八月份开始合作。一开始，我们每周 7 天每天做两次。然后，我们每周工作五到六天，一到两个小时。这个想法是建立一个严格的有氧运动和塑身训练营，其中包括举重和阻力带、短跑和健美操、太极拳和跆拳道。锻炼是非常激烈的有氧运动，以核心、腿部、臀部和手臂为中心。

形状： 在一到两周内，随着拍摄的临近，您是否进一步提高了强度？

DK： 对于封面，我们增加了强度，并增加了 45 分钟的有氧划船、短跑和椭圆机。她还将饮食限制在每天奶昔、蔬菜和一个小吃店。

形状： 凯特对泳装版有什么具体的健身目标吗？

DK： 凯特的曲线非常漂亮，我下定决心，无论我们训练得多么努力，我都不希望她疯狂地减重。目标是拉长和调整她的大腿和大腿内侧，并保持她的臀部活泼。这不是为了戏剧性地改变她的身体，我不想那样做。只需收紧、调整和拉长即可。我会说她见过他们；她在封面上 体育画报泳装版!

无论您是要举办大型活动，还是只想在春天之前收紧和调理您的身体，请查看下一页上与厄普顿一起使用的 Kirsch 超级有效的练习！

凯特厄普顿的体育画报锻炼计划

在 Upton 之前需要关注的最重要的部分 SI 封面拍摄是腿部、大腿内侧、臀部、臀部、腹肌和手臂。为了真正针对这些区域，我们进行了循环训练，包括以下每个动作，并在拍摄前的两周内穿插有氧运动（椭圆机、短跑、划船）。

你需要： 健身球、稳定球、哑铃、健身杆、运动垫。

带侧踢的相扑弓步（DK 标志性动作）

A. 以“相扑”姿势站立，双脚略宽于臀宽，膝盖弯曲，脚后跟将体重压在脚后跟。

B. 用你的右腿向一侧跨出一大步，将你的右膝向你的胸部靠拢，然后以一个连续的动作向右移动。

C. 右脚一着地，将膝盖放回胸前，完成一次侧踢，将右脚跟踢向假想对手的腹部（或下巴，如果假想的人身高有问题的话） ）。

D. 将右腿放低到地板上，进入相扑姿势。蹲下，同时伸出你的屁股。保持你的膝盖刚好在你的脚趾上方（而不是前面）。

E. 将你的手臂举过头顶的同时跳起来。脚后跟着地，向前滚动到脚趾上。用左腿和另一个蛙跳重复相扑弓步和侧踢。继续从右到左交替，直到完成每侧 10 次弓步和 20 次蛙跳。

鸭嘴兽行走（DK招牌动作）

A. 用双手抓住一个药球，将手臂伸过头顶。以坐姿蹲下，膝盖与脚趾对齐，臀部尽可能向后靠。

B. 向前走时保持核心收紧，通过每根脚跟推动。如果动作正确，你的臀部和大腿内侧会着火。朝一个方向穿过房间，然后倒车向后走。如果你的房间很小，重复穿过房间一次。

在稳定球上做俯卧撑/膝盖屈膝

A. 从​​四肢着地开始，躯干放在球上，手和脚放在地板上。拉长你的腿，把你的脚后跟伸到房间的后面。你的手应该在你的肩膀下。

B. 一旦你建立了你的腹部接触，慢慢地向前移动你的手，直到你的脚离开地板。继续走出去，直到大腿或膝盖的前部以木板姿势搁在球的顶部。

C. 呼气并慢慢向胸部弯曲膝盖。当您的膝盖在您的躯干下方收拢并且您的臀部向天花板抬起时，球将向前滚动。

D. 吸气并伸直双腿，将球滚回木板位置。

稳定球剪刀

A. 首先坐在地板上，双腿伸直在你面前，背部挺直，腹部收紧。

B. 将双脚放在稳定球最宽处的任一侧，然后弯曲脚趾并用脚踝挤压球，数 10。释放并重复。

C. 做脉冲剪刀，快速连续挤压一两秒钟，以创造变化。

稳定球上的木板旋转

A. 用胸部或腰部跪在健身球上。俯身俯冲，双手放在地板上，双臂向下伸展，支撑上半身。

B. 保持身体水平，双手远离球，直到大腿位于球的顶部。弯曲膝盖，使脚高于膝盖。旋转臀部，使大腿越过球的顶部向一侧滚动。

C. 旋转到另一侧并重复。

稳定球交接

A. 仰卧。在膝盖和小腿之间放一个稳定球。将双腿伸向天花板，与躯干形成 90 度角。将手臂伸过头顶。

B. 将球举起时，将尾骨向肚脐方向卷曲，手臂和肩膀向上与球接触。

C. 用双手抓住球。把球交给你的手。将你的手和球放在头顶的地板上，将你的腿放在地板上。

D. 重复，用你的手臂举起球，然后把它放回你的腿上。继续将它从腿传递到手，再将手传递到腿，总共 10 到 15 次。

反向交叉弓步到横向弓步

A. 双脚分开站立。双手各握一个哑铃。将手臂向下伸展到身体两侧。

B. 右脚向前斜跨一大步，脚踩在十一点钟的位置。下沉直到大腿成直角。弯曲膝盖时，将哑铃向上臂卷曲。

C. 伸展双腿，然后抬起右膝，在放下手臂的同时将其向胸部靠拢。右腿向后退一步，这次向躯干后面猛冲，然后回到八点钟的位置。当你下沉到反向弓步时，完成另一个二头肌弯举。

D. 用右腿重复15到20次，然后换左腿弓步，前进到1点钟位置，然后回到5点钟位置。

逆行蟹

A. 你可能还记得小学体育课上的这个。坐在地上，用手和脚支撑自己，面向天花板。向后走，用手和脚推动自己。

B. 到达墙壁或停止点后，转身，反向螃蟹步行回到起点。

单腿硬拉

A. 紧握杠铃、哑铃、健身球，甚至是扫帚，双腿分开与肩同宽站立。

B. 向前弯曲，在腰部铰接。保持膝盖柔软，背部平坦。回到起始位置。 （让它更容易：如果你感觉不稳，抓住椅子靠背或桌子边缘以保持平衡。让它更难：如果你感觉很好，试着在你下降的时候抬起你的另一条腿。）

非常感谢大卫基尔希分享凯特厄普顿的 体育画报 锻炼！有关 Kirsch 的更多信息，请访问他的网站。

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