羔羊101：营养成分和健康影响

内容

• 营养成分
• 蛋白
• 脂肪
• 维生素和矿物质
• 其他肉类化合物
• 羔羊的健康益处
• 肌肉保养
• 改善体能
• 预防贫血
• 羔羊和心脏病
• 羔羊与癌症
• 底线

羔羊是家养幼羊的肉（卵巢).

这是一种红色的肉，用于哺乳动物的肉，比鸡或鱼富含铁。

幼羊的肉-在第一年-被称为羔羊肉，而羊肉是成年绵羊肉的术语。

它最常未经加工食用，但在世界某些地区也很常见（熏制和熏制）羊肉。

羊肉富含优质蛋白质以及许多维生素和矿物质，可以成为健康饮食的极好成分。

这是您需要了解的关于羔羊的所有信息。

营养成分

羔羊主要由蛋白质组成，但也包含各种脂肪。

一份3.5盎司（100克）的烤羊肉可提供以下营养成分（1）：

• 卡路里： 258
• 水： 57%
• 蛋白： 25.6克
• 碳水化合物： 0克
• 糖： 0克
• 纤维： 0克
• 脂肪： 16.5克

蛋白

与其他类型的肉一样，羊肉主要由蛋白质组成。

瘦羊肉的蛋白质含量通常为25–26％（1）。

羔羊肉是高质量的蛋白质来源，可提供人体生长和维持所需的全部九种必需氨基酸。

因此，吃羊肉（或其他类型的肉类）可能对健美运动员，康复运动员和术后人员特别有益。

只要需要建立或修复肌肉组织，吃肉就能促进最佳营养。

脂肪

羔羊所含脂肪的数量各不相同，具体取决于它们被修剪掉的量以及动物的饮食，年龄，性别和饲料。脂肪含量通常约为17–21％（1）。

它主要由饱和和单不饱和脂肪组成-含量大致相等-但也有少量多不饱和脂肪。

因此，一份3.5盎司（100克）的烤羊肉可提供6.9克饱和脂肪，7克单不饱和脂肪和1.2克多不饱和脂肪（1）。

羔羊脂肪或牛脂通常比牛肉和猪肉含有更高的饱和脂肪水平（2）。

长期以来，饱和脂肪一直被认为是心脏病的危险因素，但许多研究尚未发现任何关联（3、4、5、6、7）。

羊脂也含有反式脂肪家族，称为反刍动物反式脂肪。

与加工食品中发现的反式脂肪不同，反刍动物反式脂肪被认为对健康有益。

反刍动物最常见的反刍动物是共轭亚油酸（CLA）（8）。

与其他反刍动物的肉（例如牛肉和小牛肉）相比，羔羊的CLA含量最高（9）。

CLA与多种健康益处相关，包括降低体内脂肪量，但大量补充剂可能会对代谢健康产生不利影响（10、11、12）。

摘要 优质蛋白质是羔羊的主要营养成分。它还含有不同数量的脂肪-主要是饱和脂肪，但也含有少量的CLA，对健康有好处。

维生素和矿物质

羊肉是多种维生素和矿物质的丰富来源，包括：

• 维生素B12。 对于血液形成和脑功能很重要。动物性食品富含这种维生素，而素食饮食则缺乏这种维生素。缺乏会导致贫血和神经系统损害。
• 硒。 肉通常是硒的丰富来源，尽管这取决于来源动物的饲料。硒在体内具有多种重要功能（13）。
• 锌 锌通常比植物更容易从肉中吸收。它是必不可少的矿物质，对胰岛素和睾丸激素等激素的生长和形成至关重要。
• 烟酸。 烟酸也称为维生素B3，可在您的体内发挥多种重要功能。摄入不足与心脏病风险增加有关（14）。
• 磷。 在大多数食物中都发现磷对人体的生长和维持至关重要。
• 铁。 羔羊富含铁，大部分形式为血红素铁，具有很高的生物利用度，比植物中的非血红素铁更有效地吸收（15）。

除了这些，羊肉还含有少量的其他多种维生素和矿物质。

在某些羊肉加工产品（例如腌制羊肉）中，钠（盐）的含量可能特别高。

摘要 羊肉富含多种维生素和矿物质，包括维生素B12，铁和锌。这些对于各种身体功能很重要。

其他肉类化合物

除了维生素和矿物质，肉（包括羊肉）还含有许多可能影响健康的生物活性营养物质和抗氧化剂：

• 肌酸。 肌酸是肌肉必不可少的能量来源。补充剂在健美运动员中很流行，可能对肌肉的生长和维持有益（16、17）。
• 牛磺酸。 这是一种抗氧化剂氨基酸，存在于鱼和肉中，还可以在人体内形成。牛磺酸饮食可能对您的心脏和肌肉有益（18、19、20）。
• 谷胱甘肽。 这种抗氧化剂在肉中含量很高。草食牛肉特别富含谷胱甘肽（21、22）。
• 共轭亚油酸（CLA）。 反刍动物反式脂肪家族从羊肉，牛肉和奶制品等食物中正常摄入时可能具有多种有益健康的功效（23、24）。
• 胆固醇。 饮食中的胆固醇是大多数动物源性食品中发现的一种固醇，对大多数人的胆固醇水平没有显着影响（25）。

