一个完美的动作：等距保加利亚分腿蹲

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• 等距保持保加利亚分腿深蹲
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我们经历的一些日常扭结是由身体肌肉失衡造成的，亚当·罗桑特（Adam Rosante，纽约市的力量和营养教练、作家和 形状 Brain Trust 成员），是向您展示如何从您的系统中解决它们的专家。 （他也创造了这种受冲浪启发的锻炼。）

“这个单一的动作同时针对上半身和下半身，以增强力量和灵活性，并重新调整肌肉失衡，”他说。 （这里有更多旨在解决常见肌肉失衡问题的哑铃动作。）

“我看到的大多数人通常缺乏单侧力量——一条腿和臀部比其他的更强壮——而且他们往往有一个过度发达的前躯干和一个弱的上背部，”他说。 Rosante 的动作——一个等距保加利亚分腿深蹲——听起来有点像药，但它是你肩膀酸痛和背部疼痛的音乐。

“随着你的后脚抬高，这个深蹲迫使你独立锻炼腿部和臀部；做一组这样的分腿深蹲，你很快就会发现哪一边比另一边更强壮。”他说。 “这个动作还会在底部位置拉伸你的髋屈肌和脚踝，所以这是一项令人难以置信的运动，让你物有所值。” （也可以试试：来自 Kim Kardashian 教练的这 5 个练习）

这还不是全部：在这个版本的保加利亚分腿深蹲中，你会做一个 T 形抬高，但没有哑铃。 “将你的肩胛骨挤压在一起，就像你试图在它们之间敲碎核桃一样，”罗桑特说。 “这将加强你上背部的肌肉并拉动肩膀对齐。”

尝试使用下面的提示和上面视频中 Rosante 的说明。 （太简单了？试试虾蹲来挑战严重的腿部力量。）

等距保持保加利亚分腿深蹲

一种。 站在距离长凳、台阶或健身球约一条腿的地方，面朝外。向后伸展左腿，让脚的顶部搁在长凳上。 （“当你放低时，你应该能够下降到你的脚后跟并用力向上推。如果你的脚趾严重塌陷，请将前脚向前移动一点。”可能需要一分钟才能找到甜蜜点。）

B. 将手臂伸到与肩同高的两侧，拇指指向天花板。将您的肩胛骨挤压在一起并接合核心以将肋骨拉下并避免下背部拱起。

C。 用上半身保持这个姿势，慢慢降低，直到后膝盖悬停在地板上方。在底部保持 3 秒钟。一次数就达到顶峰。

做 6 到 8 次。换边；重复。

形状杂志，2019 年 11 月号

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