LCHF饮食计划：详细的初学者指南

内容

• 什么是LCHF饮食？
• LCHF饮食是否与生酮饮食或阿特金斯饮食相同？
• LCHF饮食可以帮助您减肥
• LCHF饮食可能有益于许多健康状况
• 糖尿病
• 神经系统疾病
• 心脏病
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 一个星期的LCHF膳食计划样本
• 饮食的副作用和下降
• 底线

低碳水化合物饮食可以帮助减肥，并与越来越多的健康益处相关联。

减少碳水化合物的摄入可以对患有各种健康问题的人产生积极影响，包括2型糖尿病，心脏病，痤疮，PCOS和阿尔茨海默氏病（）。

由于这些原因，低碳水化合物饮食在那些希望改善健康和减轻体重的人中很流行。

低碳水化合物，高脂肪的饮食计划或LCHF饮食被推广为健康安全的减肥方法。

本文回顾了您需要了解的有关LCHF饮食的所有信息，包括其潜在的健康益处和弊端，饮食和避免食用的食物以及样品计划。

什么是LCHF饮食？

LCHF饮食是减少碳水化合物和增加脂肪的饮食计划的统称。

LCHF饮食中碳水化合物含量低，脂肪含量高且蛋白质含量适中。

这种饮食方法有时被称为“ Banting Diet”，或简称为“ Banting”，在英国男子威廉·班廷（William Banting）减肥后大受欢迎。

饮食计划强调未加工的整体食物，如鱼，蛋，低碳水化合物蔬菜和坚果，不鼓励高度加工的包装食品。

禁止添加糖和淀粉类食物，例如面包，面食，土豆和大米。

LCHF饮食尚无明确的常量营养成分百分比标准，因为它更多是一种生活方式的改变。

这种饮食的每日碳水化合物建议范围从20克以下到100克。

但是，即使每天摄入超过100克碳水化合物的人也可以遵循饮食习惯，并从饮食习惯中得到启发，因为饮食可以个性化以满足个人需求。

LCHF饮食中的碳水化合物含量低，脂肪含量高且蛋白质含量适中。饮食可以个性化以满足个人需求。

LCHF饮食是否与生酮饮食或阿特金斯饮食相同？

阿特金斯饮食和生酮饮食是低碳水化合物饮食，属于LCHF范畴。

某些类型的LCHF饮食对您可以摄入的碳水化合物数量设置了限制。

例如，标准的生酮饮食通常含有75％的脂肪，20％的蛋白质和5％的碳水化合物才能达到酮症，这种状态下，人体会转化为脂肪燃烧而不是碳水化合物（）。

为了开始减肥，阿特金斯饮食的两周诱导期每天只允许摄入20克碳水化合物。在此阶段之后，节食者可以缓慢添加更多的碳水化合物。

尽管这些类型的低碳水化合物，高脂肪饮食更加严格，但任何人都可以使用LCHF原则，而不必遵循特定的指导原则。

不遵循预定准则生活LCHF生活方式可能会使那些希望灵活利用其消耗的碳水化合物的人受益。

例如，有些人只有将碳水化合物的摄入量减少到每天50克以下才能找到成功，而另一些人每天消耗100克的效果很好。

由于LCHF饮食适应性强，因此与生酮饮食或Atkins饮食等更有计划的计划相比，遵循它可能要容易得多。

LCHF的生活方式可以减少碳水化合物的消耗，并以脂肪代替。生酮饮食和阿特金斯饮食是LCHF饮食的类型。

LCHF饮食可以帮助您减肥

许多研究表明，低碳水化合物，高脂肪的饮食是促进减肥的有效方法。

它们通过抑制食欲，改善胰岛素敏感性，增加蛋白质摄入量和促进脂肪减少来帮助人们减轻体重（，）。

已经发现LCHF饮食会促进脂肪减少，尤其是在腹部区域。

腹部脂肪过多，尤其是器官周围的脂肪过多，会增加患心脏病，糖尿病和某些癌症等疾病的风险（，）。

一项研究发现，与低脂饮食相比，食用低碳水化合物，高脂饮食16周的肥胖成年人损失了更多的身体脂肪，尤其是在腹部。

LCHF饮食不仅增加了短期的脂肪流失，而且还有助于保持体重正常。

一项评论显示，与每天摄入少于50克碳水化合物的极低碳水化合物饮食相比，实现长期体重减轻的比例明显高于接受低脂饮食的人们（）。

另一项研究表明，接受生酮饮食的参与者中有88％的人体重减轻了其初始体重的10％以上，并保持了一年的时间（）。

