核心和臀部练习以纠正脊椎前凸姿势

内容

• 总览
• 坐在球上的骨盆倾斜
• 腹横肌（TA）激活的腹部紧缩
• 死虫
• 髋关节扩展与插入动作
• 绳肌卷曲
• 外卖

总览

霸王病，简称为脊柱前凸症，是下背部过度向内弯曲，有时也称为后摆。

它可以发生在各个年龄段的人中，并且在幼儿和妇女中更常见。它可能发生在怀孕期间和之后的妇女中，或者长时间坐着的人中。

脊椎前凸可引起腰痛，神经问题等症状，并伴有脊椎滑脱等更严重的疾病。在某些人中，这是由于骨盆位置不佳引起的。

当骨盆向前倾斜太远时，会影响下背部的弯曲度，使人看起来像是在伸出自己的底部。少量的脊柱前凸是正常的，但是弯曲过大会随着时间的流逝而引起问题。

脊椎病通常是由于骨盆骨骼周围的肌肉之间的不平衡引起的。用于使腿向前抬高的软弱肌肉（髋屈肌）与用于向后弯曲的紧绷肌肉（后背伸肌）相结合，会导致骨盆倾斜增加，从而限制下背部的运动。

有人发现，增强臀肌，绳肌和腹肌可以帮助将骨盆拉向适当的位置，从而改善脊柱前凸。这可以帮助减轻疼痛，增强功能并提高轻松进行日常活动的能力。

坐在球上的骨盆倾斜

这项运动有助于使人们意识到骨盆的位置，并伸展并增强腹部和背部伸肌。

所需设备： 健身球

肌肉运作： 腹直肌，臀大肌和竖脊肌

1. 坐在健身球上，双脚分开稍宽于与臀部相同的宽度，肩膀向后，并保持脊柱中立。当您的双脚平放在地板上坐着时，选择一个可以使膝盖成90度角的球。
2. 倾斜臀部，收缩腹部，使腰部变圆。感觉就像您试图将耻骨带到肚脐上一样。保持3秒钟。
3. 朝相反的方向倾斜臀部，然后向后拱。感觉就像是在伸出尾骨。保持3秒钟。
4. 重复10次，交替指示。
5. 完成3套。

腹横肌（TA）激活的腹部紧缩

加强腹部可以帮助骨盆前倾的人更好地进行骨盆定位。

所需设备： 垫

肌肉运作： 腹直肌，横腹

1. 平躺，双腿弯曲，脚平放在地板上。将手放在头后面或在胸部交叉。
2. 呼吸。呼吸时，将肚脐拉到脊柱，使腹部的腹部肌肉活动，腹部肌肉像紧身胸衣一样环绕中线。
3. 将头和肩膀抬离地面几英寸以进行仰卧起坐，同时保持腹部的收缩。
4. 返回起始位置，放松，并重复10次。
5. 完成3至5集。

死虫

这种动态的核心锻炼有助于人们在腿部和手臂的运动过程中保持稳定的脊柱。它针对腹横肌，这对稳定脊柱至关重要。

所需设备： 垫

肌肉运作： 横腹，多裂、,肌和髋屈肌

1. 平躺于您的背部，手臂和腿指向远离身体的方向。
2. 深吸一口气，呼气时，将肚脐拉到脊椎，感觉就像是在不动臀部的情况下将背部向地板展平。
3. 同时降低左臂和右腿，直到它们悬停在离地面几英寸的地方。
4. 返回起始位置并在另一侧重复。重复10次。
5. 完成3至5集。

髋关节扩展与插入动作

这项运动可以增加下背部和骨盆区域肌肉的力量和稳定性，减少脊柱前凸。

所需设备： 垫

肌肉运作： 臀大肌，绳肌，竖脊肌

1. 平躺于腹部，双臂舒适地放在身边或藏在头下。将双腿伸直在身后。
2. 深吸一口气。呼气时，将肚脐向脊椎侧拉，使您的核心肌肉活动。理想情况下，您应该感觉好像在尝试不移动脊椎就将腹部从垫子上抬起。
3. 保持收缩状态时，将一只腿抬离垫子约6英寸。着重于臀部的大块肌肉。
4. 保持3秒钟，回到起始位置。重复10次。
5. 在另一条腿上重复。每边完成3套。

绳肌卷曲

ham绳肌是沿着大腿后部伸展的大块肌肉。结实而灵活的ham绳肌可帮助支撑骨盆中立。

所需设备：阻力带

锻炼肌肉：腿筋（半se肌，半膜肌和股二头肌），小腿肌肉（腓肠肌）和髋屈肌（sartorius，gracilis和popliteus）

1. 将阻力带绑在杆或坚固物体周围的环中。
2. 将脚平躺着，双脚离开杆子一两脚。
3. 将绑带缠绕在脚踝上。
4. 弯曲膝盖，将脚踝拉到远离杆子的位置。
5. 尝试将运动隔离到工作腿，使其他所有物体保持尽可能静止。您应该感觉到大腿后侧的运动。
6. 重复15次，然后在另一侧重复。
7. 每边完成3套。

外卖

纠正不良的姿势和过度的脊柱前凸可以预防更严重的背部和脊椎疾病。

A观察了腰椎稳定锻炼对慢性腰背痛患者脊柱前凸功能和角度的影响。他们发现，像上述方法那样，稳定锻炼比保守治疗更有效地改善背部的功能和弯曲角度。

在开始锻炼计划之前，请务必先咨询医生，以确保它适合您。如果这些运动导致疼痛加剧，请立即停止并寻求帮助。

与过度的脊柱前凸相关的疼痛或运动困难可能是病情更严重的征兆，应由医生或脊医治疗。罕见的腰椎高位症患者可能需要手术，不能单独运动来治疗。