5怀孕期间腿痛的有效运动

内容

• 1.踝泵
• 2.小​​腿伸展
• 3.早上好
• 4.壁球蹲
• 5.粗碎和Ham绳泡沫滚动
• 外卖

当您等待宝贝的到来时，您可能会感到新的​​疼痛。中期或中期的腿部和关节疼痛可能是体重增加，身体形态变化和生物力学的结果。也可能是由于液体fluid留和关节松弛造成的。

怀孕疼痛会影响日常生活，并导致睡眠数量和质量发生变化。一些常见的怀孕疼痛包括脚和腿肿痛，以及小腿抽筋。一些妇女还报告说，腿背放射出疼痛和臀部疼痛。

另一个常见的怀孕症状是肿胀。许多孕妇报告肿胀：

• 面对
• 腿
• 脚踝
• 脚

轻度肿胀是怀孕的正常部分。之所以发生这种情况，是因为支持成长中的婴儿所需的血液和体液增加了50％。但是过度肿胀可能是更严重的妊娠并发症的迹象。如果您遇到严重的肿胀，请务必接受医生评估。

怀孕的背痛得到了广泛的研究，但是关于怀孕和产后的臀部，膝盖和足部疼痛的研究较少。发表在《家庭实践杂志》上的一项研究报告说，孕妇和产后妇女下肢疼痛的发生率很高。这很可能与孕妇腹部逐渐增大而移动的方式有关。

尝试这些练习以帮助减轻怀孕期间的肿胀，疼痛和不适。

1.踝泵

脚和脚踝在怀孕期间很常见。这种简单的运动有助于增加脚部的血液循环和血液流动，从而减轻肿胀和疼痛。

所需设备： 没有

锻炼肌肉：踝背屈肌，plant屈肌

1. 躺在床上，双脚稍微抬高在枕头上。
2. 首先将脚趾拉向脸以弯曲脚，然后将脚趾远离您。
3. 连续重复10次。
4. 执行3套。

2.小​​腿伸展

一些妇女在怀孕期间小腿肌肉酸痛。这可能是由于体重增加，身体机能不佳或鞋类不合适引起的。伸展运动可以帮助促进肌肉放松，从而减轻疼痛。

所需设备： 一堵墙

肌肉运作： 比目鱼腓肠肌

1. 站立面对墙。将双手放在墙上以得到支撑。
2. 将一只脚放在墙上，脚趾指向天花板。
3. 向墙壁倾斜，保持腿伸直，直到小腿后部感到伸直。
4. 保持20-30秒。在另一条腿上重复。

3.早上好

腿筋过紧会在怀孕期间引起下腰痛和不适。这项运动有助于伸展绳肌。它还可以激活和增强臀部的肌肉。

所需设备： 没有

肌肉运作： 绳肌，臀部

1. 双脚并拢站立，与臀部同宽。
2. 将您的手放在头后面，并站起来，保持胸部较宽。
3. 膝盖略微弯曲，保持双腿相对笔直。弯曲臀部，并在将自己降低至平行方向时将其向后移动。弯曲，直到感觉到双腿后部有拉力。尽量使自己的背部保持一条直线。
4. 缓慢移动10次。
5. 执行3套。

4.壁球蹲

这项运动可以增加下背部和核心肌肉的力量和稳定性。它还可以锻炼股四头肌，这是支撑膝盖韧带的重要肌肉。

所需设备：健身球

肌肉运作： 臀大肌，绳肌，深部核心肌肉

1. 站在墙壁上，并在中腰和墙壁之间放一个健身球。
2. 将脚放在距离墙壁足够远的位置，以便当您下蹲时，膝盖可以弯曲90度。双脚离墙太近会给膝关节造成压力。脚应平行，并且比臀部宽一点。
3. 将身体降低到坐姿，同时将球向后滚动。
4. 保持1秒钟，回到起始位置。重复10次。

5.粗碎和Ham绳泡沫滚动

坐骨神经痛在怀孕期间很常见。可能会导致臀部，腿后部和脚部射击或疼痛。泡沫滚动是舒缓和放松可能导致疼痛加剧的紧绷肌肉的好方法。

所需设备： 泡沫辊

肌肉运作： 绳肌，小腿肌肉，臀肌，梨状肌

1. 将泡沫辊放在地面上。
2. 坐在泡沫滚筒上，双手在身后支撑自己。
3. 在图4位置将一只脚越过另一只膝盖。
4. 慢慢地在泡沫滚筒上来回移动臀部，直到找到一个柔软的斑点。
5. 在招标区域继续进行此运动30-60秒。
6. 尝试将泡沫辊向下滚动到大腿的后部，直到找到另一个柔软的区域。
7. 在另一侧重复。

外卖

运动和伸展运动可以对怀孕期间的活动产生积极影响。它们还可以帮助减轻疼痛和功能障碍。 2002年怀孕期间进行体育锻炼的指南建议定期进行锻炼，因为这对妈妈和宝宝都有益。

开始进行运动计划之前，请务必先咨询医生，以确保安全。如果您有以下任何症状，请停止运动并寻求医疗帮助：

• 阴道流血
• 劳累前呼吸困难
• 头晕
• 头痛
• 胸痛
• 肌肉无力
• 小腿疼痛或肿胀
• 早产
• 胎儿运动减少
• 羊水泄漏

小腿或腿部疼痛可能是更严重状况的症状，例如血块或血栓形成。如果疼痛伴有小腿发红，发热或肿胀，请立即就医。