对于那些因强烈渴望碳水化合物而使减肥目标受到破坏的人们，LCHF饮食可能是一种特别有用的工具。

一项研究发现，与低脂饮食相比，低脂高脂饮食的参与者对碳水化合物和淀粉的渴望明显减少。

而且，遵循低碳水化合物，高脂肪饮食的参与者报告的总体饥饿感有了较大降低（）。

遵循LCHF饮食是减少体内脂肪，减少碳水化合物渴望和减少总体饥饿感的有效方法。

LCHF饮食可能有益于许多健康状况

减少碳水化合物和增加饮食中的脂肪可以通过多种方式改善健康状况，包括促进体重减轻和减少体内脂肪。

研究表明，LCHF饮食还有益于许多健康状况，包括糖尿病，心脏病和阿尔茨海默氏病等神经系统疾病。

糖尿病

一项对肥胖的2型糖尿病成年人的研究发现，与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物，高脂肪饮食可改善血糖控制，并减少糖尿病药物的使用。

另一项针对肥胖的2型糖尿病参与者的研究表明，生酮饮食24周后，血糖水平显着降低，对血糖药物的需求减少。

此外，分配了生酮饮食的一些参与者能够完全停止使用糖尿病药物（）。

神经系统疾病

生酮饮食长期以来一直被用作癫痫的自然疗法，癫痫是一种以反复发作为特征的神经系统疾病。

研究表明，LCHF饮食可能对其他神经系统疾病（包括阿尔茨海默氏病）起治疗作用。

例如，一项研究表明，生酮饮食可改善阿尔茨海默氏病患者的认知功能（）。

另外，富含加工碳水化合物和糖的饮食与认知能力下降的风险增加有关，而低碳水化合物，高脂肪的饮食似乎可以改善认知功能（，）。

心脏病

LCHF饮食可帮助减少体内脂肪，降低炎症并改善与心脏病有关的血液标志物。

一项针对55个肥胖成年人的研究发现，在进行LCHF饮食12周后，甘油三酯减少，HDL胆固醇水平提高，C反应蛋白（与心脏病相关的炎症指标）水平降低（）。

LCHF饮食还被证明可以降低血压，降低血糖，降低LDL胆固醇并促进体重减轻，所有这些都可以帮助降低患心脏病的风险（）。

LCHF饮食可能有益于患有心脏病，糖尿病和神经系统疾病（例如癫痫和阿尔茨海默氏病）的人。

避免食用的食物

遵循LCHF饮食时，重要的是减少摄入高碳水化合物的食物。

以下是应限制的项目列表：

• 谷物和淀粉： 面包，烘焙食品，大米，面食，谷类食品等
• 含糖饮料： 苏打水，果汁，甜茶，冰沙，运动饮料，巧克力牛奶等。
• 甜味剂： 糖，蜂蜜，龙舌兰，枫糖浆等
• 淀粉类蔬菜： 土豆，地瓜，西葫芦，甜菜，豌豆等
• 水果： 应该限制​​水果，但是鼓励食用少量浆果。
• 酒精饮料： 啤酒，含糖混合鸡尾酒和葡萄酒中碳水化合物含量很高。
• 低脂和减肥食品： 标有“饮食”，“低脂”或“清淡”的食品通常含糖量很高。
• 高度加工的食物： 鼓励限制包装食品，增加未加工的整体食品。

尽管在任何LCHF饮食中都应减少上述食物，但每天所消耗的碳水化合物数量因您遵循的饮食类型而异。

例如，遵循生酮饮食的人必须更加严格地消除碳水化合物来源，才能达到酮症，而接受较适度LCHF饮食的人在选择碳水化合物时将拥有更大的自由度。

遵循LCHF饮食计划时，应限制碳水化合物含量高的食物，例如面包，面食，淀粉类蔬菜和甜味饮料。

吃的食物

任何一种LCHF饮食都强调高脂肪和低碳水化合物的食物。

LCHF友好食品包括：

• 蛋： 鸡蛋富含健康脂肪，基本上不含碳水化合物。
• 油类： 橄榄油，椰子油和鳄梨油是健康的选择。
• 鱼： 所有鱼类，尤其是高脂肪的鲑鱼，沙丁鱼和鳟鱼。
• 肉和家禽： 红肉，鸡肉，鹿肉，火鸡等
• 全脂奶制品： 奶油，全脂原味酸奶，黄油，奶酪等
• 非淀粉类蔬菜： 蔬菜，西兰花，花椰菜，辣椒，蘑菇等
• 牛油果： 这些高脂水果多才多艺，美味可口。
• 浆果： 蓝莓，黑莓，覆盆子和草莓等浆果可以适度享用。
• 坚果和种子： 杏仁，核桃，澳洲坚果，南瓜籽等
• 调味品： 新鲜药草，胡椒粉，香料等

