对婴儿安全的孕妇壶铃练习
内容
想要为母性的马拉松做好准备吗？为什么不折腾可以说最像婴儿的健身器材：壶铃。与某些人可能认为的相反，怀孕期间举重是完全安全的，只要你不要太疯狂。 （以下是您需要了解的有关安全怀孕锻炼的所有信息。）
纽约市 HIIT 工作室 The Fhitting Room 的教练阿曼达·巴特勒 (Amanda Butler) 说，只要倾听你的身体，记住现在不是试图宣传任何东西或瞄准六块腹肌的时候。这种动态壶铃锻炼将有助于保持身体强壮。这些运动可以调动多个肌肉群并保持全身协调性——这样当你的小家伙终于可以爬行时，你就可以更好地追逐他或她。 （想要避开重量？不用担心 - 巴特勒也有适合准妈妈的体重锻炼。）
这个怎么运作： 巴特勒在上面的视频中演示了每一个动作。每项练习进行 30 秒，然后休息 30 秒，然后再进行下一项（但如果需要，请多休息）。从一整套开始，然后根据您的健康水平逐步增加到两到三组。
高脚杯深蹲
一种。 双脚分开比臀部略宽站立，将壶铃横放在胸前，双手环绕在壶铃上。
B. 将臀部向后发送并弯曲膝盖以降低下蹲状态，保持背部平坦。
C。 用脚中部按压站立并返回起始位置。
重复 30 秒。休息30秒。
硬拉
一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，握住壶铃放在臀部前方的把手上。
B. 将臀部向后移动以向前铰链并略微弯曲膝盖以降低双脚之间的壶铃。
C。 将铃铛轻轻敲击地板（如果可能），然后向前按压臀部以返回起始位置，在整个运动过程中保持背部平坦。
重复 30 秒。休息30秒。
弯腰划船
一种。 从深弓步姿势*开始，左腿在前，右手握住壶铃。向前铰接，背部平坦，将左肘放在左膝上，然后将壶铃降低到右脚踝旁边开始。
B. 将壶铃划至胸部高度，保持背部平坦，重量均匀分布在双脚之间。
C。 慢慢降低壶铃回到起始位置。
*您可能会发现双脚更宽更容易保持平衡，而不是在非常狭窄的弓步姿势中用绳子固定住。
重复 30 秒。休息30秒。在相反的一侧重复。
壶铃摆动
一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，壶铃放在脚前约一英尺的地板上。在臀部铰链弯曲并握住壶铃的手柄开始。
B. 在臀部之间向后摆动壶铃，然后让它向前摆动。
C。 臀部向前并抬起胸部，将壶铃摆动到胸部水平。
D. 让壶铃向下摆动，* 反转运动，使其在双腿之间摆动。
*你可能需要软化你的肘部，让它们在挥杆时在你的腹部外休息。
重复 30 秒。休息30秒。
肱三头肌伸展
一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，交错站立，使一只脚在前面以保持平衡。* 双手握住壶铃，将壶铃举过头顶。
B. 降低头后的铃铛，肘部指向天花板。
C。 挤压肱三头肌回到起始位置。
*错开站姿有助于保持平衡并减轻核心肌肉的压力。
重复 30 秒。休息30秒。
侧弓步
一种。 双脚并拢站立，将壶铃水平握在胸前。
B. 用右脚向右迈出一大步。降低到横向弓步，将臀部向后发送并弯曲右腿，但保持左腿伸直（但未锁定）。
C。 推开右脚返回起始位置，然后在另一侧重复。
重复，交替两侧30秒。休息30秒。
光环
一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，握住一个壶铃，握住肚脐前面的角。
B. 抬起左肘，将壶铃绕在头部右侧，然后在头部后面，然后绕左侧并回到起始位置。
C。 反方向重复，先从左侧通过壶铃。
重复，交替方向 30 秒。休息30秒。
改装风车
一种。 双脚宽站立，左臂直接伸向头顶，二头肌靠近耳朵。右手握住壶铃，握住右臀部前方的把手。保持左脚趾指向前方，然后将右脚趾转向侧面开始。
B. 双腿伸直，沿右腿向地面放低壶铃（仅在舒适的范围内）。左臂仍然伸向天花板。
C。 反向运动返回起始位置。
重复 30 秒。休息30秒。在相反的一侧重复。
卷曲按压
一种。 双脚分开与臀部同宽站立，用臀部前面的角握住壶铃。
B. 将铃铛卷曲到肩部，然后按压头顶，将手臂直接伸过肩膀。
C。 缓慢反向运动以返回起始位置。
重复 30 秒。休息30秒。
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