液态糖如何危害您的身体？

内容

• 什么是液态糖？
• 液态糖不同于固态糖
• 喝含糖饮料和体重增加
• 液体糖和血糖水平
• 液体糖会增加患心脏病的风险
• 多少是太多了？
• 喝什么
• 底线

过量食用时，添加的糖不健康。

但是，液态糖可能特别有害。

研究表明，以液体形式获取糖比从固体食物获取糖要糟糕得多。这就是为什么像苏打水这样的高糖饮料会进入人体的最糟糕的事物。

本文介绍了液态糖如何影响您的体重，血糖和患心脏病的风险，并告诉您食用什么。

什么是液态糖？

液态糖是您从含糖苏打水等饮料中以液态形式消耗的糖。

饮料中的糖通常高度浓缩，易于大量食用而不会感到饱食。

这些饮料的一些例子相当明显，例如苏打水和果汁饮料。但是，许多其他饮料的糖分也很高。

例如，尽管果汁通常被认为是更健康的选择，但即使没有添加糖的品种，糖和卡路里也可以与甜味饮料一样高，有时甚至更高。

更重要的是，果汁摄入过多可能会导致与喝含糖甜饮料（1）相同的健康问题。

以下是一些流行的高糖饮料中12盎司（355毫升）中的卡路里和糖含量：

• 苏打： 151卡路里和39克糖（2）
• 加糖的冰茶： 144卡路里和35克糖（3）
• 不加糖的橙汁： 175卡路里和33克糖（4）
• 不加糖的葡萄汁： 228卡路里和54克糖（5）
• 果汁饮料： 175卡路里和42克糖（6）
• 柠檬汽水： 149卡路里和37克糖（7）
• 运动饮料： 118卡路里和22克糖（8）

摘要 甜饮料（包括不加糖的果汁）中的糖分含有很高的卡路里。经常消耗液态糖卡路里可能会增加健康问题的风险。

液态糖不同于固态糖

液态糖卡路里的主要问题是您的大脑无法像固体食物中的卡路里那样记录它们的热量。

研究表明，喝卡路里所产生的饱胀感并不像吃卡路里一样。结果，您以后再吃较少的其他食物并不能弥补（9，10）。

在一项研究中，以豆形软糖的形式进食了450卡路里的人最终少吃些东西。当他们喝了450卡路里的苏打水时，他们最终在当天晚些时候吃了更多的总卡路里（9）。

固态和液态水果对饥饿水平的影响也不同。

在为期6天的研究中，人们食用了整个苹果，苹果酱或苹果汁。无论是作为餐食还是零食喝醉，苹果汁的馅料最少，而整个水果的食欲最大（10）。

摘要 研究表明，您的身体不会像固体糖那样记录液体糖。以后可能会导致食欲增加和卡路里摄入增加。

喝含糖饮料和体重增加

经常吃糖可能会促进卡路里摄入过多和体重增加。

这可能是因为它通常含有大量的果糖，当大量食用时，这是不健康的。

例如，食用糖包含50％的葡萄糖和50％的果糖，而高果糖的玉米糖浆包含约45％的葡萄糖和55％的果糖。研究表明，两者以相同的方式影响食欲和卡路里摄入（11）。

近期研究中的一位研究人员还指出，所有含果糖的糖-包括蜂蜜，龙舌兰花蜜和果汁-具有引起体重增加的相同潜力（12）。

此外，多项研究将果糖过多与体重增加联系起来。高摄入量似乎会促进腹部脂肪，增加患病的风险（13、14、15、16）。

苏打水和其他甜味饮料可以在很短的时间内很容易地消耗大量的糖和果糖。如上所述，当天晚些时候不能充分补偿这些卡路里。

但是，即使控制了卡路里的摄入，高糖分的摄入也会导致体内脂肪增加。

在一项为期10周的研究中，超重和肥胖的人消耗了25％的卡路里作为果糖加糖饮料，其卡路里含量应保持其体重。相反，胰岛素敏感性降低，腹部脂肪增加（15）。

尽管缺乏依从性可以解释这些结果，但一些证据表明果糖摄入量高会减少能量消耗。一项单独的分析发现，接受这种富含果糖饮食的人服用10周后，脂肪燃烧和代谢率降低（16）。

