7种简单而美味的酮沙拉

内容

• 1.烤鸡肉沙拉
• 2.塔可沙拉
• 3.简单的香蒜烤三文鱼沙拉
• 4.鳄梨虾沙拉
• 5.鸡蛋和蛋黄酱沙拉
• 6.培根，鸡蛋和菠菜沙拉
• 7.素食羽衣甘蓝沙拉
• 应避免的成分
• 底线

生酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食方法，可减肥。

它通常涉及将碳水化合物摄入量限制为每天20至50克，以刺激酮症-一种新陈代谢状态，您的身体开始使用酮代替葡萄糖来获取能量（1）。

但是，由于它可能有限制性，您可能想知道在酮饮食中可以吃些什么沙拉。值得注意的是，酮沙拉的碳水化合物含量应低，但健康的脂肪和蛋白质含量应高。

这里有7种简单而美味的酮沙拉，以及一些食谱。

1.烤鸡肉沙拉

这种烤鸡肉沙拉不仅蛋白质含量高，而且还是健康脂肪的重要来源，例如其橄榄中的油酸，特级初榨橄榄油和鳄梨。

许多试管和动物研究都将油酸与减少炎症，增强免疫力和潜在的抗癌作用联系起来（2、3、4、5）。

配料 （服务两个）（6）：

• 鸡腿肉1/2磅（225克），烤，切成薄片
• 4杯（200克）生菜，切碎
• 1/4杯（60克）切碎的樱桃西红柿
• 1/2中等大小的黄瓜，切成薄片
• 1/2中等鳄梨切成薄片
• 1盎司（28克）羊乳酪奶酪，切碎
• 1盎司（28克）橄榄，去核，切成薄片
• 2汤匙（30毫升）红酒醋
• 3汤匙（45毫升）初榨橄榄油
• 2瓣大蒜，压碎
• 1茶匙新鲜百里香
• 盐和胡椒粉调味

说明：

1. 在鸡肉上撒上盐，胡椒，大蒜和百里香。
2. 用中火加热橄榄油。加入鸡肉，煮至棕色。彻底煮熟后，将鸡从火上移开。
3. 在一个大碗中，根据需要安排生菜，樱桃番茄，黄瓜，鳄梨和橄榄。鸡肉冷却后，将其添加到沙拉中。
4. 如果需要，淋上红酒醋和额外的橄榄油。

每份（两人份）：

• 卡路里： 617
• 蛋白： 30克
• 脂肪： 52克
• 碳水化合物： 11克
• 纤维： 4克

2.塔可沙拉

这种健康的炸玉米饼沙拉可以在30分钟内完成。

它拥有多种富含钙的成分，例如酸奶油和奶酪，可满足您每份日常需求的31％。钙在心脏健康，神经信号和肌肉功能中起关键作用（7、8）。

配料 （服务两个）（6）：

• 225克（1/2磅）碎牛肉
• 2杯（100克）生菜，切碎
• 1/2中等鳄梨切成薄片
• 1/4杯（60克）切碎的樱桃西红柿
• 1盎司（28克）切达干酪，切碎
• 1/4杯（60克）酸奶油
• 1汤匙（7克）切丁的红洋葱
• 1汤匙（15毫升）特级初榨橄榄油
• 1茶匙孜然粉
• 1茶匙辣椒粉
• 盐和胡椒粉调味

说明：

1. 用中高温加热橄榄油。加入牛肉末煮至褐色。
2. 加入小茴香，辣椒粉，盐和胡椒粉。让牛肉稍微冷却。
3. 将生菜，西红柿，鳄梨和洋葱混合，并放在两个盘子中。
4. 在沙拉上加牛肉，然后点缀奶酪和酸奶油。

