我在 Kayla Itsines BBG 锻炼计划中幸存下来——现在我在 * 和 * 离开健身房时更加坚强

内容

• BBG究竟是什么？
• BBG 是如何工作的？
• 征服每次 BBG 锻炼的提示：
• 将您的舒适区留在后视镜中。
• 准备加强你的耐力。
• 让自己成为啦啦队长。
• 相信你的直觉。
• 停止比较自己。
• 审查

在登山者中，每一个值得她盐分的 fitstagrammer 都崇拜 Kayla Itsines。澳大利亚教练和 Bikini Body Guides 和 SWEAT 应用程序的创始人，几乎是健身皇室成员（所有人都为 BOSU 球型波比运动女王欢呼！）。她的搓衣板腹肌（传说中的东西）和身体积极性的信息激励了无数女性拥抱自己的肌肉，成为最强壮、最自信的自己。

我姐姐在 1 月的一个阴郁的日子里向我介绍了它的 12 周 BBG 计划。我在假期后的低迷中深陷其中，对在假期中过度放纵感到内疚，但没有动力去纽约苔原跑步。我也正在从甲状腺功能减退症中恢复过来，这种疾病已经消耗了我几个月的精力并增加了我的腰围。当我姐姐向我保证时， 你可以在客厅做 BBG 锻炼，我被卖了一半。促成这笔交易的是Itsines 的Insta 上的史诗般的转变——来自全球各个角落的所有不同形状和大小的真实女性都在踢屁股，看起来很强大。每个人都从我当时所处的位置开始：健康和健身的习惯。现在，他们昂首挺胸，因为他们通过 BBG 取得的成就获得了力量——更强壮、更健康、更有能力的身体。 （相关：Kayla Itsines 分享了人们对转换照片错误的第一件事）

在那个寒冷的冬天，当我翻阅依偎在睡衣里的成功故事时，我越来越兴奋。 “虎眼”开始在我耳边响起。我能想象胜利的甜蜜滋味。我从沙发上跳了起来（好吧，有点戏剧化，但这就是我喜欢记住的方式 此时此刻) 并给我妹妹发短信： 为我注册#KaylasArmy！

BBG究竟是什么？

ICYMI，BBG 代表比基尼身体指南，但即使是Itsines 也承认这个术语有点过时了：“我希望所有女性都认识到比基尼的身体是各种类型的身体，”她在她的网站上写道。赞美手表情符号。 （相关：为什么 Kayla Itsines 后悔称她的计划为“比基尼身体指南”）

BBG 是一个长度不等的锻炼计划，从八周到 92 周不等。所有 BBG 锻炼时长均为 28 分钟，可通过 SWEAT 应用程序（适用于 iOS 或 Android）访问。虽然您还可以查看来自Itsines的一些独家汗水课程 形状， 就像这个怀孕后的 Kayla Itsines 锻炼一样。

BBG 是如何工作的？

第一件事是：你需要基本的设备，比如一个健身球、一条长凳（我在家里用梯子或坚固的椅子代替了）和一个 BOSU 球（如果你做 BBG 训练的话，在健身房很容易找到）那里）。并且不要忘记哑铃，顺便说一句，它是这项针对初学者的独家 Kayla Itsines 锻炼的明星。

在挑战开始时，您每周进行两次 28 分钟的阻力训练（一次腹肌/手臂和一条腿/有氧运动）和可选的第三次（全身）。每个 BBG 锻炼课程分为两个 7 分钟循环，每个循环包含四个练习——您在 7 分钟内尽可能多地完成循环 1，然后休息 30 到 90 秒，然后对循环 2 做同样的事情.你重复整个事情，总共 28 分钟。该计划的难度级别会随着周的进展而增加，以避免出现停滞（例如，到第四周，第三次阻力训练是强制性的）。在非力量训练日，您会完成轻度有氧运动（如步行）或 HIIT 训练（这种以循环运动为重点的 Kayla Itsines 锻炼）并每天进行伸展运动。 （有关的：

我熬过了 12 周的激烈（用资本 我），心跳加速，吸风，反省，有时是彻头彻尾的艰苦锻炼（他们不会无缘无故地称之为#deathbykayla，你们所有人）-从技术上讲，我坚持了 16 周，因为有一个月的时间初学者阻力训练电路。那段时间，结合干净饮食和间歇性禁食，我减掉了 14 磅。但最令人惊讶的结果是那些我无法衡量的结果。我们正在谈论严重的增长，人们，而不仅仅是肌肉张力！从那时起，我就将 BBG 作为我常规健身计划的核心。 （对于那些时间特别紧迫的时刻，总有这个 14 分钟的 Kayla Itsines 锻炼可以保证全身燃烧。）

