你从做壶铃摆动中获得的所有史诗般的好处

内容

• 壶铃摆动的好处和变化
• 如何做壶铃摆动
• 审查

所有人都为壶铃摆动欢呼。如果你以前从未做过，你可能想知道为什么这个经典的壶铃运动会引起如此多的热议。但它在健身界的头把交椅是有原因的。

“壶铃摆动是最广为人知的壶铃运动，因为它具有多功能性和快速提高心率的能力，”教练、StrongFirst 认证壶铃教练、 椰子和壶铃. “这是一项令人难以置信的全身运动，可以增强力量，同时也需要力量、速度和平衡。”

壶铃摆动的好处和变化

“挥杆主要针对核心肌肉，包括臀部、臀大肌和腘绳肌，以及上身肌肉，包括肩膀和背阔肌，”塔尔说。 （试试这个来自 Jen Widerstrom 的燃烧脂肪壶铃锻炼，让你的整个身体得到一个杀手级的锻炼。）

虽然特定的肌肉好处是离合器，但最好的部分是这种运动可以转化为整体更健康、更强壮的身体。 2012 年发表在《 力量与调节研究杂志 发现壶铃摆动训练增加了运动员的最大力量和爆发力，而 美国运动委员会 发现壶铃训练（一般）可以增加有氧能力，改善动态平衡，并显着增加核心力量。 （是的，没错：你完全可以只用壶铃进行有氧运动。）

准备好摇摆了吗？虽然大多数力量训练指南都说，“从轻开始，然后进步”，但这是一个开始太轻实际上会适得其反的例子：“大多数人实际上从太轻的重量开始，因此用他们的手臂来加强运动， ”塔尔说。如果您不熟悉壶铃训练，请尝试使用 6 或 8 公斤的壶铃开始。如果您有力量训练或壶铃的经验，请尝试 12 公斤。

如果您还没有准备好全面挥杆，只需练习将壶铃“远足”放在身后，然后将其放回地板上。 “一旦你觉得舒服了，试着快速打开臀部，用臀部为摆动提供动力，然后将壶铃抬回到你的下方并将其放在地板上，”她说。在将它们串在一起之前练习在每次摆动之间暂停（将壶铃放在地板上）。

一旦掌握了基本的挥杆动作，就可以尝试单手挥杆动作：按照与传统壶铃挥杆动作相同的步骤进行，只是只用一只手抓住手柄并用一只手臂进行动作。 “因为你只使用你身体的一侧，你 必须 在挥杆的顶端保持核心的张力以保持平衡，”塔尔说。“单手挥杆稍微困难一些，因为你面临着用一侧控制整个动作的挑战。因此，最好从较轻的重量开始，随着您对运动的感觉更加舒适而逐渐增加。”（下一个：掌握土耳其起身）

如何做壶铃摆动

一种。 双脚分开与肩同宽站立，将壶铃放在脚趾前约一英尺的地板上。臀部弯曲并保持脊柱中立（不要使背部变圆），弯腰并用双手抓住壶铃手柄。

B. 要开始摆动，请吸气并在双腿之间向后和向上抬起壶铃。 （在这个位置你的腿会稍微伸直。）

C。 通过臀部提供动力，呼气并快速站起来并将壶铃向前摆动至视线水平。在动作的顶部，核心和臀部应该明显收缩。

D. 将壶铃向下和向上推到您的下方并重复。完成后，在摆动的底部稍稍停顿，然后将壶铃放回您面前的地面上。

重复30秒，然后休息30秒。尝试 5 组。 （交替摆动与沉重的壶铃练习进行杀手级锻炼。）

壶铃摆动形式提示

• 你的手臂应该简单地引导壶铃，因为它在摆动的前半段漂浮起来。不要用你的手臂举起铃铛。
• 在运动的顶部，你的腹部肌肉和臀部应该明显收缩。为了帮助你做到这一点，当壶铃到达顶部时呼气，这会在你的核心产生紧张感。
• 不要把秋千当作深蹲：在深蹲中，你的臀部向后和向下摆动，就像你坐在椅子上一样。要进行壶铃摆动，请考虑将臀部向后推并铰接臀部，并让臀部为运动提供动力。

审查