每份（两人份）：

• 卡路里： 555
• 蛋白： 25克
• 脂肪： 47克
• 碳水化合物： 9克
• 纤维： 4克

3.简单的香蒜烤三文鱼沙拉

这款美味的香蒜酱三文鱼沙拉很简单，可以在20分钟内完成。

三文鱼是omega-3脂肪EPA和DHA的最佳来源之一。这些脂肪酸被认为是必不可少的，因为您的身体无法产生这些脂肪酸，这意味着它们必须来自您的饮食。

研究将EPA和DHA与健康益处相关联，包括减少炎症，降低心脏病风险和癌症风险（9、10、11、12）。

配料 （服务两个）（6）：

• 1/2磅（225克）三文鱼或两个4盎司（225克）三文鱼柳
• 8盎司（220克）生菠菜
• 4汤匙（60克）绿色香蒜酱
• 2汤匙（30毫升）初榨橄榄油
• 2茶匙（10毫升）柠檬汁
• 盐和胡椒粉调味

说明：

1. 将烤箱预热至400℉（200℃），并在烤盘中抹上1汤匙（15 ml）油。
2. 将三文鱼去皮放在烤盘上。将香蒜酱均匀地撒在上面。在香蒜酱上挤柠檬汁，然后加盐和胡椒粉调味。
3. 将三文鱼烘烤15–20分钟，或直至其容易剥落。
4. 三文鱼烘烤时，将菠菜放入装有1汤匙（15 ml）橄榄油的平底锅中炒2分钟，或者直到叶子枯萎为止。
5. 煮熟后，将三文鱼捞出并放在菠菜上。

每份（两人份）：

• 卡路里： 340
• 蛋白： 29克
• 脂肪： 23克
• 碳水化合物： 6克
• 纤维： 3克

4.鳄梨虾沙拉

这种简单的鳄梨虾沙拉对酮类友好，可在30分钟内完成。

虾富含蛋白质和营养成分，例如碘。碘有助于大脑健康，是制造甲状腺激素（调节您的新陈代谢）所必需的（13、14）。

配料 （服务两个）（6）：

• 225克（1/2磅）生虾，去皮去皮
• 1个中等鳄梨切成丁
• 红洋葱的1/2，切成丁
• 2杯（100克）生菜，切碎
• 1/4杯（60克）樱桃番茄
• 2汤匙（30克）黄油融化
• 1汤匙（15毫升）特级初榨橄榄油
• 1汤匙（15毫升）柠檬或酸橙汁
• 盐和胡椒粉调味

说明：

1. 用中高温加热锅，然后加入黄油和虾。彻底煮熟，然后将虾放在盘子上。
2. 在一个大搅拌碗中，加入生菜，鳄梨和樱桃番茄。淋上橄榄油，柠檬或酸橙汁，然后折腾。
3. 点缀虾仁即可食用。如果需要，可以加盐和胡椒粉调味。

每份（两人份）：

• 卡路里： 449
• 蛋白： 25克
• 脂肪： 35克
• 碳水化合物： 10克
• 纤维： 7克

5.鸡蛋和蛋黄酱沙拉

这种奶油色的酮沙拉配鸡蛋，蛋黄酱和鳄梨，是野餐和旅途中用餐的绝佳选择。

而且，它非常有营养。特别是鸡蛋，蛋白质和脂肪含量很高，非常饱满，并且富含微量营养素，例如胆碱，玉米黄质和叶黄素（15）。

配料 （服务两个）（6）：

• 4个煮熟的鸡蛋，去皮切成小块
• 1/3杯（66克）蛋黄酱
• 1茶匙（5克）第戎芥末酱
• 1/2中等鳄梨，捣碎
• 1汤匙（6克）切碎的细香葱
• 1茶匙（5毫升）柠檬汁
• 盐和胡椒粉调味
• 可选：生菜

说明：

1. 在一个中等大小的搅拌碗中，将鸡蛋，土豆泥鳄梨，蛋黄酱，第戎芥末酱，柠檬汁和香草混合。加入盐和胡椒调味。
2. 按原样提供鸡蛋沙拉，或将混合物倒入生菜床上。

每份（两人份）：

• 卡路里： 271
• 蛋白： 13
• 脂肪： 23
• 碳水化合物： 2
• 纤维： 2克

6.培根，鸡蛋和菠菜沙拉

菠菜沙拉配培根和鸡蛋，可在一天中的任何时候成为一餐佳肴。

有趣的是，它富含对眼睛健康至关重要的营养素，例如维生素A，叶黄素和玉米黄质。维生素A可以帮助维持眼睛的光感细胞，而叶黄素和玉米黄质则可以作为天然防晒剂来防止蓝光（16、17、18）。