摘要 几项研究将液态糖的卡路里与体重增加联系起来，这可能是由于糖和果糖对食欲和脂肪储存的影响。

液体糖和血糖水平

除了促进体重增加之外，液态糖卡路里还可以导致血糖水平升高和胰岛素抵抗。

一些研究将高果糖摄入与胰岛素敏感性降低和2型糖尿病风险增加联系起来（17、18、19）。

含糖饮料似乎通过在短时间内输送大量果糖而进一步增加了这种风险。

在一项对300,000多人进行的11项研究的详细分析中，与那些每月只喝1种或更少甜味饮料的人相比，每天食用1-2种糖甜饮料的人患2型糖尿病的可能性要高26％（19）。

除了胰岛素抵抗和糖尿病外，频繁摄入含糖饮料还与非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）相关。

当您消耗的果糖多于肝脏作为糖原所能存储的量时，多余的果糖就会转化为脂肪。这些脂肪的一部分会储存在您的肝脏中，这可能会导致炎症，胰岛素抵抗和脂肪肝疾病（20，21）。

不幸的是，胰岛素抵抗和其他与高糖分摄入有关的健康问题通常早在儿童和青少年时期就开始出现（22、23）。

摘要 大量喝糖可能导致胰岛素抵抗，代谢综合征，2型糖尿病和脂肪肝。

液体糖会增加患心脏病的风险

液体糖对心脏健康也有负面影响。

一些研究表明，果糖的大量摄入会增加血液中甘油三酸酯和其他脂肪分子的水平。血液中大量这些脂肪会增加患心脏病的风险（13、15、24、25）。

而且，这并非仅发生在胰岛素抵抗，肥胖或糖尿病患者中。

一项为期2周的研究报告说，超重和中等体重的年轻人喝了大量高果糖玉米糖浆加糖的饮料后，心脏健康的一些指标恶化（25）。

在健康成年人中进行的另一项研究发现，即使是小剂量到中等剂量的含糖甜饮料，也会导致LDL（不良）胆固醇的粒径发生不健康的变化，并导致炎症标记物CRP升高（26）。

液体糖可能对已经具有胰岛素抵抗或超重的人特别有害。

在为期10周的研究中，提供了25％的卡路里作为高果糖饮料，超重和肥胖的人的小，致密LDL颗粒和氧化的胆固醇增加。这些被认为是主要的心脏病危险因素（15）。

但是，关于果糖对甘油三酸酯和血脂影响的研究结果不一致，尚有争议（27、28）。

摘要 摄入液态糖热量可能会导致炎症，血液中甘油三酸酯过多以及LDL（不良）胆固醇变化，从而增加患心脏病的风险。

多少是太多了？

您喝的含糖甜饮料越多，健康问题的风险就越大。

在一项从含糖甜饮料中提供0-25％的卡路里的研究中，25％组的患病风险因素比10％组的患病风险增加更大（25）。

只有0％的组没有负面影响（25）。

另一项研究发现，在三周内，食用糖类甜味饮料消耗的卡路里含量为6.5％，会对健康男性的健康指标和身体成分产生负面影响（26）。

在2200卡路里的饮食中，这大约是143卡路里-或每天1苏打。

可以消耗而不会引起健康问题的液态糖的量因人而异。但是，将果汁每天限制为2盎司（60毫升），并且完全避免添加糖分的其他饮料是您的最佳选择。

摘要 摄入大量的糖分对您的健康有害。将您的果汁消耗量限制为每天2盎司（60毫升），并避免添加糖分的饮料。

喝什么

白开水是您可以喝的最健康的饮料。但是，对于许多人来说，将纯净水与提供些许味道的饮料交替使用更为现实。

这是糖类甜饮料和果汁的一些健康替代品：

• 纯净水或苏打水，加上一片柠檬或酸橙
• 柠檬冰红茶或绿茶
• 冰凉茶
• 牛奶或奶油的热或冰咖啡

这些饮料大多数都非常美味，没有添加任何甜味剂。

但是，如果您要从含糖饮料过渡，则可能会发现使用其中一种天然甜味剂会有所帮助。

总体而言，有许多健康而美味的替代含糖饮料。

摘要 白开水是您健康的最佳选择。苏打水和含糖饮料的其他替代品包括咖啡和茶。

底线

液态糖是任何甜味饮料（例如苏打水，果汁或能量饮料）中所含的糖。

由于它并不能使您充实，因此容易对您的身体产生许多负面影响。

实际上，它与体重增加，高血糖和心脏病风险密切相关。因此，最好限制您的摄入量并喝些饮料，例如白开水，咖啡或茶。