凯格尔运动

内容

• 为什么凯格尔运动？
• 寻找女性的骨盆底肌肉
• 寻找男性的骨盆底肌肉
• 凯格尔运动的目标和好处
• 注意事项

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动是简单的紧握和释放运动，可以使您的骨盆底肌肉更强壮。骨盆是指臀部与臀部之间保留生殖器官的区域。

骨盆底实际上是一系列肌肉和组织，在骨盆底部形成吊索或吊床。该吊带将您的器官固定在适当的位置。骨盆底较弱可能会导致无法控制肠或膀胱等问题。

了解Kegel练习后，您可以随时随地进行练习-在自己的家中或在银行排队等候时都可以。

为什么凯格尔运动？

男性和女性都可以从凯格尔运动中受益。

许多因素会削弱女性的骨盆底，例如怀孕，分娩，衰老和体重增加。

骨盆底肌肉支撑子宫，膀胱和肠。如果肌肉无力，这些骨盆器官可能会下降到女性的阴道中。除了非常不舒服之外，这还可能导致尿失禁。

随着年龄的增长，男人的骨盆底肌肉也会变弱。这可能导致尿液和粪便失禁，特别是如果该人进行了前列腺手术。

寻找女性的骨盆底肌肉

刚开始进行Kegel锻炼时，找到合适的肌肉可能很棘手。找到它们的一种方法是，将一根干净的手指放在阴道内，并拉紧手指周围的阴道肌肉。

您也可以通过尝试阻止尿液中流来定位肌肉。用于此操作的肌肉是骨盆底肌肉。习惯于他们收缩和放松时的感受。

但是，您应仅将此方法用于学习目的。定期开始和停止尿液，或者在膀胱充满后经常进行凯格尔运动不是一个好主意。膀胱排空不全会增加尿路感染（UTI）的风险。

如果您仍然不确定自己是否找到了正确的肌肉，请与您的妇科医生谈谈。他们可能建议使用称为阴道锥的物体。您将阴道锥插入阴道，然后使用骨盆底肌肉将其固定到位。

生物反馈训练在帮助识别和隔离骨盆底肌肉方面也非常有用。在此过程中，医生将把一个小探针插入您的阴道或在您的阴道或肛门外部放置粘性电极。系统会要求您尝试做凯格尔。监视器将显示您是否收缩了正确的肌肉以及能够保持多长时间。

寻找男性的骨盆底肌肉

在确定正确的骨盆底肌肉群时，男人通常会遇到同样的麻烦。对于男性而言，找到它们的一种方法是将手指插入直肠并尝试挤压它-而不用拉紧腹部，臀部或大腿的肌肉。

另一个有用的技巧是拉紧使您无法通过气体的肌肉。

如果仍然有问题，请练习停止尿流。与女性一样，这是定位骨盆底肌肉的可靠方法，但不应成为常规做法。

生物反馈还可以帮助男性找到骨盆底肌肉。如果您无法自行找到它们，则可能需要与医生预约。

凯格尔运动的目标和好处

进行凯格尔运动之前，请务必排空膀胱。作为初学者，在练习之前，您应该找到一个安静的私人场所坐下或躺下。在练习时，您会发现它们可以在任何地方进行。

刚开始进行Kegel锻炼时，将骨盆底肌肉拉紧3次，然后放松3次。继续进行直到完成10次重复。在接下来的几天中，进行练习，直到您的肌肉紧张到保持10位数为止。您的目标应该是每天进行三组，每组10次重复。

如果您没有立即看到想要的结果，不要灰心。根据梅奥诊所的说法，凯格尔运动可能需要几个月的时间才能对尿失禁产生影响。

每个人的工作方式也不同。有些人在肌肉控制和尿失禁方面表现出很大的改善。但是，凯格尔斯可能会阻止您的病情恶化。

注意事项

如果您在进行Kegel运动后腹部或背部感到疼痛，则表明您没有正确地进行操作。始终记住-即使收缩骨盆底肌肉-腹部，背部，臀部和侧面的肌肉也应保持松弛。

最后，不要过度进行凯格尔练习。如果您太努力地锻炼肌肉，它们会变得疲倦，无法履行其必要的功能。