如果您正在考虑加入#thekaymovement，请继续阅读以获得一些灵感。

征服每次 BBG 锻炼的提示：

将您的舒适区留在后视镜中。

我是一个有氧运动爱好者。跑步是我的解决办法。它让我感到强大——只有我和开阔的道路，风在我的头发上。什么不让我觉得自己像神奇女侠？俯卧撑、波比跳和突击队员（天哪！）。我过去常常避免这些力量动作，因为它们让我感到虚弱（快速停顿以反思那个讽刺！）。但是，嘿，我敢打赌我并不孤单。在生活中，我们倾向于被那些让我们感觉良好、有能力和舒适的事物所吸引。除非当你做 BBG 时这不是一个选择。该计划充满了日常练习，可能会吓到您（和呼吸）。 （相关：如何做 Burpee-以及为什么要这样做）

TBH，在加入 BBG 的最初高潮之后，我惊慌失措——蜘蛛俯卧撑、提腿跳、抬腿仰卧起坐，我刚刚让自己陷入了什么？但我已经承诺了，我不会让我内心的害怕猫说服我放弃它。所以，我抛开自我挫败的想法，深呼吸，然后一头扎进 BBG 训练中。

我希望我能说我参加了 BBG 的第一周——以及所有接下来的——就像鱼到水一样毫不费力。我没有。例如，采取Itsines 的杀手级复合运动——burpee + 俯卧撑+ 卧推= 即使对于Itsines 的BBG 老手来说也是一个具有挑战性的动作。但对于我这样的菜鸟来说，这就像攀登珠穆朗玛峰。我的手臂在颤抖，我的腿在所有心跳加速的跳跃中颤抖。我很确定我听起来像大象踩踏事件（向楼下的邻居大喊大叫，因为他们没有抱怨！）。重要的是？我一直出现。当然，这些动作非常困难，但这不仅仅是克服身体上的痛苦。真正重要的是克服尝试新事物和感到尴尬的情绪不适。我正面临着我真正的、潜在的恐惧——我会在这件事上表现得很糟糕，看起来很愚蠢——并且盯着那些丑陋的自恨小动物。 （相关：Kayla Itsines 28 分钟全身力量训练锻炼）

你知道吗？与 BBG 一起打破我的舒适区也让我在其他方面变得勇敢。从我看到的那一刻起 啦啦土地，我曾梦想参加踢踏舞课程。但是我太害怕报名上课了。 如果我看起来像个傻瓜怎么办？如果我跟不上怎么办？ 但我的 BBG 经历证明，无论多么陌生和未知，我都能在新事物上取得成功，并让我有信心去追求我的 Ginger Rogers 幻想。从那以后我就一直在计时！

准备加强你的耐力。

作为一名半程马拉松运动员，我一直认为我在耐力方面的得分很高，但Itsines的BBG训练确实考验了我的耐力。 它们不是只有 28 分钟长吗？?你问。哦，但它们远不止这些！它们混合了增强式、体重和肥大（也就是增加肌肉尺寸）训练。 Itines 设计了这些电路来踢你的屁股！在每次 28 分钟的锻炼结束时，我几乎没有精力去洗澡（谢天谢地，对于我周围的每个人，我做到了）。毋庸置疑，我期待着没有力量的日子，我可以去跑步并感觉像我自己，即不是一滩吸风的糊状物。令我懊恼的是，即使在有氧运动的日子里，我的身体也会疼痛。 '她打破了我'， 我想。 “该死的，凯拉！” 但是，在最初的几周之后，我的跑步并没有那么快累。事实上，我正在减少我的里程数。我在身体上变得更强壮，但精神上也是。我有一种更坚强、更持久的心态来陪伴我新的、更紧实的肌肉。我意识到耐力战的一半都在我的脑海中。而且，在大多数情况下，只要我相信我能忍受灼伤，我的身体就会配合。 （相关：科学支持的克服锻炼疲劳的方法）

有什么奇怪的？这种精神和情感上的毅力开始在我生活的其他领域浮出水面。我已经写了几个月的剧本，真正的爱和感觉被烧毁了，怀疑我是否能完成。但在BBG之后，终点线不再觉得遥不可及。长时间的辛勤工作？所以呢。我能忍受痛苦！

