初学者的“加油佳，酮乐”购物清单

内容

• 您的购物清单
• 酮篮子的基础
• 您的商店中适合酮类的购物篮应该是什么样的
• 生产
• 配料
• 蛋白质类
• 配料
• 鸡蛋和奶制品
• 配料
• 餐具储藏室
• 配料
• 香料和油
• 5种简单，经济实惠的酮配方
• 1.奶油大蒜蘑菇鸡
• 2.鸡蛋卷放在碗里
• 3.鸡cobb沙拉配鳄梨石灰酱
• 4.鸡蛋松饼和香肠和蔬菜
• 5.巧克力脂肪炸弹
• 对抗早期酮副作用
• 关于酮的好处
• 问：
• A：
• 铺平自己的酮之旅

您的购物清单

开始新的饮食习惯时容易被吓到。路上的一个常见障碍通常是不知道从哪里开始。但是，如果您在这里，则需要迈出第一步：聆听自己的身体，并开始寻找如何改善健康状况的方法！

全新的日常购物清单比您自己的电话号码更容易记住，这是让您习惯于新习惯的最佳方式之一。这是任何需要基础美味小吃和可靠食谱的初学者的必备品。特别是与酮饮食。

酮篮子的基础

您可能已经听到很多关于酮饮食的嗡嗡声。但是，过渡到这种新饮食真的值得改变吗？像任何其他饮食一样，酮类需要纪律和奉献精神，但它也具有低碳水化合物，中等蛋白质和高脂肪的非常具体的要求。

标准生酮饮食 生酮饮食有不同版本，我们的版本将着重于标准生酮饮食（SKD）：低碳水化合物，中蛋白和高脂。它通常包含70-80％的脂肪，10-20％的蛋白质和5-10％的碳水化合物。对于2000卡路里的饮食来说，这就是167克脂肪，100克蛋白质和25克碳水化合物。请注意，如果您想减肥，则每天可能需要摄入少于2000卡路里的热量。向医生或营养师咨询，以了解适合您的方法。

新的饮食习惯会干扰您的日常日常活动-但是，如果您一直将新的饮食习惯视为“麻烦”，那么您的新生活方式也将像一种饮食习惯。那有什么乐趣呢？

我们的简单购物清单基于美味的食谱，这些食谱将在第一周之后启动您的keto之旅。它遵循基本原则，因此您会感到自信和启发，可以按照自己的意愿继续前进。一旦获得动力并适应例行程序，您会发现过渡比您想象的要容易得多。

您的商店中适合酮类的购物篮应该是什么样的

在开始购物之前，请清除冰箱和餐具室中所有诱人的含碳水化合物的物品，例如糖，加工食品，面包和谷物，淀粉类蔬菜以及卡路里甜味剂，例如蜂蜜，果酱，果冻，龙舌兰花蜜等。 。