配料 （服务两个）（6）：

• 4个煮熟的鸡蛋去皮切成薄片
• 3.5盎司（100克）煮熟的培根，切成薄片或切碎
• 4杯（170克）生菠菜
• 第戎芥末1/2茶匙（2.5毫升）
• 3汤匙（45毫升）初榨橄榄油
• 1 1/2汤匙（22.5克）红酒醋
• 盐和胡椒粉调味

说明：

1. 用平底锅煮鸡蛋，直到蛋清和蛋黄凝固。同时，用1大汤匙（15毫升）橄榄油在炉子上煮培根，直到酥脆。
2. 煮熟后，将鸡蛋和培根放在一旁。在一个小碗里，搅拌第戎芥末酱，红酒醋和橄榄油。
3. 将培根，鸡蛋和菠菜放在一个大沙拉碗中。添加调味料，拌匀后即可食用。

每份（两人份）：

• 卡路里： 397
• 蛋白： 21克
• 脂肪： 33克
• 碳水化合物： 7克
• 纤维： 1克

7.素食羽衣甘蓝沙拉

尽管酮饮食通常与动物产品有关，但可以使其适应于植物性饮食。

这种酮沙拉适合素食主义者或素食主义者，并且营养丰富。

例如，一份食物可以满足您每日300％以上的维生素K需求，这对于血液凝固，骨骼强健和心脏健康非常重要（19，20，21）。

配料 （服务两个）（6）：

• 4杯（170克）羽衣甘蓝切碎
• 1个中等鳄梨，切成薄片或切丁
• 2汤匙（30克）初榨橄榄油
• 1盎司（28克）松子
• 1/2汤匙（8毫升）柠檬汁
• 盐和胡椒粉调味

说明：

1. 在一个大的搅拌碗中，加入羽衣甘蓝和橄榄油。在羽衣甘蓝中轻轻按摩油1-2分钟，或者直到叶子变软为止。
2. 加入松子，柠檬汁和鳄梨，然后折腾。如果需要，用盐和胡椒粉调味。
3. 立即投放。

每份（两人份）：

• 卡路里： 286
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 26克
• 碳水化合物： 14克
• 纤维： 7克

应避免的成分

酮饮食通常限制每天摄入20至50克碳水化合物，以达到并维持酮症（1）。

因此，您的酮沙拉应该限制富含碳水化合物的食物，而不是加入健康的高脂肪成分。应避免的高碳水化合物物品包括（6）：

• 水果： 除鳄梨外，大多数水果
• 干果： 所有干果，包括葡萄干，枣和李子
• 面包和谷物： 大米，法罗，藜麦，碾碎干小麦，面包丁等
• 豆类： 豆，豌豆，鹰嘴豆，花生等
• 淀粉类蔬菜： 土豆，地瓜，玉米，山药等
• 意大利面： 所有类型的小麦面食
• 高糖加载项： 蜜饯果酱
• 某些敷料： 低脂，无脂和/或甜调味料，如蜂蜜芥末酱

要增加沙拉中的脂肪含量，只需在沙拉中加入橄榄油或鳄梨油即可。您还可以添加鳄梨或奶酪等健康，高脂肪的配料。

酮沙拉中应避免使用油煎面包块，面食，水果和淀粉类蔬菜等成分，因为它们的碳水化合物含量过高。

底线

酮饮食限制碳水化合物的摄入，以促进通过酮症减轻体重。

尽管它限制了几种食物，但您仍然可以使用对酮类有利的食材和调料制作美味的沙拉。

如果您对这种饮食感兴趣，请尝试在日常饮食中加入一些沙拉。