在大多数餐食和零食中添加非淀粉类蔬菜可以增加抗氧化剂和纤维的摄入量，同时还可以增加盘子的颜色和脆性。

专注于新鲜的新鲜食材，尝试新食谱和提前计划进餐，可以帮助您保持正常状态并避免无聊。

对LCHF有益的食物包括鸡蛋，肉，肥鱼，鳄梨，坚果，非淀粉类蔬菜和健康油。

一个星期的LCHF膳食计划样本

以下菜单可以帮助您成功开始LCHF饮食时做好准备。

膳食中的碳水化合物含量各不相同，以适应更宽松的LCHF节食者。

星期一

• 早餐： 用椰子油炒两个菠菜和西兰花的完整鸡蛋。
• 午餐： 在非淀粉类蔬菜的床上铺上金枪鱼沙拉，用鳄梨捣碎。
• 晚餐： 用黄油煮熟的鲑鱼配烤布鲁塞尔豆芽。

星期二

• 早餐： 全脂原味酸奶，配以切成薄片的草莓，未加糖的椰子和南瓜籽。
• 午餐： 土耳其汉堡配切达干酪和切片的非淀粉蔬菜。
• 晚餐： 牛排配炒红辣椒。

星期三

• 早餐： 用不加糖的椰奶，浆果，花生酱和不加糖的蛋白粉制成的奶昔。
• 午餐： 烤虾配番茄和马苏里拉串。
• 晚餐： 西葫芦面条在香蒜酱中拌入鸡肉丸子。

星期四

• 早餐： 切成薄片的鳄梨和两个鸡蛋在椰子油中油炸。
• 午餐： 用奶油和非淀粉蔬菜制成的鸡肉咖喱。
• 晚餐： 花椰菜皮披萨，上面撒有非淀粉类蔬菜和奶酪。

星期五

• 早餐： 菠菜，洋葱和切达干酪菜肉馅煎蛋饼。
• 午餐： 鸡肉和蔬菜汤。
• 晚餐： 茄子宽面条。

星期六

• 早餐： 黑莓，腰果黄油和椰子蛋白奶昔。
• 午餐： 土耳其，鳄梨和奶酪卷搭配亚麻饼干。
• 晚餐： 鳟鱼配烤花椰菜。

星期日

• 早餐： 蘑菇，羊乳酪和羽衣甘蓝煎蛋卷。
• 午餐： 鸡胸肉塞满山羊奶酪和焦糖洋葱。
• 晚餐： 大型绿色沙拉，配以切好的鳄梨，虾和南瓜籽。

可根据您的健康和减肥目标减少或添加碳水化合物。

有无数的低碳水化合物，高脂肪食谱可供您尝试，因此您可以随时享用新鲜美味的餐点或小吃。

遵循LCHF饮食时，您可以享受许多健康食谱。

饮食的副作用和下降

尽管有证据表明LCHF饮食具有许多健康益处，但也有一些缺点。

生酮饮食等更极端的版本不适合怀孕，哺乳的儿童，青少年和妇女，除非将其用于治疗疾病。

患有糖尿病或健康状况，例如肾脏，肝脏或胰腺疾病的人，应在开始LCHF饮食之前与医生交谈。

尽管一些研究表明，LCHF饮食在某些情况下可以提高运动成绩，但它可能不适合精英运动员，因为它会在竞技水平上损害运动成绩（，）。

此外，LCHF饮食可能不适合对饮食胆固醇过敏的人，通常被称为“超反应者”（）。

LCHF饮食通常被大多数人很好地耐受，但在某些人中可能引起令人不快的副作用，尤其是在生酮饮食等低碳水化合物饮食中。

副作用可能包括（）：

• 恶心
• 便秘
• 腹泻
• 弱点
• 头疼
• 疲劳
• 肌肉痉挛
• 头晕
• 失眠

首次开始LCHF饮食时，便秘是一个常见问题，通常是由于缺乏纤维引起的。

为避免便秘，请确保在用餐时添加大量非淀粉类蔬菜，包括蔬菜，西兰花，花椰菜，抱子甘蓝，胡椒，芦笋和芹菜。

LCHF饮食可能不适合孕妇，儿童和患有某些疾病的人。如果不确定LCHF饮食是否适合您，请咨询医生。

底线

LCHF饮食是一种饮食方法，着重于减少碳水化合物并以健康的脂肪代替它们。

生酮饮食和阿特金斯饮食是LCHF饮食的例子。

进行LCHF饮食可以帮助减肥，稳定血糖，改善认知功能并降低患心脏病的风险。

另外，LCHF饮食用途广泛，可以适应您的个人喜好。

无论您是想要减少体内脂肪，抗击糖分渴望还是要改善血糖控制，适应LCHF生活方式都是实现目标的绝佳方法。