芸豆101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 蛋白
• 碳水化合物
• 纤维类
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 减肥
• 芸豆的其他健康益处
• 改善血糖控制
• 预防结肠癌
• 潜在的缺点
• 生芸豆毒性
• 芸豆中的抗营养素
• 肠胃胀气和腹胀
• 底线

芸豆是各种普通豆（菜豆），一种原产于中美洲和墨西哥的豆类。

普通豆是全世界重要的粮食作物和主要蛋白质来源。

芸豆通常用于各种传统菜肴中，煮得很好。生的或未正确煮熟的芸豆有毒，但是精心准备的芸豆可能是均衡饮食中的健康成分（）。

它们具有多种颜色和图案，包括白色，奶油色，黑色，红色，紫色，斑点，条纹和斑驳。

本文向您介绍有关芸豆的所有信息。

营养成分

芸豆主要由碳水化合物和纤维组成，但也是蛋白质的良好来源。

3.5盎司（100克）煮熟的芸豆的营养成分是：

• 卡路里： 127
• 水： 67%
• 蛋白： 8.7克
• 碳水化合物： 22.8克
• 糖： 0.3克
• 纤维： 6.4克
• 脂肪： 0.5克

蛋白

芸豆富含蛋白质。

仅3.5盎司（100克）煮熟的芸豆拥有近9克蛋白质，占总卡路里含量（％）的27％。

尽管豆蛋白的营养品质通常低于动物蛋白，但豆是许多人可以负担的替代品。

实际上，豆类是植物中最丰富的蛋白质来源之一，有时也称为“穷人的肉”（3）。

菜豆中研究最广泛的蛋白质是菜豆素，它可能在某些人中引起过敏反应（，）。

芸豆还含有其他蛋白质，如凝集素和蛋白酶抑制剂（6）。

碳水化合物

芸豆主要由淀粉类碳水化合物组成，约占总卡路里含量的72％。

淀粉主要由直链淀粉和支链淀粉形式的葡萄糖长链组成（3）。

与大多数其他饮食来源的淀粉相比，豆类中直链淀粉的比例相对较高（30-40％）。直链淀粉不如支链淀粉（，）易消化。

因此，豆淀粉是一种缓慢释放的碳水化合物。它的消化时间更长，与其他淀粉相比，它导致血糖的降低和逐渐增加，使芸豆对2型糖尿病患者特别有益。

芸豆在血糖指数（GI）上的排名很低，它是食物对餐后血糖升高的影响的衡量标准（）。

实际上，豆淀粉比许多其他高碳水化合物食品对血糖平衡更有益（）。

纤维类

芸豆的纤维含量很高。

它们含有大量的抗性淀粉，可能在体重管理中发挥作用（）。

芸豆还提供不溶性纤维，称为α-半乳糖苷，可能会导致某些人腹泻和肠胃胀气（，）。

抗性淀粉和α-半乳糖苷均充当益生元。益生元在您的消化道中移动，直到到达结肠，并在其中被有益细菌发酵（，）。

这些健康纤维的发酵会导致形成短链脂肪酸（SCFA），例如丁酸酯，乙酸酯和丙酸酯，这可以改善结肠健康并降低患结肠癌的风险（，，）。

芸豆是植物性蛋白质的最佳来源。它们还富含健康的纤维，可调节血糖水平并促进结肠健康。

维生素和矿物质

芸豆富含各种维生素和矿物质，包括（，，，，，）：

• 钼。 豆中的钼含量很高，钼是一种微量元素，主要存在于种子，谷物和豆类中。
• 叶酸。 叶酸也被称为叶酸或维生素B9，在怀孕期间特别重要。
• 铁。 这种必需的矿物质在您的体内具有许多重要功能。由于其肌醇六磷酸含量，铁可能难以从豆中吸收。
• 铜。 在西方饮食中，这种抗氧化剂微量元素通常含量较低。除了豆类之外，铜的最佳饮食来源是内脏，海鲜和坚果。
• 锰。 该化合物存在于大多数食品中，尤其是全谷物，豆类，水果和蔬菜中。
• 钾。 这种必需营养素可能对心脏健康产生有益影响。
• 维生素K1。 维生素K1也称为叶醌，对凝血至关重要。

芸豆是多种维生素和矿物质的良好来源，例如钼，叶酸，铁，铜，锰，钾和维生素K1。

其他植物化合物

芸豆包含许多生物活性植物化合物，包括（24，，，，，，）：

• 异黄酮。 大豆中的异黄酮是一类大量存在于大豆中的抗氧化剂，由于其与女性性激素雌激素的相似性而被归类为植物雌激素。
• 花青素。 这一系列的多彩抗氧化剂存在于芸豆的皮肤中。红芸豆的颜色主要归因于花青素，称为pelargonidin。
• 植物血凝素。 这种有毒蛋白质大量存在于生芸豆中，尤其是红色品种。可以通过烹饪消除。
• 植酸。 植酸（植酸）存在于所有可食用的种子中，会损害您对铁和锌等各种矿物质的吸收。可以通过浸泡，发芽或发酵豆来减少。
• 淀粉阻滞剂。 一类凝集素，也称为α-淀粉酶抑制剂，淀粉阻滞剂会削弱或延迟消化道中碳水化合物的吸收，但会因烹饪而失活。