摘要 羔羊含有几种生物活性物质，例如肌酸，CLA和胆固醇，它们可能以各种方式有益于健康。

羔羊的健康益处

羊肉是维生素，矿物质和高质量蛋白质的丰富来源，可以成为健康饮食的极好成分。

肌肉保养

肉是优质蛋白质的最佳饮食来源之一。

实际上，它包含您需要的所有九种氨基酸，被称为完整蛋白质。

高质量蛋白质对于维持肌肉质量非常重要，尤其是在老年人中。

蛋白质摄入不足可能会加速和加剧与年龄相关的肌肉消瘦。这会增加肌肉减少症的风险，肌肉减少症是一种与肌肉量非常低有关的不良状况（26）。

在健康的生活方式和适当的运动中，经常食用羊羔或其他高蛋白食物可能有助于保持肌肉质量。

改善体能

羔羊不仅有助于保持肌肉质量，而且对肌肉功能也很重要。

它包含氨基酸β-丙氨酸，您的身体会使用该氨基酸产生肌肽，肌肽是肌肉功能所必需的物质（27、28）。

β-丙氨酸在羊肉，牛肉和猪肉等肉中含量很高。

人体肌肉中的肌肽含量较高，可减轻疲劳并改善运动表现（29、30、31、32）。

β-丙氨酸含量低的饮食（例如素食和纯素食）可能会随着时间的推移降低肌肉中肌肽的水平（33）。

另一方面，高剂量的β-丙氨酸补充剂持续4-10周已显示会导致肌肉中肌肽的含量增加40-80％（27、29、34、35）。

因此，经常食用羔羊肉或其他富含β-丙氨酸的食物可能会有益于运动员和那些希望优化体能的人。

预防贫血

贫血是一种常见病，其特征是红细胞水平低和血液中的携氧能力下降。主要症状包括疲劳和无力。

铁缺乏症是贫血的主要原因，但通过适当的饮食策略可以轻松避免。

肉是铁的最佳饮食来源之一。它不仅包含血红素铁（一种高度可生物利用的铁形式），而且还提高了非血红素铁（植物中发现的铁的形式）的吸收（15、36、37）。

肉的这种作用尚未完全被理解，被称为“肉因子”（38）。

血红素铁仅存在于动物源性食品中。因此，素食饮食中的维生素含量通常较低，而素食食品中则缺乏维生素。

这就解释了为什么素食者比食肉者更容易发生贫血（39）。

简而言之，吃肉可能是预防缺铁性贫血的最佳饮食策略之一。

摘要 羔羊可以促进肌肉质量的生长和维持，并改善肌肉功能，耐力和运动表现。羊肉作为高铁的丰富来源，可能有助于预防贫血。

羔羊和心脏病

心脏病是过早死亡的主要原因。

这是涉及心脏和血管的一系列不良状况，包括心脏病发作，中风和高血压。

观察性研究表明，关于红肉和心脏病之间的联系，结果不一。

一些研究发现，食用大量的加工肉和未加工肉会增加患病风险，而另一些研究则指出，仅食用加工肉会增加患病风险，或者根本没有影响（40、41、42、43）。

没有确凿的证据支持此链接。观察性研究仅揭示一种关联，但不能证明直接因果关系。

已经提出了几种理论来解释高肉摄入量与心脏病的关系。

例如，多吃肉可能意味着少吃其他有益食品，例如对心脏有益的鱼，水果和蔬菜。

它还与不健康的生活方式因素有关，例如缺乏体育锻炼，吸烟和暴饮暴食（44，45，46）。

大多数观察性研究试图纠正这些因素。

最流行的理论是节食心脏假说。许多人认为肉会导致心脏病，因为肉中含有大量的胆固醇和饱和脂肪，从而损害了血脂水平。

但是，现在大多数科学家都同意饮食中的胆固醇不是心脏病的危险因素（25）。

而且，饱和脂肪在发展心脏病中的作用还不完全清楚。许多研究未能将饱和脂肪与心脏病风险增加联系起来（5、6、7）。

肉本身对您的血脂状况没有不利影响。瘦羔羊被证明与鱼或白肉（例如鸡肉）具有相似的作用（47）。

尽管如此，您仍应避免食用大量的羊羔肉或在高温下煮熟的肉。

摘要 有争论的是，吃羊肉是否会增加患心脏病的风险。适度地吃些煮熟的瘦羊肉可能是安全健康的。

羔羊与癌症

癌症是以细胞生长异常为特征的疾病。它是世界上主要的死亡原因之一。

许多观察性研究表明，随着时间的流逝，食用大量红肉的人患结肠癌的风险增加（48，49，50）。

然而，并非所有研究都支持这一点（51、52）。

红肉中的几种物质可能会增加患癌症的风险，包括杂环胺（53）。

杂环胺是一类致癌物质，当肉类暴露于非常高的温度下（例如在油炸，烘烤或烧烤过程中）时会形成（54、55）。

在做得好的和煮熟的肉中它们的含量相对较高。

研究一致表明，食用煮熟的肉或其他饮食中的杂环胺可能会增加罹患各种癌症的风险，包括结肠癌，乳腺癌和前列腺癌（56、57、58、59、60）。

尽管没有明确的证据表明肉类摄入会导致癌症，但避免食用大量的过度煮熟的肉似乎是明智的。

适度摄入适量的熟肉可能是安全健康的，尤其是蒸或煮时。

摘要 吃大量的红肉与癌症风险增加有关。这可能是由于肉中的污染物引起的，尤其是肉过熟时形成的污染物。

底线

羊肉是一种来自年轻绵羊的红肉。

它不仅是高质量蛋白质的丰富来源，而且还是许多维生素和矿物质（包括铁，锌和维生素B12）的重要来源。

因此，经常食用羊肉可能会促进肌肉的生长，维持和性能。此外，它有助于预防贫血。

不利的一面是，一些观察性研究将大量摄入红肉与增加罹患癌症和心脏病的风险联系起来。

由于存在污染物，加工和/或煮熟的肉类的大量食用令人担忧。

话虽如此，适量食用已煮熟的瘦羊肉既安全又健康。