下面列出了构成我们的keto食谱的keto初学者食品杂货店的成分。我们建议将农产品和蛋白质加倍，这样您就可以在家中自己动手创作了！

生产

配料

• 蘑菇
• 大蒜
• 青菜
• 大葱
• 白洋葱
• 红柿子椒
• 菠菜
• 长叶莴苣或莴苣
• 樱桃西红柿
• 鳄梨
• 酸橙

蛋白质类

配料

• 去骨去皮的鸡胸肉
• 碎牛肉
• 早餐香肠
• 培根

鸡蛋和奶制品

配料

• 奶油乳酪
• 蛋
• 原味全脂酸奶
• 蓝纹奶酪
• 咸黄油

餐具储藏室

配料

• 鸡汤
• 椰子奶油
• 杏仁粉
• 酱油
• 香草精
• 可可粉
• 和尚水果提取物
• 杏仁奶油

香料和油

• 蒜粉
• 盐
• 胡椒
• 姜粉
• 肉桂
• 椰子油
• 芝麻油
• 芝麻籽
• 鳄梨油

5种简单，经济实惠的酮配方

这五种食谱简单，易于准备，并且充满风味-每次用餐后都让您完全满意。您可能还会认出其中一些是您已经在家吃过的食物（只是碳水化合物含量较低）。

我们希望确保这些食谱熟悉，具有成本效益并且可以顺利过渡到酮类生活方式。继续阅读以了解食谱及其味道！有关完整食谱，请下载我们的指南。

专家提示： 每个食谱都设置为可以做成两份，除了炸弹，可以做成四份。对于那些喜欢准备饭菜的人，我们为您服务。只需将食谱加倍或三倍，在周末准备它们，再也不会回头。

1.奶油大蒜蘑菇鸡

这道菜做得很棒！您可以在30分钟内将其鞭打起来，或者提前准备好并冻结长达一个月，然后再使用。

这道美味的奶油是如此多才多艺-准备好大蒜和蘑菇的口味来填饱每一口！我还通过将其与西葫芦面条配对来节省时间和金钱，而不是制作额外的可食用酮类的菜。我的家人不是酮或低碳水化合物的人，但他们喜欢它，尤其是我2岁的挑食者。可以肯定地说，这种易于制作，低碳水化合物的产品一定会在我的膳食计划轮换中！
-Lele Jaro，因2型糖尿病而接受酮治疗两年（在Instagram上关注她）

卡路里： 每份365.4（份2）

巨集	每份
碳水化合物	7.66克
脂肪	25.56克
蛋白	28.23克
纤维	1.54克

2.鸡蛋卷放在碗里

对于低调的夜晚，这碗鸡蛋卷是赢家。最好的部分是您可以提前做好准备，并整整一周地尽情享受！它将在冰箱中保存长达一周或在冰箱中保存一个月。

碗里的鸡蛋卷味道很棒。这是咸蛋卷的所有传统风味，但没有添加所有的碳水化合物和添加剂。第二天实际上味道更好！这个简单的食谱快速（一个锅），简单（没有特殊配料），并且很受欢迎。我们喜欢不时用西兰花卷心菜代替卷心菜来更换它-强烈建议将其放入您的用餐计划轮换中！
—和平，爱与低碳水化合物的创始人Kyndra Holley（在Instagram上关注她）

卡路里： 每份386.95（份2）

巨集	每份
碳水化合物	16.89克
脂肪	29.19克
蛋白	16.23克
纤维	6克

3.鸡cobb沙拉配鳄梨石灰酱

这种沙拉既美味又美味，必将成为您家庭的主食。如果您想为它准备一周的午餐时间，可以把它们扔在一起，比在角落里外卖更快，并且可以很好地放在冰箱中。

卡路里： 每份448.44（2人份）

巨集	每份
碳水化合物	13.72克
脂肪	25.39克
蛋白	41.74克
纤维	4.83克

4.鸡蛋松饼和香肠和蔬菜

早餐主食，适合外出生活的人或想在周三早上加一些营养的人。这些鸡蛋松饼一定能解决问题。您可以在周末提前制作它们，因此您只需要随便拿走它们，就可以在冰箱中保存长达一周的时间。

卡路里： 每份460.68（份2）

巨集	每份
碳水化合物	7.82克
脂肪	37.63克
蛋白	22.34克
纤维	1.8克

5.巧克力脂肪炸弹

在keto期间获取足够的脂肪可能是一个挑战-这就是脂肪炸弹发挥作用的地方。您可以整周快速准备这些作为零食。将这个食谱加倍或三倍，然后冷冻，直到可以使用为止；或者少量制作，以减少对糖的渴望。