芸豆含有多种生物活性植物化合物。植物血凝素是一种有毒的凝集素，仅存在于未加工或未正确煮熟的芸豆中。

减肥

体重增加过多和肥胖是主要的健康问题，与各种慢性病的风险增加相关。

几项观察性研究将食用豆类食品与降低体重增加和肥胖的风险降低了联系（，）。

在30位肥胖成年人中进行的为期2个月的减肥饮食研究表明，与无豆饮食相比，每周吃4次豆类和其他豆类导致的体重减轻更大。

最近对11项研究的评论也发现了一些支持性证据，但无法得出明确的结论（）。

各种机制可能有助于豆类减轻体重。这些包括纤维，蛋白质和抗营养剂。

生芸豆中最广泛研究的抗营养剂是淀粉阻滞剂，它是一类破坏或延迟消化道中碳水化合物（淀粉）的消化吸收的蛋白质。

从白芸豆中提取的淀粉阻滞剂具有一定的潜力，可以作为减肥补品（，，）。

但是，煮沸10分钟会完全使淀粉阻滞剂失活，从而消除它们在完全煮熟的咖啡豆中的作用。

即便如此，煮熟的芸豆还提供了许多对减肥有益的化合物，使其成为有效减肥饮食的绝佳补充。

芸豆的蛋白质和纤维含量很高，并且含有可以减少淀粉（碳水化合物）消化的蛋白质，所有这些物质均有助于减肥。

芸豆的其他健康益处

除了对减肥有益之外，菜豆经过正确的烹饪和准备，可能会带来很多好处。

改善血糖控制

随着时间的流逝，高血糖可能会增加您罹患许多慢性疾病（例如心脏病）的风险。因此，饭后降低血糖升高被认为对健康有益。

芸豆富含蛋白质，纤维和缓慢释放的碳水化合物，对维持健康的血糖水平非常有效。

它们的胃肠道评分较低，这意味着您食用它们后血糖的升高较低且渐进（）。

实际上，豆类比大多数饮食中的碳水化合物（，，，，）都更擅长控制血糖。

多项观察性研究表明，多吃豆类或其他低血糖食物可能会降低2型糖尿病的风险（“”）。

在已经患有2型糖尿病的人中，吃低血糖食物也可以改善血糖控制（）。

即使您没有这种情况，在饮食中添加豆类也可以改善血糖平衡，保护您的整体健康，并减少罹患许多慢性疾病的风险。

预防结肠癌

结肠癌是全世界最常见的癌症之一。

观察性研究将豆类（包括豆类）的摄入与降低结肠癌的风险联系起来（，）。

试管和动物研究（，，，）支持了这一点。

豆类含有多种营养物质和纤维，具有潜在的抗癌作用。

诸如抗性淀粉和α-半乳糖苷之类的纤维未经消化就向下传播到您的结肠，在那里它们被友好的细菌发酵，导致形成SCFA（）。

像丁酸盐这样的SCFA可能会改善结肠健康，并降低您患结肠癌的风险（，）。

芸豆是2型糖尿病患者和其他希望稳定血糖水平的人的绝佳选择。它们还可以促进结肠健康，并降低您患结肠癌的风险。

潜在的缺点

即使芸豆可能对健康有许多好处，但生的或煮熟的芸豆还是有毒的。

另外，由于腹胀和肠胃胀气，有些人可能希望限制食用豆类。

生芸豆毒性

生芸豆含有大量的有毒蛋白质，称为植物血凝素（phytohaemagglutinin）。

植物血凝素存在于许多豆类中，但在红芸豆中含量特别高。

在动物和人类中均已报道了芸豆中毒。在人类中，主要症状包括腹泻和呕吐，有时需要住院治疗（，）。

浸泡并煮熟的豆类可以消除大部分这种毒素，从而使正确准备的芸豆安全，无害且富有营养（，）。

食用前，应将芸豆在水中浸泡至少5个小时，然后在212°F（100°C）的温度下煮沸至少10分钟（）。

芸豆中的抗营养素

生的和未正确煮熟的芸豆含有许多抗营养物质，这些物质会通过削弱消化道对营养物质的吸收而降低营养价值。

尽管抗营养素有时可能有益，但在以豆为主要食品的发展中国家中，抗营养素仍然是一个严重的问题。

菜豆中的主要抗营养剂是（，，）：

• 植酸。 这种化合物也称为肌醇六磷酸，会损害您对铁和锌等矿物质的吸收。
• 蛋白酶抑制剂。 这些蛋白质也称为胰蛋白酶抑制剂，可抑制各种消化酶的功能，从而损害蛋白质消化。
• 淀粉阻滞剂。 这些物质有时被称为α-淀粉酶抑制剂，会损害消化道中碳水化合物的吸收。

正确浸泡和煮熟豆类后，植酸，蛋白酶抑制剂和淀粉阻滞剂全部或部分失活（56、57）。

豆子的发酵和发芽可能会进一步减少植酸等抗营养物质（）。

肠胃胀气和腹胀

在某些人中，豆类可能会引起不适，例如腹胀，肠胃气胀和腹泻（）。

造成这种作用的原因是被称为α-半乳糖苷的不溶性纤维。它们属于一组称为FODMAPs的纤维，可能会加剧肠易激综合症（IBS）的症状（“，”）。

可以通过将豆浸泡和发芽来部分除去α-半乳糖苷。

生的或未煮熟的芸豆有毒，应避免。更重要的是，这些豆类含有抗营养成分，并可能在某些人中引起腹胀，肠胃气胀和腹泻。

底线

芸豆是植物中极好的蛋白质来源。它们还富含各种矿物质，维生素，纤维，抗氧化剂和其他独特的植物化合物。

因此，这些豆类可以帮助减轻体重，促进结肠健康和降低血糖水平。

但是，应始终将芸豆煮熟食用。生的或未煮熟的豆有毒。