让自己成为啦啦队长。

尽管所有证据都在吹捧锻炼伙伴的好处，但在我开始 Intsines 的 BBG 之前，我从来都不是锻炼伙伴。在线 BBG 社区是一股力量——您可以通过免费的 SWEAT 论坛和 BBG Facebook 群组从虚拟汗水伙伴那里获得支持。但我已经有了自己的骑或死，维纳斯到我的瑟琳娜：我的姐姐。我们在一起是#KaylasArmy 中的两个斗志旺盛的士兵，他们在每次板凳跳跃、BOSU burpee 或崩溃边缘都互相支持。我们实际上从未一起锻炼过（我们住在不同的城市），但仅仅知道她也将自己的全部精力投入到 BBG 锻炼中，我就更加努力地工作了。每天的短信和每周的电话让我走上正轨。我们会交替分享关于负重相扑深蹲和登山者的战争故事——毕竟，苦难爱陪伴。 （相关：加入在线支持小组可以帮助您最终实现目标）

但是，会议总是会从同情变成激励。我们可能无法为自己做的事情，我们可以为彼此做，并发送鼓励信息。 你得到了这个。你是个坏蛋。我很为你骄傲.令我惊讶和高兴的是，我们的兄弟情谊开始扩展到 BBG 训练之外，包括对约会和事业低谷的支持。尽管我们一直有油和水的动力，但我们终于在 BBG 中找到了共同点，现在我们的纽带像我们的腹肌一样更加强大和紧密，这要归功于 Itsines。

相信你的直觉。

即使是坏蛋 BBG 小鸡也需要时间休息和恢复。在Itsines 计划的第9 周，我学到了艰难的方法。在一系列下蹲俯卧撑（双脚抬起放在长凳上做俯卧撑）的中途，我开始失去动力。我能感觉到我的身体被打破了，我的肩膀有轻微的压力，但我坚持要克服这种不适。问题是，我一直感觉更强壮了，甚至开始注意到我的三头肌有一个雕刻的凸起（至少在正确的灯光下），而我新发现的自信让内心的声音告诉我，'你推得太远了。现在拉回来'。 一管 Bengay 之后，我感到痛苦和沮丧。我知道我哪里出错了——我应该相信我该死的直觉。 （相关：您应该尝试使用 CBD 面霜来缓解疼痛吗？）

轻微的伤病让我倒退了几天，但让我有时间反思。课程？休息并不会让你变得虚弱。与您的身体保持协调并知道何时需要充电会让您变得更聪明并最终变得更强壮。这种全新的心态也帮助我在健身之外设定了更好的界限。说到工作，我就是一列子弹头列车。我的大脑总是在高速运转，每时每刻都被制定战略、概述、写作、编辑、强调等等所消耗。但精神和情感的倦怠并不是荣誉的象征。就像我的肌肉时不时需要一些 R&R 一样，当我的大脑可以休息时，我已经学会倾听我内心的声音。现在我对在工作日按下暂停感到不那么内疚了。在我看来，Netflix 狂欢是一种必要的自我保健形式。 （相关：这就是终极恢复日应该是什么样子）

停止比较自己。

西奥多·罗斯福曾经说过：“比较是快乐的窃贼”。我敢打赌，泰迪会对社交媒体说一两件事，因为社交媒体上喜欢和比较游戏的竞争非常激烈。经过十多年的治疗，我认为自己是一个适应良好、自信且有自我意识的人，但我仍然落入了通过比较而变得苍白的陷阱，发现自己感觉不如滚动浏览社交媒体时.

在我的BBG之旅开始时，我将自己与健身食物链的顶点Itsines进行了比较。她是超级英雄，是优雅的瞪羚，是活力无穷的跳豆。它的力量强大而富有弹性，使每个视频中的每个 BBG 锻炼看起来都很轻松。另一方面，我感到迟钝和缓慢，每一次咕噜声和疼痛都使我的努力变得明显。但后来我内心的批评者开始思考我从一开始就走了多远：我现在可以不停地做两倍的弓步和肱三头肌屈伸，这真是令人印象深刻。我提醒自己，Itsines 是我的灵感来源，帮助我向往 自己的 个人最好成绩，而不是衡量我的成就或失败和缺点的人类晴雨表。 （相关：Kayla Itsines 的姐姐 Leah 公开谈论人们比较自己的身体）

然后我有一个更亮的灯泡时刻。 '我真正渴望Itsines的什么？ 我问自己。这不是她坚如磐石的六块腹肌，而是她无限的积极性以及她如何鼓舞这么多人。我想如果我能像她一样鼓励我，也许我也可以让我的宇宙小角落变得更美好！而且，就像那样，经过一些重构，我翻转了脚本并充分利用了我的比较。不比较规则可能不是新课（苹果和橘子，对吧？），但 BBG 帮助提醒我为什么它是我心理健康和幸福工具包的重要组成部分。现在，每当我感到想要比较自己的冲动时，我都会尝试将我的镜头重新聚焦在我所感激的一切上：星期三上课，我完成的剧本，我的大姐姐，Netflix 狂欢，以及我更强壮、更健康的 BBG 身体。

审查