卡路里： 每份429.6（4人份）

巨集	每份
碳水化合物	8.7克
脂肪	43.14克
蛋白	7.39克
纤维	4.82克

对抗早期酮副作用

尽管这种饮食对某些人可能有益，但食用酮后几天可能会有副作用。其中之一就是“酮流感”。

对于许多人来说，这些症状只会持续几天，而不像真正的流感。但是，如果他们继续过去，或者您感觉不舒服，请听听您的身体并停止饮食。

人们倾向于经历的一些症状是：

• 低能量和心理功能
• 头疼
• 饥饿加剧
• 失眠
• 恶心
• 消化系统不适
• 运动表现下降
• 低性欲

这些症状表明您的身体正在过渡并逐渐适应酮症。

为了对抗这些症状（或将其最小化），减轻饮食饮食可能是一个不错的起点。

您可以尝试每周进行两到三天的碳水化合物循环，直到您完全准备好接受酮饮食。有些人最终坚持使用碳水化合物循环，因为他们觉得这对他们有益。但是每个人都是不同的-因此请注意您的身体以及最适合您的身体。

酮流感和电解质 随着您增加水的摄入量和减少水的重量，电解质可能会失衡并增加症状的强度。为了解决这个问题，喝骨头汤中的钠，吃切成薄片的杏干，酸奶中的钾，或者黑巧克力中的镁。

关于酮的好处

您是否知道生酮饮食已经存在了将近100年，它最初是由约翰·霍普金斯医学中心的研究人员为癫痫患者设计的？

除了帮助癫痫病患者，酮饮食还具有许多其他好处。众所周知，通过减少胰岛素等激素可以降低2型糖尿病的风险。胰岛素不仅在糖尿病的发展中起着关键作用，而且在许多其他健康问题（例如心血管疾病和中风）中也起着关键作用。

通过遵循这种特殊的饮食方式，您可能会发现血压，胰岛素分泌和餐后血糖得到改善。当然，仍然需要对酮饮食的长期健康影响进行更多的研究。

酮饮食的另一个好处是减肥-如果您在控制体重方面遇到困难，减肥的速度可能会比您预期的要快。这种饮食不会让您多次打开冰箱，以寻找含有空卡路里或加工成分的食物。

与您的医生交谈或与营养师合作，以确定酮饮食是否适合您。

问：

谁不应该服用酮饮食？

A：

开始任何极端饮食之前，务必先咨询医生。以下人员应 不 进行酮饮食：

• 孕妇
• 母乳喂养的妇女
• 服用可能会导致低血糖（低血糖）的药物的人，例如胰岛素，磺脲类药物和甘油酯
• 孩子们
• 胆囊疾病的人
• 耐力运动员

Natalie Olsen，RD，LD，ACSM EP-CAnswers代表我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。

铺平自己的酮之旅

现在，您了解了酮饮食的好处和期望，下载我们的指南（包括完整的食谱和购物清单），并使用我们的美味食谱开始您的新生活方式。

选择这些成分是为了提高灵活性，价格可承受性和简便性-意味着，如果您想自己制作营养丰富，对酮体友好的食谱，则可以！只要您遵守此购物清单，您的饭菜就可以食用酮。

食谱替代 炒鸡蛋和炸几片培根，作为早餐的选择。或者，如果您还有更多时间，可以制作一个装有蔬菜和蛋白质的煎蛋卷！午餐时，尝试自己制作的芝士白菜烤鸡胸。您也可以尝试以下10种适合酮类的食谱，其中许多食谱都使用我们购物清单中的成分！

一旦您掌握了食用酮的秘诀，我们鼓励您创建自己的食谱。坚持饮食的最佳方法是使饮食变得愉快，但更重要的是完全由您自己决定。现在有了工具，可能性就无穷无尽了。祝你好运，祝你快乐！

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艾拉·萨德勒（Ayla Sadler）是一位摄影师，设计师，食谱开发者和作家，曾与健康和保健行业的许多领先公司合作。她目前与丈夫和儿子一起住在田纳西州的纳什维尔。当她不在厨房或相机后面时，您可能会发现她和她的小男孩在城市各处巡游。您可以在这里找到更多她的作品。