Kelsey Wells 的这个迷你杠铃训练将让你开始举重

内容

• 5 步全身迷你杠铃锻炼
• 硬拉
• 弯腰划船
• 相扑深蹲
• 肩部推举
• 三头肌俯卧撑
• 审查

当我们第一次看到 My Sweat Life 健身博主 Kelsey Wells 时，我们对她给 #screwthescale 的信息着迷，并专注于健身转型结束时真正重要的事情：健康和幸福。威尔斯没有专注于体重秤上的数字，而是将自己的旅程集中在获得力量、能力和耐力上。现在，作为 Kayla Itsines 应用程序 SWEAT 的培训师，Wells 正在帮助无数女性通过遵循她“超越规模的力量”的心态来改变自己的身体。 （而且她一直保持真实，提醒女性善待自己，不要在健身房追求完美。）

她的 PWR 计划（以及她的新 PWR 3.0 计划，其中包括 36 周的基于体重的锻炼）完全是为了塑造瘦肌肉和力量——它的受欢迎程度证明了有多少女性渴望获得更重的重量。 （因为，正如 Wells 所指出的，肌肉*是*性感。不管她们是否意识到，大多数想要进行减肥转型的女性也确实希望获得肌肉。）

对于那些不熟悉举重的人，威尔斯根据她的计划创建了这个全身迷你杠铃锻炼，让你开始。跟随视频来掌握她的形式。 （接下来：来自 Kelsey Wells 的 4 项下肢调理练习）

5 步全身迷你杠铃锻炼

这个怎么运作： 完成 3-5 组，每组 10-12 次。

你会需要： 一个迷你杠铃，负重。 （Wells 使用 40 到 60 磅的重量制作迷你杠铃，但建议选择对您来说难度为 7/10 的重量，并随着您的力量和信心的提高而增加。）

硬拉

一种。 握住杠铃，手掌朝向身体。站立，双脚分开略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。

B. 臀部铰链向前弯曲，保持背部挺直，将杠铃放在小腿前。

C。 抬起躯干并在顶部挤压臀部以返回起始位置。

弯腰划船

一种。 站直，双脚分开与肩同宽。将杠铃放在大腿前。

B. 弯曲膝盖，将上半身向前弯曲约 45 度，双臂伸直向下伸向地板。

C。 通过划船动作，将重量直接拉向胸部并握紧肩胛骨。保持一秒钟并重复。在进行此练习时，保持腹部收紧。

相扑深蹲

一种。 站立，双脚分开比肩宽，脚趾外翻约 45 度，杠铃放在肩膀上。

B. 吸气，臀部向后坐，然后下蹲，保持核心收紧，背部保持中立。

C。 在底部暂停，当臀部与膝盖成一直线或形式开始破裂时。小腿应该是垂直的，膝盖应该超过（但超过）脚趾。

D. 呼气以压入脚跟和脚的外缘以站立。

肩部推举

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖柔软，核心收紧。将杠铃放在胸前与肩同高，手掌朝前，肘部向下。

B. 呼气，同时将杠铃直接举过头顶（而不是向前），因此手腕直接叠放在肩膀上，二头肌靠近耳朵。保持核心参与。

C。 反转运动，使杠铃沿着相同的路径返回起始位置。

三头肌俯卧撑

一种。 从高位平板支撑开始，手掌分开略小于肩宽，握住杠铃。让股四头肌和核心肌像握着一块木板一样。

B. 吸气并将肘部向后弯曲，同时将整个身体向地板方向降低，三头肌紧靠肋骨。当胸部略低于肘部高度时暂停。

C。 呼气并压入手掌，将身体推离地面，回到起始位置，同时移动臀部和肩膀。

审查