用 Katie Dunlop 的 10 分钟核心锻炼唤醒你的腹肌

内容

• 侧桥
• 穿针
• 下犬之星
• 腿浸紧缩
• 臀倾
• 彩虹扭曲
• 审查

锻炼并不一定意味着要进行长时间的锻炼。利用一天中的短暂休息来四处走动可以为您提供急需的动力。让我们面对现实，这通常是您完全适应它的唯一方法。

凯蒂·邓洛普 (Katie Dunlop) 是 Love Sweat Fitness 的认证培训师和创造者，她最近参加了许多此类迷你锻炼，因此她为任何寻求短期锻炼的人设计了这项核心锻炼。 “这项锻炼非常适合想要在家中进行快速、有趣和超级有效锻炼的人，”邓禄普说。 “我最近一直在增加像这样的快速奖励锻炼，以帮助我在中午或只是需要从沙发和电脑上休息一下时让我精力充沛。”当然，如果你 是 如果想进行更长时间的训练，您可以随时将其添加到另一次锻炼结束时。 （相关：你几乎无法完成的剧烈腹肌锻炼）

如果您最近在家中花费更多时间，则更有理由整合核心工作“我们的核心始终如此重要，但现在比以往任何时候都重要，”她说。 “当我们在家中的沙发、地板和其他不正常的地方工作时，我们的姿势通常会受到影响。这项锻炼的重点是腹肌，将帮助您锻炼肌肉、燃烧脂肪和改善姿势。”（相关：6 项强健胃的平板支撑练习）

有了这个，从邓禄普开始，将垫子铺在地板上进行这项锻炼，它将在 10 分钟或更短的时间内点亮您的整个核心。

这个怎么运作： 完成指定次数的每个练习。

你需要： 纳达。

侧桥

一种。 从改良的左侧平板支撑开始，左手和右小腿放在地板上，右臂伸过头顶。

B. 弯曲右膝，同时紧缩右肘以接触右膝。

C。 伸展右臂和右腿以返回修改后的木板。将臀部浸在地板上并返回以返回开始。

做15次。换边；重复。

穿针

一种。 从高的左侧木板开始，右脚在左脚前面。将右臂穿在左侧身体下方。

B. 解开面向前方返回开始。

做15次。换边；重复。

下犬之星

一种。 从三腿下犬式开始，左腿伸向天花板。弯曲左膝盖并将其拉到身体下方并穿过身体，同时将重量向前转移到高木板上。

B. 完全伸展左腿，使脚伸向右侧。

C。 解开，弯曲时臀部向后移动，然后将左腿伸展成三足下犬式返回开始。

做15次。换边；重复。

腿浸紧缩

一种。 仰卧，双臂向两侧伸展成“T”形，双腿弯曲成 90 度桌面位置。收紧腹肌，将胸腔压入地板，同时小心地将腿向左侧的地板放低。只走得尽可能远，不要掉到一边。

B. 将腿向后压向天花板。向右重复。

C。 保持膝盖弯曲成 90 度角并吸收腹肌，降低脚后跟轻拍地板，然后将腿抬高到桌面位置以返回开始。

做15次。

臀倾

一种。 从低木板开始。将臀部向右旋转，同时将它们从地板浸入约三英寸，然后向左旋转并浸入。

做15次。

彩虹扭曲

一种。 坐在地板上，膝盖和臀部弯曲成 90 度，双腿抬起，小腿与地板平行。手臂应该伸过头顶。向后倾斜，使躯干与地板成 45 度角。

B. 使用腹肌将躯干尽可能向内和向左扭转，让手臂向地板降低。反向运动并返回起始位置以向相反方向扭转。

做15次。

审查