失去肌肉质量的最佳方法

内容

• 了解肌肉生长
• 我怎样才能减轻肌肉质量？
• 如何失去手臂和腿部的肌肉
• 节食减肥
• 另一种（但不推荐）减少肌肉质量的方法
• 带走

尽管大多数锻炼程序都促进肌肉锻炼，但有些人可能对减少肌肉质量感兴趣。

例如，这些人可能：

• 感觉到他们的肌肉使他们看起来“笨拙”
• 感觉自己的身体在美学上失去了平衡，并且想要修剪特定部位
• 希望减肥同时保持力量
• 希望衣服在身体上看起来有某种方式
• 感觉到大肌肉退出中年后容易下垂

在本文中，我们将回顾肌肉的生长方式以及失去肌肉质量的最佳方法。

Healthline不赞成或建议减少肌肉质量，因为这对大多数人来说都不是健康的目标。但是，我们确实相信提供可访问且准确的信息以减少人们选择这样做可能造成的伤害。在开始任何运动计划之前，最好先咨询医生，以确保您保持在适合自己年龄，性别和身体状况的范围内。

了解肌肉生长

要了解如何减少肌肉质量，您必须了解如何使肌肉生长。

肌肉生长或肥大通常是通过持续的举重程序和高卡路里，高蛋白的饮食程序来实现的。

在密集的无氧举重锻炼中，肌肉纤维被破坏，然后在休息期间自我修复。当修复速度快于损伤速度时，就会发生肌肉生长。

食物中的卡路里可以帮助您的锻炼和恢复健康。

我怎样才能减轻肌肉质量？

为了减少肌肉质量，您必须减少热量摄入并改变锻炼方式。

考虑以下调整：

1. 饮食。 消耗更少的卡路里，并减少蛋白质和碳水化合物含量高的食物所占的百分比。
2. 重量训练。 如果您继续进行举重训练，请使用较轻的重量，并将重量训练频率降低至每周不超过2次，以保持音调。
3. 有氧运动。 将锻炼重点放在长期的心血管运动上，即马拉松有氧运动，以燃烧卡路里。

如何失去手臂和腿部的肌肉

至 建立 手臂和腿部肌肉，您：

• 失败
• 增加次数
• 提高举升速度
• 减少组之间的休息时间
• 吃高热量，高蛋白质的饮食

因此，要失去手臂和腿部的肌肉，请执行相反的操作：

• 失败前停几下
• 减少次数
• 休息两次即可完全恢复（2-3分钟）

您还应该考虑长时间的有氧运动，例如：

• 跑步或慢跑
• 游泳的
• 骑自行车

节食减肥

要减肥，可以考虑减少饮食-将每天摄入的卡路里数量降低到每天燃烧掉的卡路里数量以下。

根据疾病预防控制中心（CDC）的数据，健康饮食包括：

• 蔬菜，水果，全谷物和无脂或低脂乳制品
• 瘦肉，鱼，家禽，鸡蛋，坚果和豆类
• 最少添加糖，盐，胆固醇，饱和脂肪和反式脂肪

另一种（但不推荐）减少肌肉质量的方法

如果您停止锻炼，而饮食所消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里，则会失去肌肉。 不建议这样做。

您还将失去力量和有氧运动。

• 2013年的一项研究表明，如果运动员停止锻炼，则大约需要3周才能开始失去肌肉力量。
• 一项2018年的研究表明，当运动员大幅减少心血管锻炼计划时，他们的心脏健康状况在4周后显着下降。

带走

您可以采取与增加肌肉量相反的操作来减少肌肉量。

无论您是出于何种原因故意失去肌肉质量，务必安全进行。

在为身体设定目标并改变运动习惯和饮食习惯之前，请咨询医生以确保您的年龄保持在适合自己的年龄，性别和身体状况的范围内。